Alcune riflessioni sul mio ciclo russo

[domenico94]

Ah ecco mi sembrava strano...

[pironman]

io sono alla terza settimana del ciclo russo, cioè alla fase del 6x5, e devo dire che mi piace veramente molto!
come 80%, io ho calcolato quello vero e poi ho tolto qualcosa, in pratica uso in realtà un 76 % circa.

io seguo lo schema classico, ovvero il lunedì squat pesante, panca leggera (cioè il 6x2@80% che rimane sempre invariato), il mercoledì stacco pesante, il venerdì panca pesante, squat leggero, a fine allenamento faccio un pò di lavoro coi complementari, ad esempio il lunedì, visto che la panca è leggera, faccio dei complementari per la panca, un multiarticolare (ad esempio panca stretta, o dip) e un monoarticolare (ad esempio croci coi manubri), il giorno dello stacco, visto che non ho panca, mi dedico poi al military e ad un complementare per le spalle, come le alzate laterali, o alzate frontali, al venerdì visto che è la panca ad essere pesante, come complementare faccio stacco a gambe tese e bicipiti.
poi il martedì e giovedì, trazioni o rematore (se il martedì faccio trazioni, al giovedì rematore o viceversa), seguiti da un lavoro aerobico (per ora sto seguendo il mesociclo di 8 settimane proposto qua: AEROBIC ENDURANCE: METODI E PROGRAMMAZIONE | AIF - Accademia Italiana della Forza ).




penso di aver trovato il mio metodo di allenamento, mi piace molto e sopratutto il russo è facilissimo da tenere a mente, per cui ci si allena senza doversi portare in giro una scheda.
inoltre, prima seguivo un allenamento sheiko, quindi intensità mediamente più basse ma molto più volume, l'ho seguito per parecchio ma quell'allenamento mi stroncava, con questo anche se è intenso riesco a rimanere più fresco e a spingere bene sempre!

spero di pensarla allo stesso modo anche quando lo finirò

[nik2]

Secondo me il ciclo russo va preso con le molle, nel senso che se parti con l'80% del "vero" massimale rischi di non arrivare alla fine (almeno, a me è successo così, la terza volta che ho fatto il russo mi sono fermato al 4x4 perchè ero scoppiato), quindi credo abbite ragione di stare un pochino sotto a questa percentuale "canonica". Ciao.

[Wildcat]

Che recuperi hai impiegato? Io al primo 6x6 mi sono tenuto larghissimo, anche 5' fra le utlime due. Credo che per partire e chiudere il russo senza "sconti" sia necessario arrivare già da una grande lavoro di accumulo alle spalle... solo così puoi riuscire, da natural, a sopravvivere al 6x6 e a salire fino a oltre il 100%.

[Wildcat]

Piron sarebbe molto più sensto se togliessi le croci e se abolissi gli allenamenti di amrtedì e giovedì, usando trazioni e rematore come complementari. Puoi mettere il rematore con la panca pesante e le trazioni con lo stacco da terra.

[pironman]

Piron sarebbe molto più sensto se togliessi le croci e se abolissi gli allenamenti di amrtedì e giovedì, usando trazioni e rematore come complementari. Puoi mettere il rematore con la panca pesante e le trazioni con lo stacco da terra.

per quanto riguarda trazioni, rematore e croci, capisco perchè mi consigli di fare così.
ma perchè abolire gli allenamenti di martedì e giovedì? la parte aerobica la faccio per mantenere efficiente anche il cuore, e per avere una certa resistenza che male non fa .
oppure intendi di eliminare, appunto, trazioni e rematore il martedì e giovedì ma mantenere la parte di resistenza?

[Wildcat]

per quanto riguarda trazioni, rematore e croci, capisco perchè mi consigli di fare così.
oppure intendi di eliminare, appunto, trazioni e rematore il martedì e giovedì ma mantenere la parte di resistenza?

Esatto. Raggruppa i pesi nei 3 giorni di russo e poi nel resto del tempo sbizzarrisciti con conditioning non avevo capito che martedì e giovedì facessi prevalentemente aerobica, ma che facessi fondamentalmente due sedute di tirata.