Diario di Tets

[Tetsujin]

GI 16/05/13 - Settimana 6

BW 74.8

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
4x60
+
3x65
2x75
3x6x92.5 - cinta

Ieri non mi sentivo proprio al meglio della forma ed ero un pò in apprensione per queste serie da 6 con 92,5. Invece sono andate, pesanti ma meno schienate dei video dell'ultima volta (anche se non mi sono filmato lo capisco dal fatto che la sensazione di affaticamento ai lombari è tornata entro i range soliti).

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x50
+
3x55 (PC + P)
3x60 (PC + P)

Visto lo squat pesante, ho levato un pò di front squat nelle serie finali, cosa che mi ha permesso di abbassare il livello di fatica dell'esercizio e di tornare a chiudere 3 reps di press a 60 kg.

Powerclean + Press (clean alla 1° rep)
solo press - recuperi 1 min
2x3x47.5
2x5x45
2x5x42.5
2x5x40

[Tetsujin]

VE 17/05/13 - Settimana 6

BW 74.5

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
4x60
+
3x65
2x75
2x6x87.5

dopo il 3x6x92.5 di giovedi, il 2x6 era veramente vicino al limite

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60
2x6x67.5

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/5/5 + lat mach. 10x50/50

boost nelle trazioni, penso per il bw che scende

[Tetsujin]

LU 20/05/2013 - SETTIMANA 7

BW 77.2

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
5x60
+
3x65
2x75
5x4x87.5

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60
5x4x67.5

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x17.5/22.5/27.5/32.5

OHS
alcune serie con carichi variabili

[Tetsujin]

Questa settimana ho saltato l'allenamento di martedi causa assemblea di condominio. Ho recuperato stasera, ma per distribuire meglio gli sforzi ho invertito la seduta di martedi con quella del giovedi.

ME 22/05/13 - Settimana 7

BW 74.5

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
4x60
+
3x65
3x75
3x87.5
(3x92.5 - serie non in programma)
3x3x97.5

Sto riprendendo la posizione bassa del bilanciere con la posizione bassa dei gomiti, questa volta senza inclinare troppo la schiena. Maggiore attenzione all'estensione dei femorali prima dell'inizio della discesa e maggiore spinta degli addominali all'infuori. Il problema è mantenere l'apnea: dalla 3° ripetizione il fiatone mi crea instabilità nella parte addominale.

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x35
3x45
3x50
3x55

Powerclean + Press (clean alla 1° rep)
3x5x45

Ho ridotto volutamente il volume del press perchè domani ho il vorobyev 3x3x90%

[Tetsujin]

GI 23/05/13 - Settimana 7

BW 74.5

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
3x60
3x67.5
3x3x77.5

STT regular: magnusson / ortmayer
5x62.5
5x72.5
4x82.5
4x92.5
+
4x4x102.5 - pr. prona
2x117.5
2x130
11x102.5

Pin pull
-

Trazioni pr. prona
7/7/5

[Tetsujin]

VE 24/05/13 - Settimana 7

BW 74.5

Hang snatch (in accosciata)
3x12.5
3x17.5
3x3x22.5
3x3x27.5
3x3x30
3x3x32.5

Vista la sessione molto leggera di squat e panca, ho deciso di iniziare la sessione con qualche ol's: finalmente riesco a fare l'accosciata al volo nello snatch! E' davvero bella la sensazione di agilità che ti rimane dopo aver lanciato in aria il bilanciere e averlo ripreso al volo. Molto molto divertente. Nel prossimo programma ci sarà una sessione dedicata agli ol's, ovviamente in forma completa. Credo che questo lungo periodo di ol's parziali mi abbia dato un grande vantaggio in termini di mobilità generale.

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
3x60
3x4x70

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x47.5
3x4x55

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/5/ + sup. 5/5 + lat mach. av. 10x50/45

[Perdij]

finalmente riesco a fare l'accosciata al volo nello snatch!

hai le prove di quello che dici?

[Wildcat]

hai le prove di quello che dici?

Non è x niente facile... bacchetta, bacchetta e bacchetta... se carico rallenta, se perdo l'iperestensione rallenta... insomma in due mesi max 30 kg x avere una velocità decente. Salta e strappa. Se non salti, non strappi.

Comunque sulla mobilità penso il contrario: serve un grande lavoro di mobilità x fare le ols. Il mio lavoro di preparazione allo snatch è lunghetto...

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[Tetsujin]

aha no non ho le prove, purtroppo la zona della palestra dove mi alleno ora è dalla parte opposta del muretto di ripresa, quindi i video - nella migliore delle ipotesi in cui nessuno si piazza davanti - vengono comunque lontani. Ma li farò comunque, perchè sicuramente ci saranno un milione di cose da sistemare. Comunque con accosciata completa intendevo proprio con il salto: in questo sta il mio entusiasmo

quello che ho potuto notare è che basta una piccola "paura" del carico, che porta ad una contrazione involontaria di sicurezza, per compromettere l'efficacia del gesto tecnico. Per questo ad un certo punto ho iniziato ad eseguire dei 3x3, per prendere confidenza con il peso prima di passare a quello successivo

[Tetsujin]

Stasera wo bello pesante: la concomitanza dei due 5x5x85% di panca e squat mi ha fatto pensare tutto il giorno all'allenamento. Ma è stato un buon lunedi e ho avuto delle belle soddisfazioni, soprattutto nello squat dove ho trovato un setup stabile anche nelle reps successive. Ho abbassato al massimo la posizione del bilanciere e spostato in avanti i gomiti.

LU 27/05/2013 - SETTIMANA 8

BW 76.8

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
3x60
+
3x70
3x80
5x5x92.5 -> piccolo PR volume

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
4x50
+
3x55
3x65
5x5x72.5

Panca molto più stabile rispetto all'inizio del programma, ha decisamente dato i suoi frutti anche qui.

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
-

OHS
-

Non ho eseguito gli ol's perchè l'allenamento era stato già abbastanza pesante (e poi tanto ho deciso di spostarli ad inizio wo in un'altra sessione)

[SeNsHi]

i gomiti in avanti nello squat sono più importanti di quel che sembrano... permettono al petto di stare bene in fuori, migliorando la compattezza generale

[Tetsujin]

hai ragione, comunque è una cosa tutt'altro che naturale, specialmente salendo con il carico si ha la tendenza a cercare di "impugnare" il bilanciere (quindi tenendo i polsi dritti) cosa che però - almeno a me - porta a spingere indietro i gomiti.
Ruotarli in avanti significa invece ruotare i polsi (che inizialmente fanno persino male) e appoggiare tutto il bilanciere sulla schiena: sembra di avere minore controllo, quasi che possa scivolare e cadere per terra

[Tetsujin]

MA 28/05/13 - Settimana 8

BW 75.9

STT regular: magnusson / ortmayer (no scarpe)
5x65
5x75
4x85
4x95
+
4x4x105
2x120
2x132.5
11x105

bene lo stacco, sto riuscendo a spingere bene di addome e la sensazione è (finalmente) quella di spingere il terreno lontano da me. la scelta di togliere le scarpe da pesista si è rivelata azzeccata.

Pin pull
-

Hang snatch
3x12.5
3x17.5
3x22.5
3x4x27.5

questa settimana l'allenamento di squat di venerdi sarà pesante, quindi ho inserito qualche snatch (leggero) stasera anche se dopo lo stacco non era certo l'ideale.
Se riesco replicherò giovedi (squat leggero) anche se c'è già il power clean e il press

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60
2x6x67.5

Trazioni pr. prona
-
alcune serie di lat mach. av. (x ragioni di tempo)

[SeNsHi]

hai ragione, comunque è una cosa tutt'altro che naturale, specialmente salendo con il carico si ha la tendenza a cercare di "impugnare" il bilanciere (quindi tenendo i polsi dritti) cosa che però - almeno a me - porta a spingere indietro i gomiti.
Ruotarli in avanti significa invece ruotare i polsi (che inizialmente fanno persino male) e appoggiare tutto il bilanciere sulla schiena: sembra di avere minore controllo, quasi che possa scivolare e cadere per terra

normalissima sensazione... si risolve portando il bacino indietro e il petto in avanti prima di affondare, in modo da eliminare la sensazione di poter far cader il bilanciere da un momento all'altro e anticipando l'estensione della schiena

[Tetsujin]

vero infatti vedendo i filmati di plers raw sul tubo ho capito perchè fanno quel movimento iniziale di portare il bacino indietro e il petto infuori, e ho cominciato a farlo anch'io.
Inevitabilmente questo stile ti porta ad essere meno verticale con la schiena, e difatti inizialmente non lo facevo bene perchè mi trovavo solamente con la schiena molto inclinata perdendo i benefici di questo setup (e le sensazioni di pesante affaticamento ai lombari lo confermavano).
Adesso invece ho capito meglio cosa devo fare prima di iniziare la discesa (e soprattutto come non perdere il setup durante la discesa) e sento già dei miglioramenti in termini di zona lombare, maggiore profondità a parità di fatica (quindi maggiore spinta e meno sticking point) e baricentro più fermo.
Ma devo ancora perfezionare parecchio nella tecnica.