Altezza, peso, da che mesociclo vieni, se sei in massa o definizione...
Comunque visto che hai un bel po' di anni di anzianità alle spalle, potresti puntare un po' più sull'intensità invece che su un volume esagerato.
Puoi provare una scheda HIT: poco volume, alta intensità, recuperi brevissimi, frequenza bi-settimanale o al massimo tri-settimanale. Se vieni da un meso ad alto volume o se ti sei sempre allenato in questa maniera, potrebbe essere un ottimo shock per il tuo organismo... potresti usare l'HD di Yates, oppure potresti buttare giù qualcosa e ti aiuteremo a sistemarla.