per la corsa devi mantenere un ritmo cardiaco intorno al 70% della tua freq massima. Per il resto kettleball e sand bag sarebbero ottimi per fare allenarti in casa con i tuoi obiettivi ma devi saperi usare. Per la llenamento farei una cosa del genere:

nei giorni in cui non corri
Squat 5x6 (ovviamente con sovraccarico)
flessioni 5x6 (se vuoi aumentare la difficoltà usa il sovraccarico o metti i piedi su una panca )
trazioni se hai una sbarra entroporta
sissy squat 3x15
glutei tipo kikback 3x15
gli adominali falli quando corri
abs 3 x 20 sit up