Diario di Tets

[Perdij]

il problema principale dello squat sono le ginocchia. le chiudi scendendo e le chiudi ancora di più salendo. parti che le allarghi al massimo, e da lì in poi sono in chiusura sempre. molto probabilmente lo fai anche a bilanciere vuoto.





invece devi partire normale, aprire mentre scendi, arrivare in buca alla massima apertura, e da lì risalire aprendoti, non concedendo un millimetro alla chiusura. quand'anche il peso a volte potesse metterti in difficoltà e costringerti a una lieve sculata, subito dopo il tuo impulso deve essere di riaprire, aprire, aprire sempre, aprire al massimo.

ripeto: controlla se a bilanciere vuoto riesci a scendere e risalire aperto.


p.s. lo hang snatch della tua ragazza va bene, ha una bella tripla estensione dritta e dopo cade giusta. potrebbe tranquillamente osare di più.

[Tetsujin]

grazie dell'aiuto ragazzi

a me lo squat sembra un po' troppo caricato sulla catena anteriore, forse la stance è un pelo stretta? non capisco bene dal video

lo stance è uno stance medio, dici di provare ad aprirlo un pò?

il problema principale dello squat sono le ginocchia. le chiudi scendendo e le chiudi ancora di più salendo. parti che le allarghi al massimo, e da lì in poi sono in chiusura sempre. molto probabilmente lo fai anche a bilanciere vuoto.


invece devi partire normale, aprire mentre scendi, arrivare in buca alla massima apertura, e da lì risalire aprendoti, non concedendo un millimetro alla chiusura. quand'anche il peso a volte potesse metterti in difficoltà e costringerti a una lieve sculata, subito dopo il tuo impulso deve essere di riaprire, aprire, aprire sempre, aprire al massimo.

ripeto: controlla se a bilanciere vuoto riesci a scendere e risalire aperto.


p.s. lo hang snatch della tua ragazza va bene, ha una bella tripla estensione dritta e dopo cade giusta. potrebbe tranquillamente osare di più.

ciao perdij, quell'apertura iniziale delle ginocchia sarebbe "voluta" cioè è quel piccolo "stratagemma" che avevo descritto tempo fa e che è stato un pò la svolta nel superare il famoso blocco dei 95 kg. Una volta però fatta questa pre-apertura, che accompagno (accompagnavo) al pre-stretch dei femorali, scendo giù senza badare a cosa succede alle ginocchia, quindi non mi rendo conto che poi si stringono.
Quali sono i vantaggi di forzare l'apertura delle ginocchia durante tutto il movimento?

aha hai beccato barbara sullo sfondo (lei è sempre tecnicamente "perfettina" al contrario del sottoscritto ) ho già provveduto a segnalarle che deve caricare di più

[SeNsHi]

direi di aprire la stance e vedere come va, per le ginocchia al penso come perdij, scendendo devi forzarle verso l'esterno, per impedire al carico di spostarsi troppo sulla catena anteriore. Sei abbastanza lungo di adduttori? se fai stretching tipo spaccata frontale soffri? potrebbe essere un problema della mancata apertura

[Tetsujin]

ok quindi è questa la causa del peso che si muove in avanti, farò queste correzioni allora

dall'ultima volta che ho fatto stretching saranno passati un paio d'anni, so che è bene farlo a fine allenamento ma (a parte il tempo, che non ho mai) le poche volte che l'ho fatto a fine wo mi sono ritrovato con dei dolori poco piacevoli alle articolazioni

per curiosità con spaccata frontale intendi quella alla van damme? dolori particolari non ne avverto ma ovviamente non riesco a fare una spaccata completa

[SeNsHi]

intendo questa

l'apertura è importante. Quando siamo in buca a volte (anzi, spesso) tentiamo di uscirne "chiudendo" le ginocchia: questo equivale a spostare il carico sulla catena anteriore. Dobbiamo sforzarci di evitare compensi e fare uno squat il più aperto possibile e allargare leggermente la stance aiuta. Poi, arrivato a determinati pesi, troverai il tuo setting personale

[SeNsHi]

p.s.: trova il tempo per fare 10-15 minuti di stretching a fine di ogni workout, è fondamentale, e te lo dice uno che farebbe figurare pinocchio come un soggetto molto mobile!

[Tetsujin]

bene adesso mi è chiaro, grazie dei consigli, io da solo mi perdo negli aspetti tecnici, se avessi un coach dotato di bastone sarei coperto di lividi

troverò anche un pò di tempo per lo stretching se è fondamentale: 15 minuti li vedo molto difficili (visto che praticamente vengo sbattuto fuori dalla palestra ogni santa volta) ma almeno 5 dovrei riuscire a ricavarli, al limite togliendo una serie da qualche parte.

[SeNsHi]

pure tu sei uno di quelli che resta da solo in palestra fino all'ultimo secondo facendola chiudere tardissimo? sappiate che vi odio

[Perdij]

Quali sono i vantaggi di forzare l'apertura delle ginocchia durante tutto il movimento?

te ne potrei indicare 10. mi limiterò invece ai principali.

1 - quando tieni le ginocchia chiuse (o meglio sarebbe dire le anche intraruotate) la spinta dal basso non è diretta verso il centro del corpo ma verso l'esterno. ovvero ti serve più energia per ottenere un risultato minore. qualsiasi sollevatore esperto, anche se approfitta di una intrarotazione per uscire dalla buca, si risistema largo (extraruotato) per superare lo sticking point, pena dover sollevare tutto di schiena in un equilibrio più precario.

2 - le ginocchia, dovendo sollevare un peso stando a X, soffrono. e daje e daje, a furia di fare il movimento sbagliato, si possono lamentare. tenerle aperte fa sì che puoi metterci sopra molto più peso in sicurezza.

3 - tenere le anche extraruotate aiuta il bacino a stare più eretto e a contenere l'ampiezza sagittale dell'alzata. il "riallargamento", nel front squat, è importante proprio per "raddrizzarsi" (lì la schienata dopo lo sticking point non perdona, vai giù).


lascia perdere il prestretch dei femorali, perché ti sbilancia e tanto non li usi durante l'alzata. questo è evidente se si nota che:

a - appena dovrebbero estendersi in discesa, tu ti chiudi e finisci con tutto il peso in avanti.
b - non sfondi il parallelo. questa è una roba che succede perché hai inconsciamente paura di usare i femorali, quindi arrivi in una posizione "accartocciata" da cui non ti servono granché per risalire.
c - la forma stessa del bicipite femorale ti fa intuire come ad anche intraruotate non possano rendere al meglio e come ad attivarlo in pieno sia proprio il tenere il ginocchio al'esterno:




ti dico questo perché io avevo lo stesso difetto, e sono tornato a farli da zero per la millesima volta in pochi anni facendo attenzione a questo schema di movimento, che non mi veniva affatto naturale, e che richiede tanto lavoro per essere appreso, e tanti doms (consolatori) alle chiappe.
molto semplicemente, mi sono messo a farli interrompendo quando le ginocchia cominciavano a chiudersi. ma dal riscaldamento a corpo libero al bilanciere vuoto etc., ogni ripetizione deve avere le ginocchia aperte e le anche intraruotate al punto giusto sia in discesa che in salita.
ne sono stato costretto, perché le ginocchia cominciavano a protestare, e, se fossi andato più su col peso con quello schema, mi sarei sfasciato con molto anticipo.

per finire, allego video di atleti. tieni presente che non è un fenomeno così visibile, specialmente quando lo stance è molto ampio, ma nessuno chiude le ginocchia con 300kg ad altezza sticking point, perché non salirebbe di un ulteriore centimetro. (tu ancora ci riesci perché fai un good morning)

https://www.youtube.com/watch?v=vRBduFo6Rpg

https://www.youtube.com/watch?v=vZsZCzz9iKo

https://www.youtube.com/watch?v=ixvC0fdZGcE