un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

16 maggio 2013
bw: 75kg

allenamento leggero e breve
ho ancora un pò di fastidio al capo lungo del bicipite dx, se martedi prossimo dovessi ancora avere problemi modificherò la struttura dell'allenamento

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
2 x 5 x 35
5 x 5 x 55

push press
hang clean alla 1°
5 x 10 x 55

push jerk
hang clean alla 1°
5 x 10 x 55

stacco rumeno: 5 x 10 x 55

scrollate: 5 x 20 x 55

[°°sOmOja°°]

17 maggio 2013
bw: 74.8kg

dormito 5 ore, arrivo al policlinico prestissimo e ne approfitto per studiare in santa pace prima che arrivino i colleghi
la sera in palestra ero discretamente rimbambito

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 3 x 160
3 x 140
3 x 120

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
2 x 5 x 100
2 x 10 x 80

dips
10, 21, 15, 9

trazioni presa prona stretta
5, 21, 15, 9

addome alla sbarra
3 x 20

addome alla panca romana
2 x 20

tricipiti ai cavi: 6 x 20

[°°sOmOja°°]

20 maggio 2013
bw: 77.2kg

giornata un pò di cacca, mi sono svegliato con un mal di testa epico giusto per iniziare bene
un aulin mi ha salvato il pomeriggio e l'allenamento

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 160
2 x 1 x 180
3 x 160
3 x 140

Panca presa stretta (no fermo)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

vado cauto per il capo lungo che pare migliorare

trazioni presa stretta prona
5 x 10

addome panca romana
2 x 30

[°°sOmOja°°]

21 maggio 2013
bw: 76.5kg

fullbody metabolica ad alte reps
ho cercato di ridurre il lavoro a carico del capo lungo del bicipite nel tentativo di sfiammarlo durante questa settimana
naturalmente ho eliminato temporaneamente gli OL's

Alzate laterali su un fianco (panca inclinata)
10 x 4kg
5 x 10 x 6kg

alzate laterali ai cavi
10 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi 1 braccio
presa prona: 10 x 10\15\20\25kg
french press: 10 x 10\15\20\25\30kg
presa supina: 10 x 10\15\20\20\20kg

stacco sumo manubrio: 2 x 20 x 50kg

curl prono su panca declinata: 10 x 10 x 6+6kg

front squat
10 x 20
10 x 40
2 x 10 x 60

addome appeso alla sbarra
3 x 15

[°°sOmOja°°]

22 maggio 2013
bw: 75.6kg

stacco
scarpe da pesista
10 x 55
5 x 95
3 x 135
3 x 155
cinta
1 x 175
2 x 1 x 195
1 x 175
3 x 155
3 x 135

dips
1 x 10
3 x 21

panca presa stretta
20 x 20k
20 x 40k
20 x 60k
20 x 40k

trazioni presa prona stretta
5 x 10

addome alla sbarra
2 x 20

[°°sOmOja°°]

23 maggio 2013
bw: 75.7kg

Panca presa stretta
piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
3 x 5 x 80

scrollate
10 x 15
10 x 55
10 x 95
3 x 10 x 115

curl manubrio prono su panca declinata
10 x 10 x 6+6kg

addome alla panca romana: 2 x 30
hyperextension: 2 x 20

[°°sOmOja°°]

24 maggio 2013
bw: 76kg

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5, 4, 3, 2, 1 x 140

trazioni presa prona stretta
5 x 10

alzate laterali
6kg x 20
8kg x 20
10kg x 20

alzate laterali su un fianco
10 x 6kg
2 x 10 x 8kg

tricipiti ai cavi 1 braccio
20 x 10\15\20\15\10kg

[TheIron]

fai tutto tranne la cosa più importante ...
lo squat sopra la testa (OHS)
power snatch + 4 o 5 OHS ... man mano che diventi pratico diminuisci il passo dell'impugnatura !

[Wildcat]

fai tutto tranne la cosa più importante ...
lo squat sopra la testa (OHS)
power snatch + 4 o 5 OHS ... man mano che diventi pratico diminuisci il passo dell'impugnatura !

Fino ad arrivare allo squat jerk di Lu Xiaojun

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Tetsujin]

fai tutto tranne la cosa più importante ...
lo squat sopra la testa (OHS)
power snatch + 4 o 5 OHS ... man mano che diventi pratico diminuisci il passo dell'impugnatura !

a me comunque capita che nel passare da mesi di OHS all'hang snatch ho dovuto ri-aumentare il passo dell'impugnatura