Urge chiarimento: Come programmare una dieta

[formatgio]

Principalmente per naitsaB, ma spero che tutti possano darmi questo chiarimento.

Secondo il metodo descritto in: Come programmare una dieta (di naitsaB appunto), per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero si tiene conto anche del livello di attività (LA tra 1.0-2.0). Io avevo inteso che questo valore si riferisse all'insieme di lavoro, ore di sonno, attività varie svolte quotidianamente, senza sport.
Per questo motivo, quando mi son messo a pianificare la dieta, il programma che uso, prevede l'inserimento delle attività fisiche, andando così a bruciare parte delle calorie calcolate inizialmente. Quindi il fabbisogno aumenta.

Sto sbagliando? l'indice LA comprende tutta l'attività giornaliera compresa quella pesistica?

E comunque sia, se voglio fare massa devo comunque assimilare più di quello che è il mio fabbisogno giornaliero, corretto?

Grazie e scusate, ma son convinto di fare confusione

[rams231981]

usa il programma solo x contare i macro e le kcal che mangi. x stabilire le kcal fai secondo il thread su come creare una dieta. lo sport va aggiunto dopo. inoltre è importante aldilà dei calcoli di non passare di colpo a mangiare troppe kcal.Se x ipotesi mangi 2000 kcal e vuoi aumentare puoi iniziare con 2200 2300

[formatgio]

Era quello il mio dubbio.
Si ho fatto i calcoli con il metodo indicato da naitsaB, ma non capivo se l'attività sportiva era da considerare a parte, dopo tutti i calcoli.

[naitsaB]

l'indice LA comprende l'attività giornaliera, compreso la palestra. se vuoi fare massa all'inizio basta che moltiplichi per 1.2
l'indice può aumentare se nello stesso giorno insieme alla palestra fai anche altri sport come nuoto, running, ciclismo ecc ecc. oppure se fai lavori particolarmente pesanti.
se vai a scuola a piedi o se prendi le scale invece che l'ascensore non lo contare.

[rams231981]

Facendo diversi confronti noto ke facendo così mi viene solo il fabbisogno, che è circa uguale facendo calcoli diversi. Se faccio anke palestra devo aggiungere altre kcal

[formatgio]

Io ho 41 anni;
lavoro tutto il giorno in piedi;
Altezza 1,92m
Peso 91,6Kg
IMC 24,84 (leggermente sovrappeso)
BMR 1724 Kcal

con un LA di 1,6 (moderato) raggiungo un fabbisogno giornaliero di 2760 Kcal

Non sono un esperto, ma se il BMR lo brucio semplicemente stando fermo, nelle 1000 Kcal scarse eccedenti, ci devo fare entrare 8 ore di lavoro, 1 ora di palestra + tutte le minori attività giornaliere?
Ho detto bene?

[rams231981]

x dimagrire devi stare tra il metabolismo e il fabbisogno.

[formatgio]

Io non volgio dimagrire, tant'è che se perdo un chilo, rientro nella normalità dell'indice IMC.
Quello che mi prefisso è mettere su massa magra e per farlo credevo di dover calcolare il fabbisogno giornaliero normocalorico ed aumentarlo almeno nei giorni di W.O., poco più di quanto bruciato con l'attività ai pesi, ma leggo sopra che l'indice LA già comprende il lavoro fatto in palestra.

[rams231981]

hai già provato a mangiare le stesse kcal tutti i giorni e vedere cosa succede?

[naitsaB]

Io ho 41 anni;
lavoro tutto il giorno in piedi;
Altezza 1,92m
Peso 91,6Kg
IMC 24,84 (leggermente sovrappeso)
BMR 1724 Kcal

con un LA di 1,6 (moderato) raggiungo un fabbisogno giornaliero di 2760 Kcal

Non sono un esperto, ma se il BMR lo brucio semplicemente stando fermo, nelle 1000 Kcal scarse eccedenti, ci devo fare entrare 8 ore di lavoro, 1 ora di palestra + tutte le minori attività giornaliere?
Ho detto bene?

si, perchè per fare massa come specificato nel thread non importa avere super eccessi ipercalorici. secondo me 2700 Kcal potrebbero essere anche troppe. hai provato a buttare giù una dieta sana, senza cibi spazzatura, con alimenti a basso indice glicemico e vedere cosa viene fuori? vedrai che avrai una tavola imbandita come un pranzo di nozze....
rifletti su questa cosa:
la palestra non è come la corsa, il ciclismo o altri sport aerobici, facendola non si bruciano moltissime calorie, specie in un periodo di massa, dove i programmi più efficaci prevedono sessioni brevi di 45 minuti con sforzi intensi e il giusto riposo. c'è anche chi in palestra si allena benissimo e suda a mala pena...
solo se sei un avanzato che fa delle sessioni super intense con squat panca e stacchi degni di pubblico e poi dei complementari altrettanto pesi che giustificano un introito calorico di 3000 o 4000 kcal per fare massa, ti puoi permettere di mangiare così tante calorie, ma se le tue sessioni sono sull'umano, non importa che ti strafoghi a tavola, perchè l'eccesso ti andrebbe a finire in ciccia.
infine, un lavoro dove stai sempre in piedi non ti fa bruciare calorie, altrimenti basterebbe stare fermi dalla mattina alla sera invece di sbattersi a fare sport. idem per le attività giornaliere. per cui valuta bene quanto sia effettivamente il tuo LA.
ci sono programmi che ti mettono in conto anche le calorie che in teoria bruci pure stando sul divano, o mentre sei al computer, o se pulisci casa... è vero che per fare queste cose c'è un dispendio calorico, ma di una certe energia abbiamo bisogno anche per respirare, vogliamo mettere in conto anche quella? qui stiamo parlando di un calcolo calorico per alzare pesi, le 3 calorie che servono per fare le scale di casa non sono molto importanti.
hai 41 anni, è facilissimo che le calorie in eccesso ti finiscano nella pancetta e sei già leggermente in sovrappeso, quindi dovresti rientrare nella tipologia B. un consiglio è quello di tenerti sotto controllo a vista, cioè non solo bilancia ma anche specchio, non solo calcoli per le kcal ma anche vedere sulla tavola quanto mangi. questo ti permette di diminuire l'introito se vedi che quello che hai programmato è troppo.

[formatgio]

@rams, no non ho provato, ma non capisco il senso...

@naitsaB, ti ringrazio per la delucidazione, la dieta sana è in corso d'opera e sarà mia premura postarla appena pronta insieme al programma di allenamento.

Ringrazio tutti per l'aiuto.
FG.

[rams231981]

se vuoi mettere massa e sei in stallo devi aumentare le calorie

[formatgio]

Per seguire la "regola" dello specchio: sapreste indicarmi un paio di bodybuilder (non anabolizzati), che siano 1,90m di altezza? Giusto per rendermi conto delle dimensioni.