Scheda ipertrofia MONOFREQUENZA pareri?

[Fraccle]

A) Day 1 PETTO-BICI Lunedi
4x6 inclinata bil 120"
3x8 manubri piana 90"
3x10 dip 90"
2x12 pectoral 60"

4x8 curl bil 90"
3x10 hammer 60"

B) Day 2 DORSO-TRICI Mercoledi'
4x6 stacchi 120"
3x8 trazioni 120"
3x10 rematore manubri 90"
2x12 pull down 60"

4x8 frenchpress 90"
3x10 estensioni dietro la nuca 60"

C)Day 3 SPALLE E RICHIAMO PETTO Venerdi
4x6 lento avanti 120"
3x8 tirate al mento 90"
3x10 alzate a 90° 60"

4x6 panca piana bil 120"
3x8 manubri inclinata 90"
3x10 croci ai cavi 60"

D)Day 4 GAMBE Sabato
4x6 squat 120"
3x8 leg press 90"
3x8 affondi con manubri 60"
3x10 leg extension 60"
4x15 polpacci alla pressa 60"

[Arte1]

Non sono un esperto di richiami perché non li uso, ma quello è uguale all'allenamento del petto del lunedì ma non ha il pump.. Non è che è forse un pò pesante? Secondo me è meglio fare ad esempio solo Panca piana come richiamo in 5x5 non troppo pesante

[AI3]

A me piace. Farei la panca stretta invece che la french press.
Per il richiamo del petto dipende da come recuperi

[domenico94]

A) Day 1 PETTO-BICI Lunedi
4x6 inclinata bil 120"
3x8 manubri piana 90"
3x10 dip 90"
2x12 pectoral 60"

4x8 curl bil 90"
3x10 hammer 60"

B) Day 2 DORSO-TRICI Mercoledi'
4x6 stacchi 120"
3x8 trazioni 120"
3x10 rematore manubri 90"
2x12 pull down 60"

4x8 frenchpress 90"
3x10 estensioni dietro la nuca 60"

C)Day 3 SPALLE E RICHIAMO PETTO Venerdi
4x6 lento avanti 120"
3x8 tirate al mento 90"
3x10 alzate a 90° 60"

4x6 panca piana bil 120"
3x8 manubri inclinata 90"
3x10 croci ai cavi 60"

D)Day 4 GAMBE Sabato
4x6 squat 120"
3x8 leg press 90"
3x8 affondi con manubri 60"
3x10 leg extension 60"
4x15 polpacci alla pressa 60"

Fammi capire, il richiamo lo fai con la panca piana ?
Se così fosse, sarebbe meglio mettere come allenamento pesante la panca piana il lunedì e il richiamo lo fai il giovedì, naturalmente con buffer, e non sarebbe male mettere dinuovo panca piana; il tutto con un volume minore nel richiamo...

In generale non mi sembra male come scheda, il volume è abbastanza sostanzioso, ma non allenando gli agonisti in una stessa seduta, direi che ci può stare.

Comunque non ci hai detto completamente niente su di te... più informazioni ci dai meglio potremo risponderti.
Ad esempio se sei un avanzato, si potrebbe anche capire il perchè della panca piana messa come richiamo, del volume non da poco e dei recuperi bassi... è bella tosta per un principiante.

PS: quoto Al3... panca stretta e push down o dip alle parallele.

[Go Hard]

Sicuramente il richiamo deve essere meno tosto dell'allenamento per il muscolo scelto vero e proprio.
detto questo secondo me troppi esercizi per i grandi muscoli: 4, che io ridurrei tranquillamente a tre mettendo panca piana al posto della inclinata con un 5x8 visto che lavori per l'ipertrofia inutile scendere con le reps.

Per il dorso lascerei così invece perchè lo stacco non allena propriamente i dorsali e inoltre quest'ultimi sono un muscolo grande e variegato e hanno bisogno di maggiori stimoli; anche se le trazioni non le tirerei mai fino all'osso.

[Fraccle]

Per rispondere a tutti allora miei dati
alto 1,77 peso 75kg ho quasi 18 anni frà qualche mese (agosto) , mi alleno da quasi 2 anni sempre costante senza mai fermarmi e mangiando e spingendo senza risparmiarmi MAI. ho preso 13 kg puliti senza prender niente.
Ho messo la panca inclinata poichè ho sempre fatto per il petto piana manubri inclinati dips e croci era per cambiare un pò.
quindi cambio la french press con la panca stretta.
e poi w.o del petto metto
ancora Piana bil poi manubri inclinata dips e croci ai cavi come ho sempre fatto fino ad ora , volevo cambiando un pò stimoli

[domenico94]

Cambia gli stimoli nei complementari, i fondamentali lasciali al loro posto

[Fraccle]

Poichè ho visto che lo splittaggio non piace (in un altro sito) e io l'ho cambiato anche questo per cambiare stimoli poichè ho sempre fatto o petto-trici , dorso-bici spalle e poi gambe o petto-trici-deltoidi ant, dorso bici e deltoidi post e gambe e poi spalle
volevo cambiare un pò e l'ho messa cosi ma non piace tornerò a rifare il solito splittaggio
A) Day 1 PETTO-TRICI Lunedi
4x6 panca piana bil 120"
3x8 manubri inclinata 90"
3x10 dip 90"
2x12 croci ai cavi 60"

4x8 panca stretta 90"
3x10 estensioni dietro la nuca 60"


B) Day 2 DORSO-BICI Mercoledi'
4x6 stacchi 120"
3x8 trazioni 120"
3x10 rematore bilanciere 90"
2x12 pull down/pulley/vertical row/lat presa inversa 60" (DITEMI VOI)

4x8 curl bil 90"
3x10 hammer 60"

C)Day 3 SPALLE E RICHIAMO PETTO Venerdi
4x6 lento avanti 120"
3x8 tirate al mento 90"
3x10 alzate a 90° 60"

3x8 manubri panca piana 120"
3x8 panca inclinata bil /manubri 90" (DECIDETE VOI)
2x10 chest press /pectoral 60" (DECIDETE VOI)

D)Day 4 GAMBE Sabato
4x6 squat 120"
3x8 leg press 90"
3x8 affondi con manubri 60"
3x10 leg extension 60"
4x15 polpacci alla pressa 60"

Allora modificato splittaggio esercizi e volume , ditemi se và bene a livello di volume e appunto scelta es serie e rip per l'obiettivo che stò ricercando ovvero crescita muscolare (ipertrofia pura)

[AI3]

Dove hai scritto DITEMI VOI io farei: lat presa inversa;panca inclinata (considerando che fai i manubri prima con la piana);chest press

[Fraccle]

ok il resto và bene per l'obiettivo che ho o devo modifcare qualcos'altro?

[domenico94]

Secondo me andrebbe bene il pull down per i dorsali, alla fine un'esercizio di isolamento a scopo pompaggio ci vuole (sali le reps a 15/20).
Panca inclinata bilanciere spostala come primo esercizio, poi manubri panca piana e pectoral così almeno risparmi un po' i tricipiti (in quella seduta fai solo esercizi di spinta), dato che li avrai già precedentemente esauriti.

Per il tuo obiettivo oltre ad una buona scheda ci vuole un buon piano alimentare... ne hai uno ?

[Fraccle]

Piano alimentare vero e proprio no, sò per certo che vado in ipercaloria perchè da quando ho iniziato ho preso 10-11 kg in un anno e mezzo e ho fatto una trasformazione se volete vi metterò le foto...
comunque per quanto riguarda l'allenamento ok c'è ancora qualcosa da modificare?

E domanda , meglio un bill starr 5x5 o questa scheda da me postata e applicarci la progressione 4x6, 5x5 e 6x4 aumentando ogni 3 settimane il peso del 2,5% su tutti i fondamentali?

[domenico94]

Se fai ipertrofia pura va bene questa, se cerchi un ibrido vai col Bill Star.

[Fraccle]

Ok , altro da modificare oltre alle cose già dette?

[domenico94]

Il piano alimentare...