Innanzi tutto gli allenamenti devono durare al massimo 60 minuti in quanto inizia a crearsi un forte squilibrio di ormoni verso il cortisolo, il peggior ormone catabolico. Devi capire fin da subito che la durata dell'allenamento è solo uno dei parametri per aumentarne la "difficolta". I parametri sui quali puoi giocare sono serie, ripetizioni, tempo di esecuzione (espresso solitamente con 3 cifre, per esempio 312, 3s fase eccentrica, 1s statica e 2s concentrica), intervalli di recupero. Concentrati sugli esercizi multiarticolari come squat, stacco, panca piana, rematore, trazioni e spinte in alto perché sono in assoluto gli esercizi più efficaci. Do per scontato che l'alimentazione ricopre circa il 60% dei risultati. Ecco, mi sembra di averti dato le basi sulle quali sviluppare un buon piano di lavoro, il resto è compito tuo. A presto!