Diario di Tets

[SeNsHi]

la schiena inclinata non deve essere un problema, ma una caratteristica del setup... Quando siamo in accosciata completa le spalle devono stare poco più dietro delle ginocchia, se non in linea con esse... altrimenti il peso è tutto sulle ginocchia. E' un concetto un tantino difficile da metabolizzare all'inizio, ma poi ci si abitua

[Tetsujin]

allora devo rifilmarmi e vedere dove stanno le mie spalle rispetto alle ginocchia, grazie del consiglio

[Tetsujin]

continuo la discussione iniziata sul diario di somo

x Tetsujin

l'ohs è difficoltoso per l'eccentrica
... l'accosciata del differenziale non ha eccentrica (differenziale che esegui nel jerk o nello strappo tecnico ecc...) in quella fase cadi a peso morto e basta

perchè allora a me riesce più difficile farlo in accosciata, visto che allargo l'apertura delle mani? non dovrebbe essere il contrario?

Il bello sarebbe farlo scalzi piedi uniti e mani larghezza delle spalle.

ah bè, semplice! e magari pure con una brocca d'acqua in equilibrio sulla testa

[TheIron]

non è detto ...
la caduta è molto più complessa di un eccentrica ... devi essere 10 volte più mobile e decontratto
nell'ohs hai il peso e il reclutamento che ti stabilizzano
la discesa con peso diventa molto più precisa
farla mentre un peso sale in aria è la vera difficoltà del WL di più difficile c'è solo l'intercettazione/incastro

[Tetsujin]

del WL di più difficile c'è solo l'intercettazione/incastro

ah ecco allora il fatto che trovo in ordine di complessità crescente OHS -> hang snatch -> snatch è normale

così come è normale aver trovato (ieri sera) difficilissimo l'incastro del powerclean: ho provato a farlo in accosciata, me lo aspettavo più semplice dello snatch... invece no!

[Tetsujin]

GI 30/05/13 - Settimana 8

BW 74.0

Powerclean + front squat + press (accosciata al volo)
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50 (no accosciata)
3x55 (no accosciata - press fino alla 2°)

Difficilissimo l'incastro durante l'accosciata: me lo immaginavo più semplice dell'hang snatch, invece è il contrario. Ho capito inoltre che l'hang clean è più semplice della partenza dal suolo.

Squat: vorobyev inverso
3x40
3x50
+
3x65
2x75
2x6x87.5

Hang clean + press (clean alla 1°)
6x5x45

ho avuto la brillante idea di provare a fare prima gli ol's dello squat: pessima scelta, il 2x6x80% è stato davvero tosto in termini di fatica (fiatone e debito di ossigeno mi rendevano difficile mantenere la spinta addominale durante la discesa)

[Tetsujin]

VE 31/05/13 - Settimana 8

BW 74.2

Squat: vorobyev inverso
5x40
3x50
3x60
+
3x65
3x75
2x87.5
4x4x97.5

oggi è stata una giornata molto lunga e sono arrivato in palestra tardi. lo squat è stato impegnativo ma sono soddisfatto, nonostante il livello di fatica accumulato durante la giornata.

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
3x60
2x67.5
4x4x77.5

Trazioni pr. prona
- (non eseguite per mancanza di tempo)

la prox volta che decido di fare lo stesso programma per squat e panca devo ricordarmi di sfasarli almeno di una sessione, perchè avere la concomitanza di due sessioni pesanti nello stesso wo è veramente stancante

purtroppo in questo periodo causa allenamenti in tarda ora e l'inserimento degli ol's sto trascurando le trazioni, che sono il punto veramente in stallo di tutto il wo

[Tetsujin]

LU 03/06/2013 - SETTIMANA 9

BW 75.5

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
5x60
5x70
+
2x75
2x6x87.5

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
2x60
2x6x67.5

Hang snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x12.5
3x15
3x20
3x25

ho fatto un video, appena riesco lo posto

Muscle snatch + OHS (snatch alla 1°)
3x30
3x35
3x40

OHS
-

[Tetsujin]

Metto il video dell'hang snatch di lunedi (post squat) ho cercato di fare l'accosciata al volo: il risultato è un bel movimento felpato

hang snatch: https://www.youtube.com/watch?v=WEU2meJVylY

MA 04/06/13 - Settimana 9

BW 74.9

STT regular: magnusson / ortmayer (no scarpe)
5x60
4x70
4x80
4x90
4x100
+
4x4x107.5
2x122.5
2x135
11x107.5

particolare attenzione alla spinta addominale e all'esplosività. purtroppo la mano sx coi 135 kg cominciava già ad aprirsi (manodim*****...è davvero frustrante)

Pin pull
-Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
3x60
2x67.5
3x3x80

non so dire se ci saranno miglioramenti in termini di carico, ma confermo che il vorobyev "inverso" è davvero un ottimo programma per il miglioramento della tecnica: ho migliorato tantissimo la stabilità e il controllo del bilanciere. E' proprio vero che per migliorare in un esercizio, bisogna ripetere l'esercizio - aggiungi io - almeno in 3x week.

Trazioni pr. prona
-

[Wildcat]

Parliamo di snatch. Fatto dopo lo squat non fa testo. Comunque non è male x essere stato autoappreso, secondo me (che sono tanto autodidatta quanto te).
C'è un difetto, lo stesso difetto che mi sono autodiagnosticato in un certo momento.

Dopo anni di "controllo del bilanciere", provare i movimenti del WL non è semplice, perché il controllo del carico non lo fa tanto la forza quanto la coordinazione... è un po' troppo controllato, secondo me (che ne so quanto te) la terza tirata, nella componente di scrollata è simbolica.

La terza tirata è quella che ti permette di lanciare il peso. È il momento in cui, fra virgolette, perdi il controllo lanciando il bilanciere.

È il momento in cui si vede la differenza fra chi è "deformato" dagli allenamenti da massa e forza e il sollevatore olimpico.

Non è facile. .. ci stiamo lavorando.

Altra cosa: larghezza presa. Non ho capito come la regoli, il trucco è allargare tanto da avere il bilanciere davanti al fulcro dell'anca in posizione eretta.

Wil Fleming consiglia di afferrare il bilanciere, piegare una coscia a 90º col busto e fare in modo che il bilanciere poggi sul vertice dell'angolo. Si prova piegando prima una coscia e poi l'altra. Col tempo questo trucco non è più necessario.



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[SeNsHi]

quoto wildcat, snatch bello (in particolare mi piace la mobilità della spalla, ti permette un ottimo assetto nel oh squat), però è poco esplosivo, troppo controllato... il bilanciere dovrebbe essere "lanciato" verso l'alto per poi riessere afferrato al volo e domato

[Perdij]

non è così male come si potrebbe pensare prima di guardare il video

per me l'errore principale è che, nella primissima fase, invece di tirare il bilanciere verso il tuo corpo, gli scivoli sotto, spostando il baricentro globale, finendo sulle punte (anzi, addirittura alzando i talloni per permetterti di infilarti sotto) e sballando di conseguenza tutta l'alzata.

hang snatch0 - YouTube


ma prima di ciò - sempre secondo me - sbagli proprio il setup. nel senso che lasci scendere (correttamente) il bilanciere sulle cosce creando tensione nei femorali e inarcando la schiena. poi ti stanchi di farlo, e, già prima che la sbarra arrivi al ginocchio, la lasci semplicemente scendere allungando le braccia, spostando le ginocchia in avanti e perdendo tutto l'assetto, che non è più "teso" e pronto a tirare indietro, ma sbilanciato in avanti. il concetto però è che più che essere forte muscolarmente devi essere teso come un elastico e ben piantato sui piedi.

non è facile spiegare, ma dal video si nota chiaramente:

hang snatch1 - YouTube

invece devi rimanere teso, inarcare di più la schiena, tendere di più i femorali, se necessario aumentare di un paio di gradi l'inclinazione del busto. devi caricare una molla, non metterti in una posizione.

pensiamo per assurdo (ma proprio per assurdo) che invece di 25kg fossero 125kg. con quel setup neanche lo reggeresti in posizione, il bilanciere, e se ci scivolassi avanti per infilartici crollereste entrambi.

per finire allego video allenamento nazionale coreana, un sacco di hang snatch gratis (culo più indietro, ginocchia meno avanti, tensione).

https://www.youtube.com/watch?v=JKJUEZWAjII

[Tetsujin]

Pensavo di venire massacrato di critiche, invece mi sono sopreso da solo

spettacolari le moviole perdij, grazie a tutti per i consigli, avete innescato un pò di riflessioni a cui rispondo per temi.

lancio del bilanciere: avete pienamente ragione, la "felpatezza" è principalmente dovuta alla mancanza di coordinazione. Il grosso del problema secondo me è sostanzialmente qui: questi 25 kg non avrei problemi a lanciarli esplosivi (li avverto facili e leggeri) il problema è invece l'infilata e la ripresa del bilanciere, perchè noto che aumentando l'esplosività, tendo a mandare il bilanciere troppo indietro (o forse io rimango troppo avanti) e quindi mi cade all'indietro. Mi serve innanzitutto una sessione dedicata per gli ol's dal prossimo programma.

punte dei piedi: qui casco proprio dal pero, perchè guardando i video sul tubo mi sono convinto di dover spostare il peso in avanti sulle punte per poter amplificare la tirata "indietro e in alto" di trapezi tramite il rimbalzo "fulcro" sulla parete addominale (punto che però devo verificare con il metodo descritto da wild). Non è così??? Proverò a spostare il baricentro della tirata all'indietro, aumentando l'angolo di inclinazione della schiena (vediamo dove lo vado a raccogliere )

[Wildcat]

Io penso che la chiave sia nella sculata, che nella versione hang manca. Il movimento della prima tirata è uno stacco "deficit", la seconda tirata invece diventa uno stacco rumeno. Come si trasforma uno stacco convenzionale in un rumeno? semplice, sculando. Quando il peso attraversa il ginocchio in pratica si scula aprendo il cosidetto "triangle of power", cioè l'occhio triangole descritto da braccia, busto e coscia. S fosse uno stacco convenzionale, a quel punto il trinagolo sarebbe un trinagolino... invece in questo punto va amplificato, per caricare bene i femorali. Ma non va aperto troppo. Se alzi troppo le chiappe rispetto alle spalle allora ti sbilanci in avanti, spostando il carico sulle punte dei piedi

[Tetsujin]

si ho intuito il senso, devo provare allora