abacus:staying power!

[abacus]

Sheyko 37, week 4, wo 2


1) Bench
5x50
4x60
2x3x70
2x3x80
3x2x85


2) deadlift
4x89
4x106
2x3x124
2x3x142 (cintura)
3x2x150 (cintura)


3) bench
5x55
5x65
4x4x75


4) chin ups 6x6
5) front squat 5x8x60kg
6) french press 5x10
7) alzate laterali 4x12
8) calf
stretching


Impressioni:
Tutto bene, wo di media intensità.
E' stato però difficile sopportare il caldo terribile, nonostante il ventilatore acceso...
Ho fatto un po' di front squat leggero per fare volume nel lower body.


Durata wo: 2h05'
bw: 71

[abacus]

ultimo wo Sheyko 37
1) squat 5x5x112.5 rest 2-2'30''
2) bench 5x5x75
3) pull ups 5x6
4) military press 5x6x40
5) rematore manubrio 5x10x22+22
6) inverse curl bil dritto 5x10x18kg
7) tuck dragon flag
stretching

Impressioni:
L'ultimo wo di sheyko prevedeva un 6x3x120 di Squat, ma ho voluto optare per un semplicissimo 5x5 che non guasta mai. Nelle prossime settimane mi orienterò verso uno Sheyko modificato, di Ado Gruzza Voglio mettere su forza, posso fare sheiko? ? di Ado | Ironpaolo's Blog. Questo perchè gli "originali" sono troppo stressanti con questo caldo, soprattutto il 30 e 31 che avevo in mente di fare...

Però non mi piace stare sulle 2-4 reps nei fondamentali...userò delle progressioni molto semplici, lasciando intatta la struttura del programma (su 4 wo settimanali, comunque meno lunghi dei miei attuali) e l'organizzazione dell'assistenza.

[abacus]

Pianificazione dei miei wo per 7 settimane, fino al 9 agosto 2013.
Ho ripreso lo Sheyko modificato da Ado Gruzza, sostituendo le progressioni sui 3 big col sistema a fasi di stampo Musantiano (che bel mix)!
I complementari sono fedeli allo schema di Gruzza, ma ho aumentato un po' le reps in qua e là, e modificato dettagli in base ai miei gusti/esigenze.
Comunque per i carichi precisi da settare mi regolerò di settimana in settimana. Opinioni e critiche gradite!!


A

1 squat pesante
2 panca piana leggera 5x6
3 trazioni
4 panca inclinata manubri
5 alterna: box squat / squat frontale / box squat con catene
6 abs

B
1 stacco da terra
2 panca stretta
3 trazioni
4 alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio / stacco sui blocchi **
5 tricipiti
6 calf

C
1 Squat leggero 5x6 o 5x8
2 bench progressione
3 trazioni
4 alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata catene / panca inclinata
5 bicipiti
6 abs

D
1 military press
2 alterna: stacco sui blocchi / parallele
3 trazioni
4 alterna: good morning / squat frontale /
5 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri
6 calf

**quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo


PROGRESSIONE FONDAMENTALI
uno sviluppo percentuale dei carichi delle fasi non contemporaneo tra loro;
esempio su 8 settimane:
1°/2°/3°/4°)
2x4x72.5-75%
2x2x85%-
3x5x70% (poi 72.5% poi 75% poi 77.5%)
5°/6°/7
2x4x75%
3x3x80% (poi 82.5 e poi 85)
2x5x75%.


PIANIFICAZIONE COMPLEMENTARI
Complementari primo giorno


1 box squat 70% 5x5
2 squat frontale 50% 5x6 discesa in 6"
3 box squat con catene 65% 5x5

Complementari secondo giorno
1 stacco dai blocchi 85% 4x4
2 stacco fino alle ginocchia 70%x4x4
3 stacco sui blocchi 70% 4x5

Complementari terzo giorno
1 panca inclinata presa stretta 4x8
2 panca inclinata con catene 4x6
3 panca inclinata 4x8


Complementari quarto giorno
1 military press 5×6/6x5/7x4
2 alterna: stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×10
3 alterna: good morning 5×6 / squat frontale come in primo giorno

4 alterna: bicipiti con bilancere 5×10 / bicipiti manubri 5x10.

[Tonymusante]

Pianificazione dei miei wo per 7 settimane, fino al 9 agosto 2013.
Ho ripreso lo Sheyko modificato da Ado Gruzza, sostituendo le progressioni sui 3 big col sistema a fasi di stampo Musantiano (che bel mix)!
...................................

....e inoltre non sottovaluterei le varianti abacusiane!

[abacus]

Quelle non mancano mai!!

Settimana molto molto movimentata, e con pochissime ore di sonno alle spalle. Riporto i primi due wo del nuovo programma!

24/06

1) squat
2x4x110
2x2x128
3x5x110
2) bench 5x6x68
3) chin ups 6x6
4) p inclinata manubri 5x10x18-16kg
5) box squat 5x5x90 no cintura
6) tuck dragon flag
stretching

Impressioni:
Squat ok, la prossima volta faccio le due doppie e 130 (con cintura). Altre serie senza cintura.
Il resto bene.
Micidiale il box squat...non lo facevo da almeno 1-2 anni!


26/06
1) deadlift
2x4x130
2x2x153
3x5x130
2) panca stretta 5x6x60
3) pull ups 5x6
4) deadlift from boxes 5x5x140
5) french press 4x10
6) inverse curl 4x10
7) calf stretching

Impressioni:
Tutto ok, buone sensazioni. Forse il 5x5 di deadlift from boxes è eccessivo: valuterò la possibilità di ridurre il volume
Oggi femorali in fiamme!

La durata dei wo è di circa 1h45'.

[abacus]

wo di oggi


1) squat 5x6x100 rest 2' no belt
2) bench
2x4x75
2x2x85
3x5x70


3) chin ups 6x6
4) panca inclinata stretta 5x6x45kg
5) curl alternato seduto
6) dragon flag solo negative 5x5
stretching


Impressioni:
Avevo ancora i femorali un po' indolenziti da mercoledì...
Squat ok, ho caricato cifra tonda ed è venuto fuori un 5x6. Con un po' di impegno potrei fare un 5x7 prossimamente, senza cintura s'intende.


Bench ok, il 2x2 posso farlo a 87.5.
Trazioni con eccentrica molto lenta.
Panca inclinata da mezza sega
Le negative di dragon flags sono pesantissime...


Durata: 1h50'
bw: 71

[abacus]

Wo 30/06/2013

1) stacco sui blocchi 5x5x120 no cintura
2) military press 5x6x40
3) front squat 5x6x68
4) pull ups 5x6
5) bicipiti
6) calf

stretching

Impressioni:
Allo stacco sui blocchi (deficit) facevo un po' fatica a tenere il bilanciere vicino alle tibie. Comunque buono nel complesso.
Front squat: l'avrei voluto fare con eccentrica un po' più lenta, ma sarà stata di 2-3'' max (non rimbalzo, per intenderci, ma neanche lenta). Vorrei imparare la presa olimpica, perchè quella incrociata non mi dà stabilità, e a volte tendo a perdere l'equilibrio!


Wo 01/07/2013
1)squat
2x4x110
2x2x130
3x5x113
2) bench 5x6x68
3) squat con catene 5x5x90+catene
4) chin ups 6x6
5) inclinata manubri 5x10x16+16
6) negative di dragon flags 5 serie
stretching

Impressioni:
Squat ok, nulla da segnalare.
Bench ok, magari provo i 70 la prossima settimana.
Squat con catene: figo! Le catene sono abbastanza leggere, circa 3-4kg cadauna, ma comunque rendono il 5x5 più divertente.

Mi sto trovando bene con l'attuale programma in 4xweek. I wo durano max 1h50', ma comunque ho un po' più tempo libero in queste settimane, ed in genere sto più tempo dentro casa (la mia ragazza è temporaneamente tornata in Russia).
Il volume è medio-alto, come anche la frequenza sulle big lifts, ma comunque non vado mai a cedimento.

[abacus]

wo

1) deadlift
2x4x133
2x2x153 cintura
3x5x133 no cintura
2) panca stretta 5x6x60
3) deadlift pausa al ginocchio 5x5x120 no cintura
4) pull ups 5x6
5) french press 5x10
6) inverse curl 4x12
7) calf
stretching

Impressioni:
Deadlift ok, anche se ero molto stanco (giornata stressante).
Secondo deadlift: estenuante, una bella sfida Comunque carico maneggevolissimo.

Vorrei trovare un modo per fare le trazioni agli anelli. Ho letto un articolo di Leviatano, su come fare i propri anelli homemade, ma poi vorrei appenderli al soffitto... e qui è dura, perchè sono un totale handicappato in questo tipo di lavori!