non riesco a seguirti molto, però alla prima domanda risponderei che basta fare una proporzione. per quanto riguarda la seconda, tutti ci facciamo una lista di pasti con i nutrienti e le kcal già calcolati che ci permette di scegliere giorno per giorno cosa mangiare. é appunto il senso di farsi un programma alimentare e una dieta personalizzata. per ovviare al problema di praticità a cui ti riferisci abbiamo scaricato programmi tipo progetto dieta studiati proprio per questo.