Facendo lavorare i dorsali con le trazioni lavorano automaticamente anche i bicipiti, stessa cosa per le flessioni dove lavorano anche i tricipiti.
Se vuoi esercizi specifici per i bicipiti curl alternato con manubri e per i tricipiti i dip con questa sbarra.

Gli addominali io li alleno 2 volte a settimana con 4 serie da 20/25 rip.
In un allenamento uso proprio i crunch sulla palla medica che mi stanno letteralmente uccidendo perchè già a starci in equilibrio ti stanchi. Quindi ti consiglio di provarlo come esercizio.
Nell'altra sessione faccio i crunch inversi.