Split AB basato sui BIG

[Old Boy]

Troppi esercizi fatti una multifrequenza 3xweek

[LORE RUGBY]

Potrei fare A-B-A / B-A-B

[Old Boy]

Si ma così non è una scheda di multi è un semi split fatto male (almeno per me)...

Metti 2-3 esercizi base a seduta (stacco, squat, lento avanti, panca) e poi divertiti di complementeri (su tutti le trazioni).

[LORE RUGBY]

perche ora che ne ho la possibilità avrei voluto farmi almeno 4 allenamenti a settimana
Cmq per quello ch suggerisci te un idea sarebbe


A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20


B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)


C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x15
inizio il primo allenamento con un carico che mi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumento di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potrei scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante vicino al cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[Old Boy]

Si esatto poi puoi agilmente farlo diventare 4xweek!

[LORE RUGBY]

Ecco potrei trasformarlo in un 4 week prendendo come base di un allenamento il Military press

B
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 3x8
Rematore con bilancere
French press 5x6
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (, curl manubri, curl su panca inclinata)

D
Military press 5x5 progressione
Stacco da terra 4x5 (leggero)
Scrollate
Curl bilanciere 5x6
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press manubri , tricipiti ai cavi)


Quindi in b faccio un po di tric pesanti mentre i D faccio bic pesanti
e li alterno con il muscolo antagonista ,1 o 2 es, con alte rep

[Old Boy]

Tricipiti li solleciti già parecchio con la panca, idem i bicipiti se fai trazioni 2xweek (qui un po' meno).
Quindi falli ma non ti spaccare troppo.