Diario di Tets

[Tetsujin]

non è una tua impressione, quando mi impunto ho la tendenza a torcermi, probabilmente è collegato al fatto che spingo di più con la gamba destra

non credo di avere le leve per squattare con il ginocchio in linea con le punte, comunque proverò a tenere il peso spostato verso il tallone nella fase di discesa, cosa che tendo a non accentuare perchè tendo a ribaltarmi all'indietro

[SeNsHi]

questione di abitudine al gesto, all'inizio tutti tendono a cadere indietro... poi migliorano l'equilibrio. Tu di sicuro non sei un neofita: quindi tieni quelle ginocchia più dietro!

[Wildcat]

Alle volte è più produttivo girare attorno al problema piuttosto che affrontarlo direttamente. E' più facile, paradossalmente, cambiare schema motorio facendo dell'altro piuttosto che sforzarsi nel cambiamento. Credo che dovresti lavorare sui femorali a 360°... io cosa farei? Tantissimo box squat, goodmorning, RDL e tanto lavoro di allungamento e flessibilità. Inizierei lavorando su box e RDL (è un movimento più semplice e permette di sentire subito i femorali, sia in allungamento che in contrazione), e poi su box squat e goodmorning (che considero un gradino sopra i RDL come difficoltà, opinione personale). Conserverei anche il front squat, ma questa è una mia fissazione, perché l'accoppiata box + front permette di imparare a fare lo stesso movimento in due maniere diverse. Ma lo aggiungerei più avanti, prima lavorerei duro sul box e sui due complementari specifici sulla catena posteriore.

[Tetsujin]

non ricordo bene chi (forse ironpaolo?) diceva che non era poi così fondamentale tenere le ginocchia in linea con le punte, a patto di avere un corretto schema motorio. A me non si applica questa teoria?

@wild: per stravolgere tutto il programma di allenamento forse mi conviene però aspettare settembre. E poi mi piace sbattere il naso contro il problema: farei squat tutti i giorni se avessi un rack a casa

[Tetsujin]

Mi sono ricordato che la sessione di panca di lunedi avrebbe dovuto essere leggera...va bè

MAR 02/07/13

BW 73.3

SNATCH COMPLEX (ad ogni serie)
snatch pull + snatch high pull + power snatch (from the floor) + OHS + balance snatch + press under + snatch
3x12.5
3x15
3x17.5
3x20
3x22.5
3x25
3x27.5
3x30

molto efficace questo complex, si familiarizza bene con il carico prima di arrivare ad eseguire lo snatch in accosciata, che viene molto più facile

OHS
3x35

CLEAN COMPLEX (ad ogni rep)
power clean (from the floor) + front squat + press
3x35
3x40
3x45
3x50
3x55 (no press)
3x60 (clean alla 1°)
1x65 N

Stretching
ho inserito lo stretching già dalla scorsa volta (mi sono dimenticato di scriverlo)

[Tetsujin]

GIO 04/07/13

BW 73.5

Panca + fermo - seduta pesante
5x40
5x50
4x60
4x65
4x70
4x75
3x80
1x85
1x90 N
3x80
3x5x70

bah, falliti i 90 allo sticking point, magari centra il fatto che lunedi mi sono sbagliato e ho fatto una sessione pesante (e sono due nella stessa settimana) però con un 1RM di 95 pensavo di farcela...eccheccacchio

Stacco regular - no shoes
5x60
5x70
4x80
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130
1x140
1x150 N (saliti come al solito, ma comunque nulli)

Stasera mi sono filmato nella serie da 150, peccato che mia mamma mi ha telefonato proprio mentre facevo il video che si è interrotto ci riprovo la prossima volta

[Tetsujin]

VEN 05/07/13

BW 73.2

Squat - supporto
5x40
5x50
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80
3x85
10x2x90

recuperi brevi

particolare attenzione a tenere le ginocchia in linea con le punte, il problema più grande è la mancanza di dinamicità in fase di discesa, dovuta al fatto che non mi sento sicuro del movimento, visto che mi sembra di cadere all'indietro. Ma piano piano mi sto lasciando andare. A volte però mi siedo troppo (credo perchè chiudo le ginocchia in buca) ed uscire dalla buca è un'impresa.
Ho mantenuto il carico target di 90 kg, nelle ultime serie mi sono impuntanto diverse volte allo sticking point ma ho avuto modo di rendermi conto di come spingere all'infuori le ginocchia: in effetti cambia molto (e la schiena viene caricata molto meno).

Panca + fermo - esplosiva
5x40
5x50
3x60
8x3x67.5

recuperi brevi

bella la panca esplosiva, sono andato un pò a sensazione con il carico dato che era sulla soglia dell'esplosività: alcune serie erano più veloci, altre un pò meno, ma nessun sticking point comunque

Lat mach. pr. prona
8x75
6x75
4x75 + 8x50

[SeNsHi]

lavora lavora che lo squat ha bisogno di legna per ardere bene

[phoenix1927]

nella tua situazione, farei una sessione d'allenamento a settimana ad alte ripetizioni (tipo 5x10) e nei giorni off un po' di squat a corpo libero

aggiungo: potrebbe aiutarti anche fare l'eccentrica lenta ed uno stop di qualche secondo quando sei in buca

[Tetsujin]

grazie phoenix, ci stavo pensando stasera in spogliatoio. La pausa in basso la sto praticamente già facendo, perchè manco talmente di dinamicità che di fatto è più simile ad un pause squat che ad uno squat vero.
Adesso spiego meglio.

LUN 08/07/13

BW 73.6

Ieri ho passato l'intera giornata al mare e voglio lasciare un paio di considerazioni di carattere "estetico". Quest'anno ho deciso di sbattermene completamente dell'ipertrofia, di smettere con le solite domande del tipo "questo allenamento che sto facendo, sarà ipertrofico?". Per ragioni di tempo sono mesi che non eseguo neanche i canonici complementari. Mi sto allenando praticamente solo sui fondamentali: squat e panca (3x week), stacco (1x week), ol's (1x week), trazioni (1 o 2x week), press (1x week).
Ieri quando ho cercato di indossare quel costume leggermente comodo che avevo comprato l'anno scorso, scoprendo che era diventato stretto sia sui glutei che sulle cosce, mi sono reso conto che è la prima volta (a 37 anni) che metto su tanta massa magra in un anno.
Infine, in spiaggia mi sono beccato i commenti inaspettati di un venditore ambulante che, davanti a tutti i miei amici, si è complimentato per la mia forma fisica, chiedendomi come alleno i pettorali (si lo so cosa state pensando: o era gay oppure voleva vendermi qualcosa ).
Bando alle frivolezze, passiamo al wo.

Squat - sessione pesante
10x40
5x50
3x60
3x70
3x80
2x90
2x100
6x1x100 - https://www.youtube.com/watch?v=tWW7N3creEk
3x1x90 - https://www.youtube.com/watch?v=syV3wM8YN4Q
2x80 - https://www.youtube.com/watch?v=1kABDWqy6HA
3x70
2x5x70 - https://www.youtube.com/watch?v=Zi6uAp9PHg0
10x40 kg

Dopo 1h e 15 di squat ho pensato che è il caso di trasformare la sessione leggera in una sessione ad alto volume, ad esempio un 5x10 come suggerito da phoenix. Il motivo è familiarizzare con questo nuovo modo di squattare, acquisire sicurezza e guadagnare in dinamicità.
Successivamente, la sessione leggera potrebbe diventare uno squat de (cioè, lo scrivo per ricordarmelo, squat esplosivo).

Una considerazione sull'allineamento delle ginocchia con le punte: mi sono riguardato i video man mano che li facevo così ho notato che, nonostante i tentativi, le ginocchia continuano a restare davanti alle punte.
Così alla fine ho aggiunto un 10x40 leggero dove, per provare a raggiungere l'allineamento, mi sono posizionato in modo che la punta del piede toccasse contro il montante del rack. In questo modo il ginocchio non poteva andare oltre, e così ho sperimentato il movimento con ginocchia e punte allineate.
Non per trovare scuse, ma per raggiungere questa posizione devo fare uno squat sumo in cui l'uscita dalla buca è in gran parte a carico degli adduttori, cosa che non mi viene per niente naturale. Sicuramente tutto è allenabile, però non sono convinto che le mie proporzioni siano adeguate ad uno squat con ginocchia in linea con le punte. Avevo letto tempo fa che chi ha i femori lunghi ha difficoltà di questo tipo (se non ricordo male era ironpaolo). Boh.

Panca + fermo esplosiva
5x40
5x50
4x60
4x65
2x4x70
4x65

Trazioni
time is up

[Tetsujin]

MAR 09/07/13

BW 73.7

SNATCH COMPLEX (ad ogni serie)

Snatch pull + snatch high pull + power snatch (from the floor) + OHS + balance snatch + press under + snatch
3x12.5
3x15
3x20
3x25
3x30
3x35

Power snatch + OHS (snatch alla 1°)
3x40
3x45

CLEAN COMPLEX

Power clean (from the floor), front squat, press
serie di preparazione alla serie target di clean & press

Clean & press
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50

Press
3x50
2x8x37.5

mi manca sempre il tempo per il clean & press, che mi viene meno bene in confronto allo snatch, che mi piace tra l'altro molto di più

[Tetsujin]

lo immaginavo, la strada sarà lunga e perigliosa (e questi 150 li vedrò col binocolo ancora per un bel pò)

MAR 16/07/13

BW 74.2

SNATCH COMPLEX (ad ogni serie)

Snatch pull + snatch high pull + power snatch (from the floor) + OHS + press under + balance snatch + snatch
3x12.5
3x15
3x20
3x25
3x30 (no snatch)
3x35 (no snatch)

Power snatch + OHS (snatch alla 1°)
3x40
3x45
2X50 -> PR

Non so a cosa sia dovuto questo improvviso aumento di mobilità (probabilmente lo stretching che ho cominciato a praticare a fine wo ha aiutato) ma ho stretto di una decina di cm per mano la presa guadagnando molto in termini di stabilità con il bilanciere sopra la testa. Questo mi ha permesso di sollevare per la prima volta i 50 kg.

CLEAN COMPLEX

Power clean (from the floor), front squat, press
3x35
3x40
3x452x3x50

Clean & press
-

Press
-

Umidità alle stelle, mai sudato così tanto durante un allenamento. Fisicamente provato.

[Tetsujin]

Forse una (relativamente) buona notizia. Non avevo ancora cancellato i video fatti nel wo di lunedi, così ieri sera ne ho approfittato per rivedere quelli fatti prima dei due video che ho postato, in cui avevo "inventato" il trucchetto per sentirmi meno instabile e rimanere con le ginocchia in linea con le punte.
Stavolta ho fatto bene a chiedere un parere subito, perchè credo che il risultato di questo "trucchetto" sia la sculata, che invece nei video precedenti quasi non c'è (almeno secondo il mio occhio poco tecnico) anche quando mi impunto allo sticking point (e con carichi maggiori).

5x70: https://www.youtube.com/watch?v=QlCzj1kXU8s
3x80: https://www.youtube.com/watch?v=VmEWToiPIVY
3x90: https://www.youtube.com/watch?v=SbQdgV6IqOQ
1x100: https://www.youtube.com/watch?v=6qL40vQlPzo

Fa riflettere inoltre il fatto che percepivo la sculata come "maggiore stabilità": l'autopercezione nello squat è proprio inaffidabile.

[Tetsujin]

GIO 18/07/13

BW 73.7

Oggi pomeriggio purtroppo c'è stato il funerale della nonna di Barbara, scomparsa improvvisamente martedi a causa di un infarto. Io la conoscevo poco, però non puoi fare a meno di immedesimarti nel dolore dei suoi parenti e pensare a quanto può essere repentino e inaspettato un cambiamento.
Non diamo mai per scontato chi ci sta accanto. Ogni volta che ci salutiamo, facciamolo con calore, come se stessimo partendo per un lungo viaggio. E non diamo mai neanche per scontata la nostra vita. Ognuno di noi ha la capacità di influenzare il proprio presente, ma per farlo bisogna essere coscienti. Dare qualcosa per scontato ci rende invece incoscienti, e questo significa essere alla mercè degli eventi.

Panca + fermo
5x40
5x50
3x60
3x65
3x70
2x80
1x85
1x90
2x80
3x5x72.5

Stacco regular (no shoes)
5x60
3x70
3x80
3x90
10x3x105 (70%)

Pin pull
1x120
1x140
6x2x150

ho trovato il modo di fare il pin pull (mettere quattro dischi da 20 sul pavimento) ma devo controllare bene qual è l'altezza corretta per fare l'esercizio

[Tetsujin]

VEN 19/07/13

BW 73.3

Squat: supporto
10x40
5x50
3x60
3x70
8x3x80
10x60

Metto un confronto tra la 3° serie di squat in cui ero ancora fresco e la 8° serie, decisamente in condizione di fatica:

Squat 3x80
3° serie: https://www.youtube.com/watch?v=UtD_aDiHYZg
8° serie: https://www.youtube.com/watch?v=cvTVXCRFyko

evitando di inventarmi strane cose e limitandomi a eseguire il movimento in maniera naturale, mi sembra di riuscire a evitare la sculata, anche quando mi impunto in maniera netta come durante l'ultima rep dell'ultima serie.

Squat DE
2x10x42.5

ho voluto provare lo squat esplosivo e mi ha dato un'ottima sensazione, sto pensando di inserire un 5x10 leggero il giovedi prima della seduta di stacco (tempo permettendo)

Panca + fermo: supporto
5x40
4x50
4x60
4x4x70

Trazioni
3/4/5/6/7/3 pr. prona (larga/media)

sto invece accusando qualche problemino al polso sinistro: con tutto questo squat, mi rimane indolenzito per alcune ore dopo l'allenamento. Non so se comprare delle polsiere da pesistica (attualmente uso quelle elastiche del decathlon, ma servono a poco) oppure se devo semplicemente tenere duro e aspettare che si rinforzi.