Mi date un aiutino???

[LORE RUGBY]

Allora il mio obiettivo è la massa ma credo che crescerò anche come forza inevitabilmente...

Io generalmente usavo combinazioni petto-bic o dorso-tri perche cosi potevo aumentare il volume settimanale degli esercizi che andavo a fare senza avere nella stessa sessione magari di petto-tri i tricipiti gia cotti da panca e spinte ...

Ho sempre preferito allenare un muscolo almeno 2 volte x week perche non ritengo sia un tempo necessario 7 giorni per il recupero ma sia Ampiamente fattibile con 3-4 giorni di riposo...

Magari posso fare la 3xweek come abbiamo deciso e poi farmi un quarto giorni di "Cazzeggio" in palestra alla Iron paolo

Comunque se sbaglio rallentami subito Dome

[BITW]

Lore, nella seduta leggera con che percentuale del massimale lavori?

[domenico94]

Allora il mio obiettivo è la massa ma credo che crescerò anche come forza inevitabilmente...

Beh, al massimo potrebbe essere il contrario.

Io generalmente usavo combinazioni petto-bic o dorso-tri perche cosi potevo aumentare il volume settimanale degli esercizi che andavo a fare senza avere nella stessa sessione magari di petto-tri i tricipiti gia cotti da panca e spinte ...

Avendoli già cotti, potrai fare molto meno lavoro e avresti gli stessi risultati. E' da contare anche il fatto che allenandoli in giorni diversi, potresti rischiare di compromettere gli allenamenti dei distretti muscolari agonisti.

Ho sempre preferito allenare un muscolo almeno 2 volte x week perche non ritengo sia un tempo necessario 7 giorni per il recupero ma sia Ampiamente fattibile con 3-4 giorni di riposo...

E se non sbaglio, già lo fai alternando serie pesanti a quelle tecniche nel corso della settimana.
Magari posso fare la 3xweek come abbiamo deciso e poi farmi un quarto giorni di "Cazzeggio" in palestra alla Iron paolo

Se sei certo di riuscire a recuperare appieno, fai pure e vedi come va.
Comunque se sbaglio rallentami subito Dome

Qui nessuno sbaglia e nessuno ha torto, sono semplicemente differenti punti di vista

Beh il recupero è MOLTO soggettivo... con allenamenti sempre con buffer e con lavoro più neurogeno che metabolico il recupero di 3-4 giorni è più che sufficente.
Però, in soldoni, se punti alla massa pura dovresti infliggere più danni possibili al muscolo (senza esagerare ovviamente) e attendere la supercompensazione che richiede un lasso di tempo maggiore proprio per il diverso tipo di lavoro che svolgi.

Ecco perchè a parer mio la multifrequenza non è molto adatta per i periodi dedicati all'ipertrofia: si è costretti a ridurre volume ed intensità per permettere un adeguato recupero, dato che il tipo di lavoro è diverso da quello svolto durante i periodi di forza, e richiede recuperi più lunghi.

[LORE RUGBY]

BITW : la percentuale non la sò cmq è leggermente superiore a quella del 5x5 perche deve essere si tecnica ma anche allenante al tempo stesso Faccio come fà Uberfranz
DOMENICO94: Bene sei stato molto chiaro

Purtroppo io sono tra i pochi che anzichè temere il sovrallenamento temo il sottoallenamento e queste hai ragione a farmi notare che è sbagliato...

Bene ora però veniamo al sodo:

Nei complementari avevo pensato a fare una cosa come 2 esercizi per gruppo muscolare e per il dorso 3 causa carenza

Riposto la scheda cosi puoi correggere direttamente :

Stacco pesante /panca leggera + complementari Back - tricipiti

Panca pesante/ squat leggero + complementari Petto - bicipiti

Squat pesante/Stacco leggero + complementari gambe -spalle (military)

Nella giornata di cazzeggio avrei compreso sempre un po di lavoro x la schiena parte alta e quadricipiti...

Te lo dico: l'idea di fare un allenamento diretto x muscolo a settimana e per di piu nella giornata in cui ho il "suo" Big pesante mi scoccia molto per i motivi che ti ho detto...non so,non riesco a convincermene forse anche perche dopo 2-3 giorni mi sento sempre carichissimo nella zona allenata precedentamente e perche vado a cedimento di rado...

Mi servirebbe sapere che margine di serie e rep vanno usate nei complementari e si/no cedimento ?
(lavorare una sola volta il muscolo come minimo vorrei spremerlo per bene capisci )

Sono nelle tue mani Domenico !

[domenico94]

Hehehe addirittura nelle mie mani... i miei sono semplici consigli, basati su idee ed esperienze mie, sei tu quello che li mette in pratica o meno... quindi sei nelle tue mani

Per reps e serie... nei complementari cerca di tenerti intorno alle 8-10 reps e se vuoi, per ultimo aggiungici un esercizio a reps alte per pompare un po' (preferibilmente monoarticolare o di isolamento). Per le serie invece, sta a te modulare il volume.
Il cedimento raggiungilo sempre a fine allenamento, senza forzate o negative.

Come ti ho già spiegato, il recupero è molto soggettivo, se riesci ad avere ottimi risultati con grandi volumi e se a te piace, puoi tranquillamente farlo. Però ogni tanto variare non fa male, e potresti anche scoprire che riesci ad avere risultati migliori.

[CRIXO]

Ma a prescindere da tutti i consigli, la massa a luglio che senso ha? Mah.. a parte le logiche filsiologiche e metaboliche a sensazione a me proprio non viene( mangiare in surplus, affaticare il snc, recuperi infiniti ) a un certo punto bisogna vivere nel presente.. C'è una stagione per tutto

[LORE RUGBY]

CRIXO ti rispondo subito: Io sono in massa PERENNE , non ho alcun intento di definire o dimagrire...a me interessa lo specchio e i kg sulla bilancia (Si anche qui sono un po fuori legge dato che sono gia 91 kg x 1.80)

DOMENICO94 : bhe certamente. con "nelle tue mani" intendevo che mi sarei mosso tramite i consigli di uno che ha un po piu esperienza di me con queste cose: le rip,la cosa delle serie,il pompaggio sul mono,il cedimento a fine allenamento sono cose che per lo meno gia sapevo. Mi interessavano conferme

Ti dirò: io ho sempre amato i grandi volumi un po come i BB del passato
Le loro schede erano Big su 5-8 rep per 4-6 serie e facevano cose come quella che ti ho postato anche 4-5 volte a settimana e quel genere di allenamento mi piaceva molto ma fa lo stesso...

Detto ciò ora butto giu la scheda completa con rip e serie e vediamo che ne esce fuori...
se la scelta degli esercizi non è corretta ,ovviamente,date un occhiata

Stacco pesante6x4 /panca leggera7x3 +complementari Back - tricipiti

Panca pesante5x5/ squat leggero7x3 + complementari Petto - bicipiti

Squat pesante5x5/Stacco leggero7x3 + complementari gambe -spalle (military)

Back: Rematore bilanciere 4x8-10
Pulley presa larga 4x10
Lat machine supina stretta 1x15 TUT controllato

Tricipiti: French press 4x6
Spinte in basso ai cavi 3x8-10

Petto: Distensioni inclinata 3x8
Croci piana 4-5x10 + 1x15 (dò molto volume nelle croci xke avendo i delt anteriori sfasciati mi abbandonano sempre prima del petto)

Bicipiti: Curl EZ 4x6
Manubri alternati o concentrati??? 3x10-12

Gambe: Leg extension 4-5x8-10
Leg curl 4-5x8-10
Calf in piedi 3x10

Spalle: Military 5x5
Alzate a 90 4x8
Scrollate 4x10-12 con isometria 2-3 secondi (le metto nel giorno di back o le lascio x le spalle???)

[domenico94]

Ma a prescindere da tutti i consigli, la massa a luglio che senso ha? Mah.. a parte le logiche filsiologiche e metaboliche a sensazione a me proprio non viene( mangiare in surplus, affaticare il snc, recuperi infiniti ) a un certo punto bisogna vivere nel presente.. C'è una stagione per tutto

Sono state smentite più volte le questioni ormonali su "estate-definizione" ed "inverno-massa". E poi in una scheda come quella, l'SNC non lo mandi di certo in tilt e i recuperi nel periodo di massa non dovrebbero superare il minuto e mezzo...

@LORE: il volume è molto alto... penso che passerai almeno 2 orette piene in palestra e con il caldo non penso sia proprio il massimo, anche tralasciando cortisolo e cavolate varie, però se a te piace...

Nei tricipiti via il french e mettici panca stretta, e come secondo esercizio potresti mettere il french o le distensioni tricipiti sopra la testa con bilanciere o manubri.
Le scrollate lasciale con le spalle.
Bicipiti, prova hammer curl come secondo complementare, così dai un diverso stimolo anche al brachiale.
Per il petto e la questione del deltoide anteriore non so proprio cosa dirti, anche perchè mi sembra che l'enfasi sul delt anteriore con le croci sia abbastanza elevata.

[LORE RUGBY]

Ok domenico

Bhe si in palestra ci sto parecchio e mi piace starci anche con il caldo non mi da problemi...bevo molto

cose come cortisolo end company non mi spaventano

I recuperi generamente nei fondamentali sto sui 2-3 minuti
Per i complementari sto sugli 1,5-2 minuti...
Quella cosa dell'1 minuto e mezzo in massa non l'ho capita: a quanto sapevo bastava non superare i 2-2 minuti e mezzo per non riposare troppo il muscolo...poi questo varia molto dal muscolo allenato

Ho messo il french all'inizio perche facendo panca 2 volte x week la "spinta è gia ampiamente lavorate e prediligevo uno stimolo diverso: French appunto...cmq cambio come dici tu

Per il brachiale non è meglio Curl a presa stretta come consigliava Somoja? Manunbri a martelo penso sia piu indicato per il brachioradiale...

Allora risistemata dovrebbe essere: (in Blu gli aggiustamenti) Se nn va ancora bene fammi sapere

Back: Rematore bilanciere 4x8-10
Pulley presa larga 3x10
Lat machine supina stretta 1x15 TUT controllato

Tricipiti:Panca presa stretta 4x6
French manubri 3x8-10

Petto: Distensioni inclinata 3x8
Croci piana4x10 + 1x15

Bicipiti: Curl EZ 4x6
???

Gambe: Leg extension 4x8-8-10-10
Leg curl 4x8-8-10-10
Calf in piedi 3x10

Spalle: Military 5x5
Alzate a 90 3x8
Scrollate 4x10-12 con isometria 2-3 secondi