[Diario] Il diario di Madrak

**madrak** · 28-06-2013, 11:02 AM

venerdì 28 giugno

ore 5:35 sveglia 4g bcca, caffeina

6:00 inizio wo

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30"rest
SS panca 6x3 60kg + rematore manubrio 6x5 18kg 2' rest

4g BCCA

SPALLE
lento avanti manubri 3x10 14kg 1'rest

GAMBE
affondi manubri alternato 1x10 (10sx+10dx) 90"rest

07:05 fine whey colazione e via al lavoro

wo dal c...o era meglio se restavo a dormire.... la testa era altrove... forse troppo stress accumulato al lavoro

beh adesso mi aspettano 2 settimane di ferie al mare, ne approfitterò per fare corsa, flessioni, piegamenti e qualche trazione dove capita, oppure non faccio un cavolo così riposa anche il gomito dx che mi torna a dare un pò fastidio

**Wildcat** · 28-06-2013, 11:06 AM

Riposati un po', e preparati a ripartire. Quella panca DEVE salire. Non ci sono storie. 60 kg di panca devono essere il tuo riscaldamento...

**madrak** · 28-06-2013, 03:34 PM

Originariamente Scritto da Wildcat

60 kg di panca devono essere il tuo riscaldamento...

Dopandomi forse.

Farò 15gg di push up

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**Wildcat** · 28-06-2013, 03:43 PM

Max a gennaio pensavo di dover rinunciare alla panca. Adesso massimale 117 kg...

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**madrak** · 28-06-2013, 06:34 PM

Originariamente Scritto da Wildcat

Max a gennaio pensavo di dover rinunciare alla panca. Adesso massimale 117 kg...

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Ehhh.... ma tu sì forte!

Io sono una schiappa...

Cosa posso fare in ferie a corpo libero?

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**madrak** · 30-06-2013, 09:12 AM

Domenica 30 giugno

Sveglia ore 7.00

8km di corsa sul bagnasciuga ritmo medio-lento

Squat libero 20x3
Rematore inverso 10x3 (appeso a una sbarra)
Push-up 15x4
Crunch 30x4

Non era in programma ma il mio orologio biologico mi sveglia...
Complice il sole, l'aria del mare sono andato....
Bellissimo correre in riva al mare...

In spiaggia ho intravisto un tendone con attrezzi.. ...

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**SeNsHi** · 30-06-2013, 11:49 AM

in genere sconsiglierei di correre sul bagnasciuga. la sabbia, per quanto solida, è comunque un terreno instabile e alla lunga potrebbe portare ad infiammazioni tendinee... inoltre corri in "pendenza": un piede ha una corsa diversa dall'altro. Ogni tanto ci può stare, ma non sempre imho

**madrak** · 02-07-2013, 01:56 PM

Martedì 02 luglio

Sveglia ore 7.30

7 km di corsa sul bagnasciuga/pineta ritmo medio-lento

Squat libero 20x2
Rematore inverso 10x2 (appeso a una sbarra)

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**madrak** · 03-07-2013, 04:45 PM

03/07/13
Ore 15:30
Riscaldamento corsetta 10'
Inizio wo ore 15:45
Petto
Riscaldamento 3x10 peck deck verticale peso a salire
Peck deck verticale 6x6 70kg 2-3' rest

ABS
Abdominal crunch rom 4x15 35kg

Tricipiti
Tricipes press 3x10 75kg

Dorso
Vertical row 4x10 40-50kg presa alternata larga e stretta 1'rest

Dips alla macchia (tipo tricips press ma con diversa seduta) 4x10 40kg 1'rest

Altra macchina (vedi foto) x le spalle/dorso 3x10 15kg 1'rest

Ore 15:50 fine wo

10' camminata veloce e frappè banana :-P

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**madrak** · 04-07-2013, 05:34 PM

04/07/13
Ore 16:15 5'camminata veloce

Ore 16:15 inizio wo

GAMBE
legs abductor 3x15 50kg 1'rest
Esercizio contrario 3x15 50kg 1'rest
Squat libero 3x20 1'rest
Master glutes machine 3x10 30kg 1'rest

Dorso/bicipiti
Vertical row 4x10 45-55kg presa alternata larga e stretta 1'rest

Petto
Peck deck verticale 3x10-12 50-45kg 1'rest (sessione leggera x doms)

Tricipiti
Tricipes press(diversa)

3x10 40 kg

ABS
Abdominal crunch rom 4x15 35kg

Ore 17:15 fine wo 5' camminata veloce + nuoto libero x rinfrescarsi (36° gradi afosissimi)

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**madrak** · 05-07-2013, 08:51 AM

Venerdì 5 luglio

Sveglia ore 7.00

7 km di corsa sul bagnasciuga/pineta ritmo medio-lento

Trazioni sbarra giochi 3x8 1'rest
Crunch 3x30 1'rest

Stretching

Mai più corsa dopo un wo gambe, doms invalidanti.... ma piacevoli

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**madrak** · 06-07-2013, 03:33 PM

Sabato 6 luglio

Oggi rest, niente corsa per ancora doms quasi invalidanti alle gambe, niente wo perché oggi non c'e l'animazione e il tendone fitness è chiuso
Caldo allucinante anche oggi, 37°C

anche se l'app ne segna meno

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**madrak** · 08-07-2013, 06:52 PM

Lunedi 8 luglio

Sveglia ore 7.00

7 km di corsa sul bagnasciuga/pineta ritmo lento

Pomeriggio
Crunch 4x30 1'rest
Push-up 2x10 1'rest

Oggi non è giornata, dopo 4km ritmo medio mi sono fermato a fare stretching, poi 2km camminata veloce poi 1km ritmo veloce...

Pomeriggio mi sono ritagliato qualche min x abs e flessioni, ma mi mancava concentrazione, domani andrà meglio.

Daltronde sono in vacanza e serve anche riposare

in vista di un agosto particolarmente impegnativo da un punto di vista lavorativo

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**SeNsHi** · 09-07-2013, 02:39 AM

azz, sei di bibione? ci ho fatto un torneo di beach volley lì

**madrak** · 09-07-2013, 06:59 PM

09/07/13
Ore 15:20
Camminata veloce 10'
Inizio wo ore 15:30
Petto
Riscaldamento 3x10 peck deck verticale peso a salire
Peck deck verticale 6x7 70kg 2-3' rest

Dips (tricep press frontale adattata) 3x10 60kg

Tricipiti
Tricipes press 3x10 80kg

Dorso
Vertical row 5x10 50-60kg presa alternata larga e stretta 1'rest

ABS
Abdominal crunch rom 4x15 35kg

Gambe
Calf/squat sulle punte 3x20 1'rest
Abductor 3x15 30kg
Abductor contrario 3x15 30kg 1'rest

Ore 16:30 fine wo

10' camminata veloce

Caldone 36°C tuffo e qualche bracciata in mare x rinfrescarsi e defaticarsi
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