un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

27 maggio 2013
bw: 77.1kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 160
3 x 1 x 180
3 x 160
3 x 140

direi abbastanza soddisfatto

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100
5 x 80

trazioni
presa stretta prona: 20 reps
presa mista: 2 x 15
presa stretta prona: 2 x 10

addome alla sbarra: 2x20
addome alle parallele: 2x20

[°°sOmOja°°]

28 maggio 2013
bw: 76.4kg

hang clean & press
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45

press
powerclean alla 1°
2 x 5 x 55

purtroppo ancora non posso lavorare con il press senza sentire tirare il bicipite quindi mi fermo qui

push press
powerclean alla 1°
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75
5 x 65
5 x 55

(hang) high pulls
10 x 55
10 x 65
10 x 75
10 x 65
10 x 55

scrollate: 2x20 x 55-75kg

tricipiti ai cavi varie prese
8 x 20 x 10-25kg

alzate laterali 1 braccio
5 x 10 x 12kg

[Perdij]

3 x 1 x 180

direi abbastanza soddisfatto

in effetti come lamentarsi?


come va con l'allenamento dello psoas? che impressioni hai?

[Mancino]

trazioni
presa stretta prona: 20 reps

com è possibile...senza un allenamento specifico...maledetto

[TheIron]

Fino ad arrivare allo squat jerk di Lu Xiaojun

hai centrato in pieno .... io neanche con l'asta di legno grande prova di mobilità

a me comunque capita che nel passare da mesi di OHS all'hang snatch ho dovuto ri-aumentare il passo dell'impugnatura

non ho capito hang snatch in piedi o in accosciata ?

[°°sOmOja°°]

fai tutto tranne la cosa più importante ...
lo squat sopra la testa (OHS)
power snatch + 4 o 5 OHS ... man mano che diventi pratico diminuisci il passo dell'impugnatura !

ogni tanto li utilizzo come warm up negli allenamenti di clean&press, li faccio usare molto ad irene nei suoi WO (a volte anche 2 x week) ma non ho ancora voluto inserirli in pianta stabile nei miei (o meglio: li ho rimossi) perchè richiedono tanto tempo per essere appresi e stressano molto le spalle, già sotto carico con questi allenamenti
quando avrò la curiosità di provarli per un tempo più lungo lo farò sicuramente.

in effetti come lamentarsi?

come va con l'allenamento dello psoas? che impressioni hai?

ancora è presto per dirlo, sicuramente ho aumentato la forza della catena cinetica anteriore ma non penso di accanirmi ricercando un incremento di carico notevole
le conclusioni potrò trarle quando troverò il tempo di ricominciare a correre un pò (se il dolore all'anca non insorge o si presenta ridotto vorrà dire che il lavoro fatto ha sortito gli effetti desiderati, sono ancora un pò scettico)

com è possibile...senza un allenamento specifico...maledetto

il lavoro specifico c'è: multifrequenza, volume sufficiente (circa 100-150 ripetizioni settimanali), ripetizione del gesto atletico
ritengo che la maggiorparte delle programmazioni abbiano più che altro l'utilità di motivare chi le segue, soprattutto se si parla di macinare reps

[Tetsujin]

non ho capito hang snatch in piedi o in accosciata ?

in accosciata partendo con il bilanciere da sopra il ginocchio

(circa 100-150 ripetizioni settimanali)

stai dicendo che esegui 150 ripetizioni settimanali di trazioni???????

[°°sOmOja°°]

stai dicendo che esegui 150 ripetizioni settimanali di trazioni???????

circa 5x10 (50 reps) eseguito 3xWeek

@mancino: probabilmente il miglior modo per migliorare il PR sul max reps è quello di eseguire con una certa cadenza dei max reps (cioè delle serie all out con il peso target)
funziona bene soprattutto quando le % di carico sono medio\basse (es. 10-15RM)

29 maggio 2013
bw: 76.4kg

stacco
scarpe da pesista - no cinta
5 x 55
5 x 95
5 x 5 x 135

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100

foam press bassa - presa stretta
(ho usato il tampax dello squat)
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 110
5 x 100

panca presa stretta
10 x 80

trazioni presa prona stretta
5 \ 20 \ 15 \ 10 \ 10
ultima serie presa ampia

hammer curl manubri
20 x 12kg
3 x 20 x 20kg

[TheIron]

x Tetsujin

l'ohs è difficoltoso per l'eccentrica
... l'accosciata del differenziale non ha eccentrica (differenziale che esegui nel jerk o nello strappo tecnico ecc...) in quella fase cadi a peso morto e basta

è un abilità diversa che in un contesto di preparazione atletica non la farei mai ... credo sia fine solo al wl stesso.
Invece partendo da terra con uno strappetto in piedi di forza senza differenziale di caduta oppure da un push press dietro partendo dal rack... si possono effettuare tanti ohs che imho non stressano quasi per nulla le spalle e sono veramente il top per la postura e la salute dell'atleta.
Il bello sarebbe farlo scalzi piedi uniti e mani larghezza delle spalle.

[Tetsujin]

continuiamo sul mio diario che somo tra poco ci banna

[Mancino]

ti do ragione in parte: sulle 100-120 trazioni a weeks ci sono stato anchio per un bel po e non ho mai superato le 15 Per "specifico" intendevo che di solito,dopo le 15-18 rip per aumentarle bisogna ingegnarsi un po (non che tu non ti ingegni eh,forse magari dal diario sembra che sia + facile di quanto è