Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

**Wildcat** · 01-07-2013, 07:13 PM

...le sensazioni... mi sono ingabbiato nel rack. Sui supporti il bilanciere x il push press, fuori dal rack il bilanciere x lo stacco. In pratica il wod l'ho fatto in apnea... un breve respiro quando passavo dal press allo stacco, e poi epoc a stecca nel recupero.
Più o meno i due esercizi mi occupavano sui 30", ho iniziato con 24" e ho finito con 44"... al minuto 11, terza ripetizione di stacco, ho visto San Crisostomo sul rack

Paradossalmente ho accusato più il push press che lo stacco... salivo come un missile.
Ah, ho rifinito con sit up. 30 a panca orizzontale, 3x10 a 30º, 45º, 60º.
Sono carico come una sveglia. Ottime sensazioni!!!

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**Wildcat** · 02-07-2013, 12:20 PM

Doms spaventosi specialmente a carico dei trapezi... parliamo di cose serie. Ecco il progragramma definitivo... ricordo che:
W significa pesi (squat nelle sue varianti, panca, stacco, overheadpress e varianti, c&J e varianti, snatch e varianti, ketllebellnon in chiave metabolica)
G significa corpo libero (push up e pull up in tutte le salse, dip,lavoro agli anelli, addome, iperestensioni e simili)
M significa condizionamento cardiovascolare (fondamentalmente corsa elavoro a circuito con kettlebell e sandbag, corda).

Ecco ilmio macrociclo triesttimanale articolato su 5 giorni di lavoro e 2 diriposo:
W
GM
WGM
WM
G
Rest
Rest

M
GW
GWM
MG
W
Rest
Rest

G
WM
GWM
GW
M
Rest
Rest

Di fattosarà solo un giorno di riposo, la mia corsetta del sabato mattina non la cancello

Comevedete permangono 9 sedute di pesi in cui posso far ruotare i 9esercizi, sia in modalità “skill” cioè tecnica, che “strenght”(forza) che all'interno del wod. Ad esempio il 531 di wendler ben si adatta a questo programma... qualcuno ha anche adattato il russo all'interno di una programmazione ufficiale di crossfit, ad esempio. Ci ragioneremo.