Cambio Scheda e quali sono gli esercizi più dannosi?? (allenamenti in casa)

[Ricky.91]

Ciao ragazzi, ho 22 anni compiuti ad aprile e peso 70kg, ho quasi niente di grasso e stò vedendo dei risultati visivi ( troppo contento ) e siccome ne capisco di più sulla palestra e sui muscoli, volevo chiedere a voi se la scheda nuova va bene e volevo delle delucidazioni su alcune cose.. Calcolate che però mi alleno da casa e io personalmente, mi voglio allenare facendo più esercizi a corpo libero possibile perchè mi piace di più e non voglio fare gli stacchi per futuri problemi alla schiena.

Questa è la scheda in monofrequenza:

Lunedi: (petto + braccia)

-panca piana con bilanciere 4x8
-panca inclinata con bilanciere 3x10
-Croci manubri 3x12
-French press con bilanciere curvo 3x8
-curl bilanciere curvo 4x8
-curl hummer manubrio 3x10
-Piegamenti 4x20

Martedì: (gambe + addome)

-Squat
-Affondi manubri 3x10
-crunch gomito ginocchia 3x20
-crunch con gomito ginocchia 3x20
-Sit up con panca inclinata 3x20
-alzate gambe 3x20
-Piegamenti 4x20


venerdì (spalle+schiena)

-Alzate laterali 3x10
-Alzate frontali manubri 3x10
-Lento avanti manubri 4x8
-tirate al mento 3x8
-rematore manubrio 4x8
-Alzate spalle per schiena con manubrio 3x10
-Piegamenti 4x20

E infine corro 1 volta a settimana per un'oretta di corsa facendo 7 km e vado tutti i giorni in bici, faccio giornalmente 5 km circa, la dieta proteica la tengo sott'occhio in modo abbastanza fissato.

[Wildcat]

Cerca l'articolo "White Heat" su Rawtraining e capirai che quel che dici sugli stacchi è leggenda.
Via il french press, comunque, e dentro panca stretta o parallele.

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[Ricky.91]

Va bene, tolgo il french press e metto dentro panca stretta che mi piace molto!! Li faccio sempre in 3x8? Comunque sei sicuro che non dia problemi gli stacchi??

[Go Hard]

Nell'allenamento spalle-dorso c'è un solo esercizio per i dorsali?
Inoltre conviene allenare prima i grandi muscoli e poi i piccoli, quindi prima dorso e dopo spalle...

Inoltre fai prima il lento avanti, quando sei fresco e puoi alzare di più e controllare la tecnica e dopo vai con i complementari, anche se secondo me sono troppi 4 esercizi per le spalle, escludendo l'ultimo "Alzate spalle per schiena con manubrio" che non ho capito.

[Go Hard]

Cerca l'articolo "White Heat" su Rawtraining e capirai che quel che dici sugli stacchi è leggenda.
Via il french press, comunque, e dentro panca stretta o parallele.

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Wildcat una domanda: siccome è già la seconda volta che leggo che consigli di levare la french press per lasciare spazio ad altri esercizio mi chiedevo come mai tanta ripugnanza per un esercizio che a me piace tanto :P
Grazie!

[Wildcat]

Per il semplice motivo che stressa parecchio il gomito e non è il miglior esercizio per i tricipiti.
In ottica ipertrofia, la miglior soluzione è un movimento di base tipo panca stretta e un esercizio che coinvolga il capo lungo tipo skull crusher o estensioni sopra la testa.

[domenico94]

tipo skull crusher o estensioni sopra la testa.

Ma french press e skull crusher non sono praticamente identici ? Per quanto ne sappia, nel secondo si porta semplicemente più indietro il braccio...

[pironman]

Cerca l'articolo "White Heat" su Rawtraining e capirai che quel che dici sugli stacchi è leggenda.
Via il french press, comunque, e dentro panca stretta o parallele.

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avevo letto anch‘io quell‘articolo tempo fa, molto bello!

[Go Hard]

Ma french press e skull crusher non sono praticamente identici ? Per quanto ne sappia, nel secondo si porta semplicemente più indietro il braccio...

anche io credevo fossero la stessa cosa .-.

[Wildcat]

Lo skull crusher si fa da seduti con l'omero esteso, possibilmente ad un braccio x ridurre lo stress articolare.

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[Ricky.91]

Lunedi: (petto + braccia)

-panca piana con bilanciere 4x8
-panca inclinata con bilanciere 3x10
-Croci manubri 3x12
-French press con bilanciere curvo 3x8 (Panca piana presa stretta 3x8)
-curl bilanciere curvo 4x8
-curl hummer manubrio 3x10
-Piegamenti 4x20

Martedì: (gambe + addome)

-Squat
-Affondi manubri 3x10
-crunch gomito ginocchia 3x20
-Sit up con panca inclinata 3x20
-alzate gambe 3x20
-Piegamenti 4x20


venerdì (spalle+schiena)

-Stacchi da terra 4x8
-Lento avanti manubri 4x8
-Rematore manubrio 4x8
-Alzate laterali 3x10
-Alzate frontali manubri 3x10
-Alzate spalle per schiena con manubrio 3x10 (shrugs manubri 3x10)
-Piegamenti 4x20


Ho modificato un paio di cose, le ho evidenziate in rosso per capirci, in ordine di esercizi vanno abbastanza bene per un buon allenamento?? Volevo chiedervi un paio di cose..siccome il mio corpo ha un punto debole, cioè le articolazioni delle spalle, fà bene fare le alzate laterali?? oppure se c'è qualche esercizio che voi sapere che per le spalle sarebbe meglio di no per sostituirlo con un'altro, ben venga! Grazie ancora

[Go Hard]

in che senso hai le articolazioni della spalla deboli? ti fanno male in qualche esercizio? potrebbe trattarsi della cuffia dei rotatori, sempre quella rompe!

[nik2]

non voglio fare gli stacchi per futuri problemi alla schiena.

Quando leggo queste cose mi viene la depressione. Hai 22 anni e temi per il futuro della tua schiena???? Io ho 41 anni in più di te, mi alleno da sempre con gli stacchi ed in questo periodo sto facendo un 5x5 a salire con l'ultima serie da 130 kg (circa l'80% del mio massimale) e ti garantisco che non so cosa sia il mal di schiena. Ciao.

[Wildcat]

Il military press è l'esercizio meno dannoso... e lo dice uno con ke spalle andate entrambe (ma non x la palestra)

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[Pascolinho]

il french puoi benissimo farlo coi manubri , anzi secondo me è il migliore per i tricipiti