Diario di Tets

[Tetsujin]

grazie dell'aiuto ragazzi

a me lo squat sembra un po' troppo caricato sulla catena anteriore, forse la stance è un pelo stretta? non capisco bene dal video

lo stance è uno stance medio, dici di provare ad aprirlo un pò?

il problema principale dello squat sono le ginocchia. le chiudi scendendo e le chiudi ancora di più salendo. parti che le allarghi al massimo, e da lì in poi sono in chiusura sempre. molto probabilmente lo fai anche a bilanciere vuoto.


invece devi partire normale, aprire mentre scendi, arrivare in buca alla massima apertura, e da lì risalire aprendoti, non concedendo un millimetro alla chiusura. quand'anche il peso a volte potesse metterti in difficoltà e costringerti a una lieve sculata, subito dopo il tuo impulso deve essere di riaprire, aprire, aprire sempre, aprire al massimo.

ripeto: controlla se a bilanciere vuoto riesci a scendere e risalire aperto.


p.s. lo hang snatch della tua ragazza va bene, ha una bella tripla estensione dritta e dopo cade giusta. potrebbe tranquillamente osare di più.

ciao perdij, quell'apertura iniziale delle ginocchia sarebbe "voluta" cioè è quel piccolo "stratagemma" che avevo descritto tempo fa e che è stato un pò la svolta nel superare il famoso blocco dei 95 kg. Una volta però fatta questa pre-apertura, che accompagno (accompagnavo) al pre-stretch dei femorali, scendo giù senza badare a cosa succede alle ginocchia, quindi non mi rendo conto che poi si stringono.
Quali sono i vantaggi di forzare l'apertura delle ginocchia durante tutto il movimento?

aha hai beccato barbara sullo sfondo (lei è sempre tecnicamente "perfettina" al contrario del sottoscritto ) ho già provveduto a segnalarle che deve caricare di più

[SeNsHi]

direi di aprire la stance e vedere come va, per le ginocchia al penso come perdij, scendendo devi forzarle verso l'esterno, per impedire al carico di spostarsi troppo sulla catena anteriore. Sei abbastanza lungo di adduttori? se fai stretching tipo spaccata frontale soffri? potrebbe essere un problema della mancata apertura

[Tetsujin]

ok quindi è questa la causa del peso che si muove in avanti, farò queste correzioni allora

dall'ultima volta che ho fatto stretching saranno passati un paio d'anni, so che è bene farlo a fine allenamento ma (a parte il tempo, che non ho mai) le poche volte che l'ho fatto a fine wo mi sono ritrovato con dei dolori poco piacevoli alle articolazioni

per curiosità con spaccata frontale intendi quella alla van damme? dolori particolari non ne avverto ma ovviamente non riesco a fare una spaccata completa

[SeNsHi]

intendo questa

l'apertura è importante. Quando siamo in buca a volte (anzi, spesso) tentiamo di uscirne "chiudendo" le ginocchia: questo equivale a spostare il carico sulla catena anteriore. Dobbiamo sforzarci di evitare compensi e fare uno squat il più aperto possibile e allargare leggermente la stance aiuta. Poi, arrivato a determinati pesi, troverai il tuo setting personale

[SeNsHi]

p.s.: trova il tempo per fare 10-15 minuti di stretching a fine di ogni workout, è fondamentale, e te lo dice uno che farebbe figurare pinocchio come un soggetto molto mobile!

[Tetsujin]

bene adesso mi è chiaro, grazie dei consigli, io da solo mi perdo negli aspetti tecnici, se avessi un coach dotato di bastone sarei coperto di lividi

troverò anche un pò di tempo per lo stretching se è fondamentale: 15 minuti li vedo molto difficili (visto che praticamente vengo sbattuto fuori dalla palestra ogni santa volta) ma almeno 5 dovrei riuscire a ricavarli, al limite togliendo una serie da qualche parte.

[SeNsHi]

pure tu sei uno di quelli che resta da solo in palestra fino all'ultimo secondo facendola chiudere tardissimo? sappiate che vi odio

[°°sOmOja°°]

negli ultimi tempi ho reintrodotto lo stretching su base costante nei miei allenamenti
mi dedico soprattutto agli arti inferiori e in particolar modo alla catena cinetica posteriore
oltre al classico stretching per femorali e glutei in piedi con tronco flesso in avanti (alternando ginocchia estese e flesse per modificare il target), tra le serie di panca, press, trazioni ed altri complementari non perdo occasione per riposare in posizione di "asian squat", di cui abbiamo discusso tempo addietro.
secondo me, anche solo inserendo questo tra le serie ed eventualmente ogni tanto durante la giornata dovresti migliorare parecchio la mobilità specifica (ai fini dello squat).

[Perdij]

Quali sono i vantaggi di forzare l'apertura delle ginocchia durante tutto il movimento?

te ne potrei indicare 10. mi limiterò invece ai principali.

1 - quando tieni le ginocchia chiuse (o meglio sarebbe dire le anche intraruotate) la spinta dal basso non è diretta verso il centro del corpo ma verso l'esterno. ovvero ti serve più energia per ottenere un risultato minore. qualsiasi sollevatore esperto, anche se approfitta di una intrarotazione per uscire dalla buca, si risistema largo (extraruotato) per superare lo sticking point, pena dover sollevare tutto di schiena in un equilibrio più precario.

2 - le ginocchia, dovendo sollevare un peso stando a X, soffrono. e daje e daje, a furia di fare il movimento sbagliato, si possono lamentare. tenerle aperte fa sì che puoi metterci sopra molto più peso in sicurezza.

3 - tenere le anche extraruotate aiuta il bacino a stare più eretto e a contenere l'ampiezza sagittale dell'alzata. il "riallargamento", nel front squat, è importante proprio per "raddrizzarsi" (lì la schienata dopo lo sticking point non perdona, vai giù).


lascia perdere il prestretch dei femorali, perché ti sbilancia e tanto non li usi durante l'alzata. questo è evidente se si nota che:

a - appena dovrebbero estendersi in discesa, tu ti chiudi e finisci con tutto il peso in avanti.
b - non sfondi il parallelo. questa è una roba che succede perché hai inconsciamente paura di usare i femorali, quindi arrivi in una posizione "accartocciata" da cui non ti servono granché per risalire.
c - la forma stessa del bicipite femorale ti fa intuire come ad anche intraruotate non possano rendere al meglio e come ad attivarlo in pieno sia proprio il tenere il ginocchio al'esterno:




ti dico questo perché io avevo lo stesso difetto, e sono tornato a farli da zero per la millesima volta in pochi anni facendo attenzione a questo schema di movimento, che non mi veniva affatto naturale, e che richiede tanto lavoro per essere appreso, e tanti doms (consolatori) alle chiappe.
molto semplicemente, mi sono messo a farli interrompendo quando le ginocchia cominciavano a chiudersi. ma dal riscaldamento a corpo libero al bilanciere vuoto etc., ogni ripetizione deve avere le ginocchia aperte e le anche intraruotate al punto giusto sia in discesa che in salita.
ne sono stato costretto, perché le ginocchia cominciavano a protestare, e, se fossi andato più su col peso con quello schema, mi sarei sfasciato con molto anticipo.

per finire, allego video di atleti. tieni presente che non è un fenomeno così visibile, specialmente quando lo stance è molto ampio, ma nessuno chiude le ginocchia con 300kg ad altezza sticking point, perché non salirebbe di un ulteriore centimetro. (tu ancora ci riesci perché fai un good morning)

https://www.youtube.com/watch?v=vRBduFo6Rpg

https://www.youtube.com/watch?v=vZsZCzz9iKo

https://www.youtube.com/watch?v=ixvC0fdZGcE

[Wildcat]

Quoto Perdij. Se mi mandi l'indirizzo email ti invio un mio video di wl squat già recensito da Dark... Sono molto restio a pubblicare miei video in chiaro x questioni di passati problemi di privacy legati al lavoro, privatamente no problem

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[Tetsujin]

ieri pomeriggio ho eseguito alcuni squat a corpo libero e comincio a capire cosa devo modificare per mantenere l'apertura delle ginocchia. Grazie a tutti voi per i preziosissimi consigli. Innanzitutto ho naturalmente aumentato l'apertura dello stance. Subito dopo mi sono reso conto di quanto il baricentro rimanga spostato all'indietro (le ginocchia restano quasi in linea con le punte). Poi una volta in buca, per risalire basta spingere con le ginocchia verso l'esterno: in questo modo le ginocchia diventano un fulcro attorno al quale il bacino risale descrivendo un semplice arco.
Sono curioso di provare il tutto con un bilanciere sulle spalle

pure tu sei uno di quelli che resta da solo in palestra fino all'ultimo secondo facendola chiudere tardissimo? sappiate che vi odio

a mia (parziale) discolpa c'è il fatto che sovente arrivo in sala pesi alle 2030 per cui ho giusto 1 oretta e dieci per essere in doccia, ma spesso non mi basta

secondo me, anche solo inserendo questo tra le serie ed eventualmente ogni tanto durante la giornata dovresti migliorare parecchio la mobilità specifica (ai fini dello squat).

grazie claudio, non avevo pensato a farlo tra le serie di panca/press così da guadagnare tempo, ti copio

te ne potrei indicare 10. mi limiterò invece ai principali.

mi inchino per la spiegazione (so di esserci andato molto vicino a beccarmi la trattazione completa stavolta ) ti dico la verità, per me i concetti di extrarotazione/intrarotazione dell'anca non sono ben chiari da un punto di vista bio-dinamico, in quanto non ho un'idea precisa di come funzionano i muscoli durante le varie fasi dello squat, ma ho capito il discorso in termini generali di causa-effetto.

Non è importante ma sono rimasto perplesso quando dici che nei video non sfondo il parallelo, perchè mi ci sono arrovellato per settimane. Anche a me guardando i video sembrava di non essere sotto (e la cosa mi "tormentava" parecchio: uno squat nullo!), ma poi la settimana scorsa ho preso le misure con degli step piazzati dietro il sedere e mi sembra impossibile che non lo sfondassi in quanto gli step mi fermavano più in alto di quanto scendo abitualmente (prendendo come riferimento il bilanciere rispetto alle barre del rack/piramide). Ora tutto questo non è importante perchè reimpostando lo schema motorio tutto cambierà, ma sono curioso di capire se posso considerare affidabile il metodo che ho utilizzato per auto-valutare la profondità dello squat.

Quoto Perdij. Se mi mandi l'indirizzo email ti invio un mio video di wl squat già recensito da Dark... Sono molto restio a pubblicare miei video in chiaro x questioni di passati problemi di privacy legati al lavoro, privatamente no problem

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grazie ti mando pvt

[Tetsujin]

LUN 01/07/13

BW 74.2

Questa sera test tecnico di squat. Ho pensato di mantenere il solito ramping di carico ad incremento "rapido" in modo da stancare il snc e vedere cosa veniva fuori sotto sforzo, perchè con carichi bassi mi sembrava semplice (troppo). Così sono iniziate a saltare fuori le difficoltà: i problemi maggiori li ho durante la discesa, perchè ho difficoltà a disimparare il pre-stretch dei femorali e l'apertura delle ginocchia e in pratica ogni volta mi "invento" un modo diverso per scendere (una volta mi stavo persino per capottare all'indietro).
Questa insicurezza durante la discesa mi porta a scendere troppo lentamente e - indipendentemente dal carico (a parte con i 60 kg) - arrivato alla 3° ripetizione mi manca proprio dinamicità.
Sono rimasto perplesso durante le prime serie di sentire i femorali "schioccare" come delle corde durante la discesa.
Ho mantenuto dei recuperi abbastanza brevi.

Squat - seduta pesante
2x5x17.5
5x40
5x50
3x60
3x70
3x80
3x90 https://www.youtube.com/watch?v=W41Jjj_Q9s8
3x1x100
3x1x90
3x2x80 https://www.youtube.com/watch?v=wVeZKe4G34I
3x3x70 https://www.youtube.com/watch?v=LISI8lJK2no
8x60 https://www.youtube.com/watch?v=YW6WgaStKP8
1x70
1x80
1x90
1x100 e dopo 1 ora di squat passo alla panca

Panca + fermo - seduta pesante leggera (mi sono confuso)
5x40
4x50
3x60
3x70
2x1x80
1x85
2x3x80

senza spotter purtroppo non ho fatto la singola a 90 kg

Lat machine pr. prona
8x60
6x70
8x60

Stretching

[SeNsHi]

a me dai come l'impressione di mettere da subito il peso troppo sull'avampiede e poi ti "butti" in avanti, di conseguenza. prova a sentire di più la spinta dai talloni e dal centro del piede, sia in discesa che in salita. Il ginocchio va troppo troppo avanti

[SeNsHi]

e in qualche serie delle ultime noto pure un po di torsione del busto, o è un'impressione mia?

[Tetsujin]

non è una tua impressione, quando mi impunto ho la tendenza a torcermi, probabilmente è collegato al fatto che spingo di più con la gamba destra

non credo di avere le leve per squattare con il ginocchio in linea con le punte, comunque proverò a tenere il peso spostato verso il tallone nella fase di discesa, cosa che tendo a non accentuare perchè tendo a ribaltarmi all'indietro