perche ora che ne ho la possibilità avrei voluto farmi almeno 4 allenamenti a settimana
Cmq per quello ch suggerisci te un idea sarebbe


A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20


B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)


C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x15
inizio il primo allenamento con un carico che mi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumento di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potrei scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante vicino al cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.