Split AB basato sui BIG

[LORE RUGBY]

Ecco potrei trasformarlo in un 4 week prendendo come base di un allenamento il Military press

B
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 3x8
Rematore con bilancere
French press 5x6
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (, curl manubri, curl su panca inclinata)

D
Military press 5x5 progressione
Stacco da terra 4x5 (leggero)
Scrollate
Curl bilanciere 5x6
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press manubri , tricipiti ai cavi)


Quindi in b faccio un po di tric pesanti mentre i D faccio bic pesanti
e li alterno con il muscolo antagonista ,1 o 2 es, con alte rep

[Old Boy]

Tricipiti li solleciti già parecchio con la panca, idem i bicipiti se fai trazioni 2xweek (qui un po' meno).
Quindi falli ma non ti spaccare troppo.

[LORE RUGBY]

No problem : elimino una trazione in A o C e la sostituisco con delle distensioni si inclinata il giorno di panca leggera ( C )
Per i tricipiti rimango su una sola seduta con 1-2 es ad alte rep ed elimino il 5x6 french press in B
Che ne pensi?

[LORE RUGBY]

L'ho riadattata cosi:
A
squat 5x5*
panca 5x5
distensioni inclinata 4x6-8
Crunch 3x20
B
stacco 5x5*
military 3x8
rematore bilanciere 4x6-8
1 o 2 es x tricipiti
C
Panca 5x5*
squat 5x5
trazioni 4x6-8
crunch gambe tese 3xmax
D
military 5x5*
stacco da terra 4x5
scrollate
1 o 2 es x bicipiti

Potrebbe andare?

[LORE RUGBY]

Allora palme...che dici?

[Old Boy]

Sì non è male... poi ovviamente devi provarla di persona!
Io scambierei la C con la B, perchp ti dovrai allenare 2 gg di fila almeno una volta e fare squat e stacco pesanti di fila è dura, idem paca\military

[LORE RUGBY]

Ma infatti lascio un giorno in mezzo tra A e B e tra C e D :
A-X-B-C-X-D-X

Cmq ci ho dato un aggiustata in modo da non toccare 3 volte a settimana distinte (2 indirettamente e una direttamente) sia tricipiti che bicipiti: ho risolto unendo un allenamento indiretto con un diretto in modo da avere 2 sedute allenanti per bic/tric in questo modo ( * significa progressione 5x5)

Squat*
panca (tric indiretti)
distensioni inclinata
crunch

Stacco*
military
trazioni (bic indiretti)
scrollate

Panca* (tric indiretti)
squat
1 o 2 es per tricipiti
Calf
alzate gambe tese

Military*
stacco
Rematore (bic indiretti)
1 o 2 es per bicipiti

Negli es diretti per tricipiti e bicipiti non vado a cedimento ma quasi anche perche recuperano in fretta
Per quanto riguarda le spalle vedo se reggo la progressione nel military altrimenti lo userò come accessorio nelle sedute di stacco (utiliazzandolo come complementere con 3x8 o 4x8 )