Dubbi, domande e consigli da/per l'ennesimo niubbo
Ciao a tutti, visto che è il mio primo messaggio colgo l'occasione per presentarmi: sono Massimo, nato a settembre del 1988 quindi ad oggi ancora 24enne e sono alto 180cm.
Vi tedierò un po' con la mia storia in modo che abbiate un po' di informazioni per rispondere alle mie domande
Ho sempre fatto sport a livello agonistico: 5 anni di basket alle elementari, 1 di calcio e 7 di nuoto molto impegnativo. Mi allenavo 12 ore alla settimana, giornate gare escluse.
All'epoca ero un lavandino, mangiavo di tutto senza problemi e il fisico non ne risentiva più di tanto.
Poi mi sono iscritto ad ingegneria ed è iniziato il declino. Ho iniziato l'ottavo anno di nuoto in concomitanza del primo di università con risultati pessimi: gli orari non erano più così compatibili, l'allenamento quindi era poco e fatto male ma la quantità di cibo non cambiava. Mi sono trovato a passare da circa 76kg che ero ad 83kg in poco più di 1 anno.
Il secondo anno di università mi ha portato a pesare circa 90kg, ormai l'unica attività fisica che facevo era un'ora di calcetto alla settimana.
Durante il terzo ho deciso di darmi una mezza regolata e sono sceso a 86kg.
Al quarto anno ho avuto la brillante idea di provare il football americano: sono finito in linea di difesa e nonostante i 3 allenamenti a settimana da 2 ore abbondanti ciascuno sono arrivato a 93kg...ovviamente tutta ciccia (poi vedrete di cosa sto parlando).
Al quinto anno sono tornato al calcetto per lo stesso motivo per cui avevo abbandonato il nuoto, orari incompatibili.
Al termine del quinto anno mi sono deciso a dare una svolta alla mia vita. Finito l'ultimo esame, settembre 2012, pesavo circa 92kg, non avendo più niente da fare mi sono messo di buona volontà: obiettivo tornare almeno ad 85kg. Così ho iniziato a uscire a camminare tutti i giorni per almeno 1 ora, passo spedito. Oltre a questo ho dato una regolata al cibo: ho fatto un conto approssimativo di quanto buttavo giù e di quanto realmente necessitavo, così ho tagliato circa 1/3 delle calorie (passando da 3000kcal a 2000kcal), ho praticamente eliminato bevande gassate e cibo spazzatura (di alcool già non ne bevevo), ho aumentato le dosi giornaliere di acqua, frutta e verdura e così a fine novembre ho raggiunto lo scopo!
Galvanizzato dal risultato e sfruttando l'entusiasmo del momento mi sono spinto oltre: mantenendo il cibo costante ho modificato l'attività fisica passando a qualcosa di più intenso trovato su internet, con serie di esercizi a corpo libero e con pesi vari sono arrivato a fine gennaio a 81kg. Da fine gennaio ad oggi sono andato avanti con esercizi un po' più alla ricostruzione del muscolo: a settembre 5 pushup le facevo solo grazie alle imprecazioni che tiravo, oggi riesco a fare 3x20 con 30" di pausa con meno imprecazioni di prima
Questo, assieme ad un conto riguardante il cibo un pochino più accurato, mi ha portato a raggiungere il peso di 78kg che ormai si è stabilizzato (ormai è un paio di mesi che sono fisso qui).L'immagine mostra il cambiamento che c'è stato tra settembre 2012 e maggio 2013...personalmente lo ritengo un gran bel risultato!
Ammetto che la foto di destra mi ritrae in una mattinata in cui, non so per quale motivo, mi sono ritrovato particolarmente asciutto, tuttavia la situazione normale non è affatto lontana da quella.
Se non ho fatto male i conti dovrei essere passato da un 20-22% di bf ad un 12-13% il che implica una massa magra di circa 68-68.5kg (correggetemi se sbaglio).
A questo punto, visto che la forza di volontà non mi manca (e penso di averlo dimostrato) voglio raggiungere altri obiettivi (questi però anche a lungo termine).
Di base vorrei scendere sotto il 10% di bf, il secondo (mooooooolto più difficile) è di arrivare a 80kg stando sempre sotto il 10% di bf, il che implica mettere su 4kg di massa magra.
Apro questo thread per chiedere aiuto a voi (che siete decisamente più esperti di me) per raggiungere il mio obiettivo primario: scendere sotto al 10% di bf.
So che il solo esercizio non è in grado di portarmi a questo traguardo e che ormai è il caso che consideri seriamente l'idea di seguire una dieta adeguata.
Ho letto con molta attenzione i thread segnalati nella discussione https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html , in particolare mi hanno colpito gli interventi di naitsaB su "Come programmare una dieta personale", "Il metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati" di menphisdaemon e (il più interessante di tutti a mio avviso) "È facile o no diventare grossi?" di IronPaolo.
Io svolgo lavoro d'ufficio, sto 8 ore alla scrivania e la sera, dopo cena, mi piazzo sul divano.
Attualmente mi alleno 3 giorni a settimana, lun-mer-ven all'incirca dalle 18 alle 19 cioè prima di cena, e mi alleno in casa (ho un po' di spazio in mansarda).
La mia colazione è una tazza di latte (penso 200ml scarsi) con il nesquick in polvere e cereali (nesquick) o biscotti.
A pranzo mangio in mensa aziendale, qui non ho modo di intervenire o comunque sono molto limitato. Si mangia sempre una pasta condita in vario modo (verdure/ragù/arrabbiata/ogni tanto ci sono i casoncelli o i pizzoccheri, andate a cercare su google se non sapete cosa sono e, in tal caso, venite a Bergamo e provateli) e un secondo di carne, che può essere roast-beef, carne salada, cotolette, spiedini, involtini ecc.
Contorno una minidose di verdure.
Al venerdì c'è SEMPRE la botta di "vita": pasta allo scoglio+pizza al tonno+patatine.
L'alternativa può essere riso bollito, eventualmente con lo stesso condimento della pasta, ma sappiate che ai casoncelli non rinuncio
A cena mangio quello che prepara la mamma, bene o male alterniamo sempre un giorno primo e un giorno un secondo praticamente sempre di carne (eventualmente con contorno e non sempre sono verdure, può essere purè o polenta ecc).
Il sabato a pranzo di solito mi faccio fare le uova strapazzate con contorno di verdura, merenda thè con biscotti, a cena c'è o la pizza o un risotto e infine popcorn con un film.
Domenica a pranzo arrosto o brasato o comunque qualcosa del genere con la polenta, a cena dipende ma spessisimo una pasta (carbonara/pasta al forno/salmone e gamberetti).
Diciamo che io posso agire liberamente sulla colazione ed eventualmente sugli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio (che saranno indicativamente attorno alle 10:15 e alle 15:15, ovvero durante le pause al lavoro).
Potrei trovare il modo di agire a cena, a pranzo come ho già detto è difficile.
Ora veniamo alle domande, visto che sono stato logorroico a sufficienza.
- Prima di tutto: il calcolo che ho fatto io mi dice che dovrei assumere 2200-2300 kcal al giorno (già comprensive del coefficiente sull'attività giornaliera) mentre il dato riportato da IronPaolo è di 3037kcal. So che i numeri in questo caso vanno presi con le pinze ma 700-800kcal di differenza sono davvero tante. Su cosa mi baso?
- Considerando il fatto che non ho modo di pesare le dosi che mi vengono date in mensa avete una metodologia che mi possa aiutare ad approssimare in maniera decente le kcal e le componenti che butto giù? Ho scaricato i software Progetto dieta ed Eicos, devo studiarmeli ma penso che possano aiutarmi una volta che riesco bene o male ad individuare le dosi.
- Come faccio a considerare i condimenti della pasta? Esiste una regola del pollice o è necessario prendere il più esattamente possibile le dosi usate per fare il condimento (ad esempio, per i casoncelli, quanto burro e quanta pancetta vengono usate; per la pasta al forno quanti e quali formaggi, quanto prosciutto e quanto ragù si usa)?
- Da una prima stima fatta usando il programma Progetto dieta risulto un po' scarso in proteine e soprattutto grassi. Quali sono i migliori spuntini che posso fare per sopperire a tali carenze? Roba che sia pratica da portare al lavoro. Ah, tra le altre cose, sono contrario ad integratori, polveri magiche ecc.
Che dire, ho scritto fin troppo.
Grazie a tutti quelli che hanno avuto la pazienza di arrivare fino a qui.
Buona serata,
Max
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Originariamente Scritto da MaxMarkson
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