Mini ciclo smolov per la panca

[Dave94]

Volevo farmi 3 settimane con questo ciclo che ho conosciuto grazie a uber dato che lo ha citato più volte.
Avevo qualche dubbio che spero riusciate a risolvere.
Innanzitutto i tempi di recupero tra una serie e l'altra, io pensavo di stare sui 2 minuti, massimo 3, che ne dite?
Altro dubbio amletico riguarda i complementari che non possono assolutamente mancare nei miei allenamenti (abbiate pazienza ma ho 18 anni e la voglia di allenarsi è tanta). Io avevo pensato ad una cosa del genere, fermo restando che il programma originale è LUN-MER-VEN-SAB (ho cercato di arrivare ad un compromesso tra spinta e trazione)

LUN
Panca
Squat
Rematore

MER
Panca
Stacco
Lento avanti
Trazioni

VEN
Panca
Squat
Rematore
Curl bilanciere

SAB
Panca
Parallele
Trazioni

gli addominali li farò nei giorni di riposo oppure in coda all'allenamento di sabato o lunedì.
posto anche la progressione per chi non la conoscesse:
Week 1 (SETSxREPSxWEIGHT)
Mon - 6x6x70%
Wed - 7x5x75%
Fri - 8x4x80%
Sat - 10x3x85%
Week 2
Mon - 6x6x70%+10-20 lbs (bigger increase for bigger lift like squats)
Wed - 7x5x75%+10-20 lbs
Fri - 8x4x80%+10-20 lbs
Sat - 10x3x85%+10-20 lbs
Week 3
Mon - 6x6x70%+15-25 lbs
Wed - 7x5x75%+15-25 lbs
Fri - 8x4x80%+15-25 lbs
Sat - 10x3x85%+15-25 lbs

[.:überfranz:.]

Mi raccomando occhio ai complementari, il mini smolov, anche se è mini, è sempre uno smolov, che spacca il culo (se mi ricordo bene io non li feci)
In bocca al lupo

[Dave94]

Mi raccomando occhio ai complementari, il mini smolov, anche se è mini, è sempre uno smolov, che spacca il culo (se mi ricordo bene io non li feci)
In bocca al lupo

grazie franz.
riguardo ai tempi di recupero tra una serie e l'altra anche tu stavi tra i due e i tre?

[.:überfranz:.]

dipende dalle giornate, ma nello smolov i tempi di recupero devi sentirli te. I russi in generale non sono interessati allae pause, ma alle alzate. sicuramente come riferimento va bene 2-3 minuti.

[elterible]

Dave94 ha detto:
>mini ciclo smolov per la panca...

ciao.come e' andato questo mini smolov per panca?
ho visto che eri intenzionato a provarlo e visto che piace molto anche a me vorrei chiederti delle delucidazioni
el terible

[Dave94]

è un ottimo metodo di allenamento anche se ho dovuto alleggerire il lento avanti. le mie spalle hanno un po' sofferto ma il massimale è salito di 6kg in tre settimane.

[elterible]

Dave94 ha detto:
>...

sto' alla terza settimana del ciclo russo.
domani chiudo il terzo microciclo.
una volta terminato vorrei fare lo smolov per panca
(normale o mini ).
come li hai fatti squat e stacchi?
progressioni o mantenimento?

el terible

[Dave94]

mantenimento, 4 panche a settimana sono molto pesanti. mi sono concentrato sull'upper in questo ciclo

[Arte1]

mantenimento, 4 panche a settimana sono molto pesanti. mi sono concentrato sull'upper in questo ciclo

Come avevi organizzato il lavoro di mantenimento?

[Dave94]

ho tolto il curl.
trazioni, rematore e parallele andavo a sensazione, sempre a buffer.
su squat e stacco carico progressivo simil-mav

[Arte1]

Con squat e stacco intendi un cedimento più tecnico che muscolare?

[Arte1]

Altra domanda.. Lo vorrebbe fare anche mio cugino (viene in palestra con me perché ha bisogno di un passaggio). Ha 17 anni, è alto 1,78 e pesa 68kg.

Ha calcolato con me in palestra i massimali l'altra volta e sono questi:

Panca: 65kg
Squat: 81kg
Stacco 97kg

Dici che sono troppo bassi per affrontare un mini smolov?

[Wildcat]

Decisamente... a senso, ma bisognerebbere conoscere meglio il soggetto, serve un sistema a con volume e frequenza, che giri alla larga dai carichi submassimali.

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[Wildcat]

Con quei carichi io farei un Bill Starr.

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[Arte1]

Con quei carichi io farei un Bill Starr.

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Bill starr? Io avevo pensato a questo:

Guida agli stacchi ~ RawTraining.eu

Fare questo sullo stacco, ma anche sullo squat e sulla panca.. Cosa ne dici?

Perché molta gente, seguendo questo allenamento, ha davvero raggiungo il 200% del suo peso nello stacco.. Potrebbe funzionare anche in panca e squat..