“…..e così la seconda storia che vi voglio raccontare” … in questo modo iniziava una celebre canzone di Celentano oltre 40 anni fa.

Pur senza pretendere altrettanta notorietà e successo, ho anche io una seconda storia da raccontarvi, riguardo l’ormai celebre programma sperimentale rivolto all’esercizio di trazioni alla sbarra, in questo thread ampollosamente intitolato “il dado è tratto”.
Già perché sempre di trazioni si tratta e quindi, considerando la successione delle storie, potremmo ben definire l’argomento “trainante”.
Nei post precedenti avete avuto modo di leggere l’esperienza condotta da Stefano alias Psico, mentre nelle righe che seguiranno ci dedicheremo ad un’altra cavia tonica, pure utente del forum, che risponde al nome di:
Francesco aka abacus o meglio… come molti di voi senz’altro ricorderanno:
Sir Francis Abacus, VII Lord dei Brummel.

Francesco è un longilineo di ca. 72/73kg. di bw; la corporatura media è in linea generale favorevole all’esercizio (nonostante parliamo di una ventina di chili in più rispetto a Psico) ma gli arti piuttosto lunghi rappresentano un quoziente di difficoltà aggiuntivo.
Esegue il programma in due periodi ben distanziati tra loro, sia pur con diverse modalità: una prima volta tra la fine di maggio ed il luglio dello scorso anno, poi tra il marzo ed il maggio di quest’anno.
Pure nel suo caso la scelta ricade sull’impugnatura in supinazione: per motivi pratici di maggior rendimento e per una più garantita tenuta tendinea nel cingolo scapolo omerale.
Ai fini di un concreto riscontro è quasi d’obbligo testare un massimale di resistenza iniziale, onde poter poi verificare i progressi: il test è del 25 maggio 2012 e, nel suo caso, non si rileva particolarmente elevato poiché pari a 12 trazioni.


Ecco il “proto video”:

max chin ups (12) - YouTube


Come accaduto in seguito con Stefano, da questo primo dato calcoliamo il lavoro da svolgere in 3xweeks nella prima fase di 3 settimane:
I Settimana (28 maggio/3 giugno 2012):
28 maggio: max sets x 3reps bw = 40 serie con rest 60” (interrompe per saturazione psicologica),
30 maggio: 50% 40 sets = 20 serie x 3reps bw con rest 45”,
1° giugno : 75% 40 sets = 30 serie x 3 reps bw con rest 45/60”;

II settimana (4/10 giugno):
4 giugno : max sets x 4 reps bw = 30 serie con rest 90”,
6 giugno : 50% 30 sets = 15 serie x 4 reps bw con rest 60”,
9 giugno: 75% 30 sets = 23 serie x 4 reps bw con rest 60”;

III settimana (11/ 17 giugno):
11 giugno : max sets x 5 reps bw = 16 serie con rest 90”,
13 giugno : 50% 16 sets = 8 serie x 5 reps bw con rest 90”,
15 giugno : 75% 16 sets = 12 serie x 5 reps bw con rest 90”;

Si passa quindi alla seconda fase, cosiddetta di intensificazione, sempre della durata di 3 settimane.
In tale fase sono svolti 3 sessioni con tre distinti tipi di lavoro:
a) Una monoserie a cedimento tecnico, seguita dopo 1’ da 2x50% del totale delle reps conseguito nella monoserie, sempre separate tra loro da 1’ di rest,
b) 2 ladder costituiti da serie con reps a salire da 1 fino a cedimento, con 45” di recupero tra i “gradini” all’interno del ladder e 3’ tra i ladder,
c) Una monoserie a cedimento come nella sessione a) seguita (talvolta il giorno dopo) da altra monoserie con pause di 2” in alto e 5” in basso per ciascuna rep.

wo 18-06-2012 - YouTube


Ecco la seconda fase, come di fatto sviluppata da Francesco:
IV settimana ( 18/24 giugno):
18 giugno: 1x11 bw a cedimento tecnico [1’] + 1x6 bw [1’] + 1x4,
20 giugno: 1 ladder fino a 6 serie con stop alla 5^ del 7°set (tot. 25 trazioni) + 1 ladder fino a 5 sets con stop alla 4^ del 5° set (tot. 18 trazioni) ,
23 giugno: 1x13 bw ced.to tecn. [1’] + 1x7 bw [1’] + 1x6, poi 1x10 con 5” e 2”;

V settimana ( 25 giugno/1 luglio) :
25 giugno: 1x12 bw ced.tecn. [1’] + 1x6 [1’] + 1x4,
27 giugno: 2 ladder da 1x7 e 1x6bw (tot. 28+21 reps),
29 giugno: 1x12bw ced.to tecn. + 1x6bw + 1x5bw + 1x10 con 5”/2”;

VI settimana (2/8 luglio) :
2 luglio: 1x10bw a ced.to tecnico + 2x5bw,
4 luglio: 2 ladder da 1x7 e 1x6bw (tot. 28+21 reps),
6 luglio: 1x12bw ced.to tecn. +1x6 bw + 1x7bw,
7 luglio: 1x10bw con 5”/2”.

A metà della settimana successiva Francesco effettuava il previsto ed ambito test, totalizzando 15 ripetizioni (ultima sporca), con un incremento di ca. il 25% sul vecchio max.

wo 11-07-2012 - YouTube





Trascorsi 8 mesi, ad abacus è venuta voglia di proseguire l’esperimento di forza trattrice, ambendo a trasformare sempre più il proprio fisico da primitivo “trattore” della Chicco in un moderno mezzo agricolo dell’Iveco.
Cosicchè, senza ulteriormente verificare il proprio massimale del momento e dando per buono quello conseguito nel 2012, sia pur con una certa approssimazione dovuta alle condizioni attuali, decidiamo di ripetere il piano di lavoro operando tuttavia sostanziali modifiche, vuoi per creare varietà e sorpresa a livello muscolare e vuoi anche per rendere psicologicamente meno monotona l’operazione ormai nota.
Di conseguenza si decide che le sessioni saranno solo 2xweek ma, in compenso, la programmazione passerà dalle originali 6 a 9 settimane, così da non disperdere eccessivo volume ma consentendo, nel contempo, di condurre altre esercitazioni nei 3 workouts settimanali.

Questo lo schema delle prime 3 settimane:
I week:
a) 10x4 (eseguito il 15/3/2013),
b) 5x7 (eseguito il 18/3, in realtà con 4x7 + 1x6);

II week:
a) 7x5 (22/3),
b) 5x7 (25/3 con 4x7 + 1x6),

III week:
a) 5x7 (29/3),
b) 5x7 (3/4),

Nelle successive 3 settimane di progressivo adattamento transfert viene svolto il tradizionale lavoro di cedimento sulle serie a numero di ripetizioni prestabilito (1^ seduta sett.le), seguito però da una sola seduta (2^ sett.le) incentrata sui 2/3 del numero totale di serie prima realizzato.

IV week:
a) N sets x 5reps = 20 (5 o 6 aprile),
b) 66%20sets x 5reps = 14x5 (8 aprile),

V week:
a) N sets x 6 reps = 12 (12 aprile),
b) 66%di 12 sets x 6reps = 8x6 (15 aprile),

VI week:
a) N sets x 7 reps = 8 (19 aprile),
b) 66% di 8sets x 7 reps = 6x7 (22 aprile),

Infine, 3 settimane di intensificazione, nelle quali sono previsti due diversi tipi di lavoro:
- 2 ladder con 45” di pausa tra i “gradini” e 3’ tra gli stessi ladder,
- 1 monoserie a cedimento tecnico con 2” di stop in alto e 4” in basso per ciascuna rep. + 3x8 con 1’30”/2’ di recupero tra loro.

A seguire riporto lo sviluppo effettivo.

VII week:
a) 2 ladder 7 reps ciascuno, tot. 28+28 reps. (26 aprile),
b) 1x10bw ced.to tecnico con 2” stop in alto e 4” in basso + 2x8 e 2x6bw (29 aprile),

VIII week:
a) 2 ladder da 7 e 6 reps., tot. 28 e 21 reps (3 maggio),
b) 1x10bw con stop 2”/5” + 4x6bw (6 maggio),

IX week:
a) 2 ladder come sopra, (10 maggio),
b) 1x10bw con stop 2”/5” + 4x6 (13 maggio);

17 maggio: 1 ladder fino a 9 sets (tot. 45 reps).

Lunedì 18 maggio 2013, abacus scopre il nuovo tetto massimale raggiunto, che risulta essere pari a 17 trazioni consecutive, con un ulteriore incremento del 20% scarso sul precedente massimale di resistenza (nonostante la ridotta frequenza e minor volume del planning) nonchè di oltre il 40% rispetto al limite iniziale.


Massimale trazioni, Maggio 2013 - YouTube


Audite, Audite!

Sir Francis per l’occasione così dispone:

“Sia gioia, letitia plena et festa grande nella contea abacusiana, tra il granducato mediceo e la marca pistoiese,
per un mese intero ab primato, Gran Pavese esposto, tornei e giostre saracene, distribuzione gratuita di pane e cipolla; soppressione per sei mesi del dazio sul grano, remissione completa dei debiti ai plebei contadini nei confronti di valvassori e valvassini!
Pax, Prosperitas et Ghisa “