Diario di Tets

[Tetsujin]

VE 24/05/13 - Settimana 7

BW 74.5

Hang snatch (in accosciata)
3x12.5
3x17.5
3x3x22.5
3x3x27.5
3x3x30
3x3x32.5

Vista la sessione molto leggera di squat e panca, ho deciso di iniziare la sessione con qualche ol's: finalmente riesco a fare l'accosciata al volo nello snatch! E' davvero bella la sensazione di agilità che ti rimane dopo aver lanciato in aria il bilanciere e averlo ripreso al volo. Molto molto divertente. Nel prossimo programma ci sarà una sessione dedicata agli ol's, ovviamente in forma completa. Credo che questo lungo periodo di ol's parziali mi abbia dato un grande vantaggio in termini di mobilità generale.

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
3x60
3x4x70

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x47.5
3x4x55

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/5/ + sup. 5/5 + lat mach. av. 10x50/45

[Perdij]

finalmente riesco a fare l'accosciata al volo nello snatch!

hai le prove di quello che dici?

[Wildcat]

hai le prove di quello che dici?

Non è x niente facile... bacchetta, bacchetta e bacchetta... se carico rallenta, se perdo l'iperestensione rallenta... insomma in due mesi max 30 kg x avere una velocità decente. Salta e strappa. Se non salti, non strappi.

Comunque sulla mobilità penso il contrario: serve un grande lavoro di mobilità x fare le ols. Il mio lavoro di preparazione allo snatch è lunghetto...

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[Tetsujin]

aha no non ho le prove, purtroppo la zona della palestra dove mi alleno ora è dalla parte opposta del muretto di ripresa, quindi i video - nella migliore delle ipotesi in cui nessuno si piazza davanti - vengono comunque lontani. Ma li farò comunque, perchè sicuramente ci saranno un milione di cose da sistemare. Comunque con accosciata completa intendevo proprio con il salto: in questo sta il mio entusiasmo

quello che ho potuto notare è che basta una piccola "paura" del carico, che porta ad una contrazione involontaria di sicurezza, per compromettere l'efficacia del gesto tecnico. Per questo ad un certo punto ho iniziato ad eseguire dei 3x3, per prendere confidenza con il peso prima di passare a quello successivo

[Tetsujin]

GI 30/05/13 - Settimana 8

BW 74.0

Powerclean + front squat + press (accosciata al volo)
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50 (no accosciata)
3x55 (no accosciata - press fino alla 2°)

Difficilissimo l'incastro durante l'accosciata: me lo immaginavo più semplice dell'hang snatch, invece è il contrario. Ho capito inoltre che l'hang clean è più semplice della partenza dal suolo.

Squat: vorobyev inverso
3x40
3x50
+
3x65
2x75
2x6x87.5

Hang clean + press (clean alla 1°)
6x5x45

ho avuto la brillante idea di provare a fare prima gli ol's dello squat: pessima scelta, il 2x6x80% è stato davvero tosto in termini di fatica (fiatone e debito di ossigeno mi rendevano difficile mantenere la spinta addominale durante la discesa)

[Tetsujin]

Devo dire però che nel powerclean di ieri sera, fatto con punte all'infuori e stance medio, ho notato un miglioramento nella verticalità del movimento, tanto è vero che sono riuscito a fare l'accosciata "al volo" partendo dal pavimento, cosa che assolutamente non mi riusciva (se non con partenza hang). Non entro nel merito della discussione tecnica perchè sono l'ultimo tra voi a poterci mettere il becco, però così a caldo direi che sono sulla strada giusta.
Purtroppo ieri sera mi si è scaricato il cellulare quindi non ho potuto fare nessun video.

GI 06/06/13 - Settimana 9

BW 73.5

Squat: vorobyev inverso
5x40
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
+
3x3x102.5 -> PR volume

Oltre al cellulare, il lettore mp3 ha pensato bene anche lui di scaricarsi alla fine delle serie di riscaldamento

Clean + press
3x3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50

Powerclean + press (clean alla 1°)
5x5x45

[Perdij]

sullo stance stretto siamo d'accordo. ma nello snatch si usa (chi più chi meno) tenere punte e ginocchia un po' più larghe per contenere l'ondeggiamento del corpo e permettere al bilanciere di scorrere più verticale possibile senza allontanarsi.
cioé, lo stance è stretto, ma le gambe si aprono a questo scopo. alcuni aprono così tanto da sollevare la parte interna del piede.

nel c&j non si usa perché, avendo la presa delle mani più stretta, non si può e comunque non è così necessario. ma se nello snatch, con quella presa larga, tengo le ginocchia avanti (tipo stacco regular, per capirci), letteralmente non ci passo, o comunque devo fare tutte delle circonvoluzioni che danneggiano l'alzata.

[Tetsujin]

GI 13/06/13 - Settimana 10

BW 73.8

Squat:
5x40
5x50
5x60
5x70
+
2x75
2x6x87.5

Stasera prove tecniche di squat: ho provato le differenze tra bilanciere alto e basso.
Come immaginavo, con il bilanciere alto (che adesso mi viene pure scomodo da posizionare) mantengo la schiena più verticale, la profondità è maggiore ma la spinta è MINORE: nella prima serie all'80% (2x6) ho provato a fare le prime due ripetizioni con bilanciere alto (molto faticose) poi ho poggiato il bilanciere, abbassato la posizione e sono ripartito subito con le altre quattro: molto più facili. Ovviamente ho deciso di continuare in questa posizione

Clean + press
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50

ho capito come devo fare la prima tirata: non è uno stacco da powerlifting (cosa che già sapevo) ma ora ho capito che nel wl bisogna fare proprio il contrario: sculare e le ginocchia devono andare indietro. Tra il dire e il fare ovviamente c'è di mezzo il mare.

Powerclean + press (clean alla 1°)
3x5x50
4x45
4x40

[Tetsujin]

Grazie Dark, ti terrò a mente quando inizierà ad aprirsi la mano

GI 20/06/13

BW 74.2

Snatch + press (ad ogni rep)
3x12.5
3x15
3x20
3x25
3x30

Muscle snatch + OHS(snatch alla 1°)
3x35
1x40
1x40

Squat (high bar)
5x40
4x50
3x60
3x70
3x80
3x3x75

Panca + fermo
5x40
4x50
3x60
3x70
3x3x75

[Tetsujin]

VE 31/05/13 - Settimana 8

BW 74.2

Squat: vorobyev inverso
5x40
3x50
3x60
+
3x65
3x75
2x87.5
4x4x97.5

oggi è stata una giornata molto lunga e sono arrivato in palestra tardi. lo squat è stato impegnativo ma sono soddisfatto, nonostante il livello di fatica accumulato durante la giornata.

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
3x60
2x67.5
4x4x77.5

Trazioni pr. prona
- (non eseguite per mancanza di tempo)

la prox volta che decido di fare lo stesso programma per squat e panca devo ricordarmi di sfasarli almeno di una sessione, perchè avere la concomitanza di due sessioni pesanti nello stesso wo è veramente stancante

purtroppo in questo periodo causa allenamenti in tarda ora e l'inserimento degli ol's sto trascurando le trazioni, che sono il punto veramente in stallo di tutto il wo

[Tetsujin]

Grazie ragazzi, ora mi è chiaro il concetto. (tra l'altro non fatevi problemi se volete intervenire/ribattere sul mio diario, siete sempre i benvenuti )

VE 07/06/13 - Settimana 9

BW 73.5

Hang snatch
diverse triple "tecniche" leggere

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
4x60
3x4x70

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
4x47.5
3x4x55

Trazioni pr. prona
eseguito pr. supina 7/7/7/4 + ladder 1/2/3

alcune serie di lat machine av. (pr. supina)

scoperto il calisthenic!

[Tetsujin]

VE 14/06/13 - Settimana "BONUS" 10

BW 73.7

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
5x60
+
3x65
2x75
2x6x87.5

Hang snatch
diverse triple "tecniche" leggere

Panca + fermo: vorobyev inverso
4x40
+
4x50
3x4x60

Trazioni pr. prona
pr. supina 7/7/7/4 + alcune serie di lat machine av. (pr. supina)

[Tetsujin]

VE 21/06/13

BW 74.2

Squat (ass to the grass)
5x40
4x50
4x60
4x70
4x80
2x6x90

Ho eseguito lo squat fuori dal rack, mi è venuto spontaneo andare col cu.lo sui polpacci, stranamente non l'ho trovato più pesante dello squat parallelo che sto eseguendo ultimamente (da quando ho abbassato il bilanciere), anzi è stato più dinamico. Devo dire che squattare tutti i giorni, se non si esagera con volumi/intensità, fa davvero una grande differenza.

Power clean + front squat + press
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50 (push press)
3x55 (no press)
1x60 (power clean)
1x60 (power clean)

alcune tirate hang

Press
6x37.5
2x6x42.5

recuperi brevi

Panca + fermo:
4x40
4x50
4x60
2x4x65

Trazioni pr. prona
-

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Nota di oggi sabato 22 giugno:

per puro caso, leggendo su fb di ironpaolo a Torino, mi è presa la curiosità di sapere dove mai andasse di preciso. E' così sono andato a curiosare e ho scoperto una palestra attrezzata sia per powerlifting che per weighlifting, con zone per slancio e strappo, bumper Eleiko (addirittura). Ospita anche un team agonistico e lo stesso proprietario è un tecnico. Non è spaziosa come quella in cui mi alleno adesso ma la presenza dei bumper mi alletta parecchio, se a Barbara piace (oggi non c'era) mi sa che ci iscriveremo

[Old Boy]

E' quella a cascine vica?