abacus:staying power!

[abacus]

Grazie del chiarimento! Di Sheiko mi interessava il 37 e 30/40... però forse li proverò nella prossima stagione invernale. Devo riflettere, appena ho tempo!
Beh, comunque se rivelassi aggratisse tutti i miei trucchi... il mondo diventerebbe pieno di gente enorme e fortissima!

Il modello abacusiano non è altro che una rivisitazione di vecchi programmi del sommo maestro, modificati in base ai miei gusti in termini di volume sui 3big e complementari

Oggi wo

1) test trazioni supine! Quasi 17. Video coming soon!
2) Squat rest 3'
3x3x135
4x5x115
3) bench inclinata 5x6x50
4) trazioni prone 3x6+ neutre 3x6
5) shoulder press 5x10
6) curl manubri 5x10
7) planck
stretching

Impressioni:
Molto soddisfatto del massimale di trazioni! A luglio 2012 ne avevo fatte 15, ed oggi 17 (credo che l'ultima ripetizione sia abbonabile, ma comunque attendo i commenti). Grazie a Tony, ed al suo programma di 12 weeks

Il resto bene.

Durata wo: 2h
bw: 71

[abacus]

wo

deadlift rest 3'
2x2x157.5
2x4x142.5
2x6x125 (no cintura)

military press 5x6x40 rest 2'
pulley 5x10
dip 5x10
trazioni prone strette 4x6 (tanto per gradire)
panca inclinata manubri 5x8-10
alzate frontali 3x12
calf 4x12
stretching

Impressioni
Tutto bene. Volume alto sui complementari, perchè mi andava così

[abacus]

wo

1)squat
6x4x120 rest 2'

2)front squat 4x6-8x70 rest 2'
3)bench
2x2x87.5
2x4x80
2x6x70
4) trazioni prone 4x6 rest 1'30''
5) trazioni supine 4x6 rest 1'30''
6) inverse curl 4x10
7) french press 4x10
8) crunches
stretching

Impressioni:
Tutto ok.
Ho deciso, da lunedì inizierò lo SHEIKO 37!
Come massimali,pensavo di settare:
squat: 150
bench: 100
deadlift: 180

Non ho valori di riferimento esatti, se non:
+squat: 2x2x140
+bench: 2x2x87.5
+deadlift: 2x2x157.5

Poi come complementari vorrei sostituire il good morning col front squat in 5x8, e il sitting good morning con un po' di trazioni (mi pare che ci sia una carenza a livello di esercizi di spinta). In più aggiungerei un curl bicipiti a piacere.
Penso che con quel volume così alto sui 3 big, ci possa essere anche un buon mantenimento a livello ipertrofico (non credo di perdere nulla ).
Ogni opinione è ben accetta!!

[SeNsHi]

dobbiamo far salire questa caXXo di panca!!! sta cominciando a diventare il mio incubo!!!!!

[abacus]

Stavo sistemando un po' i complementari dello Sheiko, e pensavo di togliere ogni forma di good mornings/lunges, inserendo in ogni sessione (come ultimi due esercizi) un 5x6 di trazioni e un curl o una french press.
Andando molto a sensazione. Voglio fare tutti i complementari in 5x10 (ad eccezione delle trazioni ) , così da pompare un po'.
Credo di riuscire a finire le sessioni in 2 ore, adesso che sono in homegym (e non perdo tempo in chiacchiere).
Come massimali imposto: 150-100-180. Da domani si inizia, speriamo bene!

[abacus]

con oggi inizia lo Sheiko 37, nella mia homegym (sigh sigh)


SHEIKO WEEK 1 WO 1
1) Bench
1x5x50
2x4x60
2x3x70
5x3x75


2) squat
1x5x75
2x5x90
5x5x105


3) bench
1x6x50
2x6x60
4x6x65


4) trazioni prone 5x6
5) curl ez 5x10x16kg
6) croci inclinata 5x10x12+12
7) alzate frontali bilanciere 8kg 3x15
8) abs
stretching


Impressioni:
Prima bench molto facile, con recuperi brevissimi (1-1'30'').
Squat medio (intendo il 5x5): più che altro mi devo riabituare al bilanciere senza zigrinatura. Quello della palestra di Firenze era molto, molto meglio. Ho fatto tutto senza cintura, e questo ha aumentato la difficoltà.
Seconda bench ok, ma devo tenere 2' anzichè 1'30'' di rest.
Per bench+squat+bench ho impiegato esattamente 58'. In homegym si risparmia davvero tanto tempo!
Ho dunque aggiunto un po' di complementari bb-style


Provato pure l'overhead squat con bilanciere da 8kg, a fine wo... stance ultra-wide, ma mi stavo ribaltando! Sembra facile, ma non lo è.


Primo giorno di Sheiko: feedback molto buoni. Adesso aspetto i giorni con doppio squat ahah!


Durata wo: 1h55'

[SeNsHi]

Adesso aspetto i giorni con doppio squat ahah!

e lì ti voglio