Perdij's Geriatric Diary

**Perdij** · 14-05-2013, 11:44 PM

MARTEDI' 14 MAGGIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
4x5-50

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-57,5
5x3-62,5
1x2-62,5 (terza non salita)
2x3-60
1x2-60 (terza non salita)

SQUAT
2X10-0/20/30

PISTOL SQUAT
propedeutica 45cm
6x5
l'arrivo della primavera mi aveva dato un boost incredibile in cui mi sentivo di alzare e alzavo anche il 10% in più rispetto al solito. il ritorno della pioggia fredda, per giorni, mi ha spaccato in due. ho tutti i tendini del corpo infiammati, tutti, sceglietene uno a caso, è infiammato o potrebbe diventarlo in due secondi. e poi ho sonno, tanto sonno, sono sempre stanco e sfiatato.
insomma ho sentito tutto pesante già dallo stacco rumeno. nella panca non sono stato preciso con tutte le sistemazioni, adduzioni, simmetrie.

contento solo del percorso iniziatico al pistol squat. dovrei farli tutte le sedute per avere un progresso in tempi umani, vedremo.

**Tetsujin** · 15-05-2013, 08:37 PM

meteoropatia?

**Perdij** · 15-05-2013, 11:03 PM

no lol, è vecchiaia.

MERCOLEDI' 15 MAGGIO 2013

TRAZIONI NEUTRE
1-3
8x5

PULLEY triangolo
1x10-25/30
4x10-35

DIPS
6x5
CURL MANUBRI SU INCLINATA
3x8-11+11

CURL INVERSO BIL
2x10

CALF IN PIEDI

ADDOMINALI ROLLER

ho aumentato 1kg nel curl manubri. mi sembrava importante sottolinearlo

**Perdij** · 03-06-2013, 12:05 AM

DOMENICA 2 GIUGNO 2013

TRAZIONI NEUTRE
1-3
6x5

PULLEY triangolo
1x10-25
3x10-35

DIPS
5x5

CURL MANUBRI SU INCLINATA
3x10/8/6-11+11

CALF IN PIEDI

ADDOMINALI ROLLER

tutto di fretta, recuperi ridotti

**Perdij** · 15-06-2013, 01:59 PM

SABATO 14 GIUGNO 2013

TRAZIONI NEUTRE
1-3
5x5
supine deloading
8-7-5

PULLEY triangolo
1x10-25
3x10-35

DIPS
5x5

CURL MANUBRI SU INCLINATA

CALF IN PIEDI

**Perdij** · 25-06-2013, 05:39 PM

LUNEDI' 24 GIUGNO 2013

OVERHEAD SQUAT
1x10-6/16
6x6-20

**Perdij** · 26-06-2013, 03:19 AM

ahah grazie!

MARTEDI' 25 GIUGNO 2013

TRAZIONI NEUTRE
7x5

PANCA STRETTA
4x10-40

REMATORE BILANCIERE
3x10-40

CURL MANUBRI
3x8-12+12

**Perdij** · 19-07-2013, 05:23 PM

GIOVEDI' 18 LUGLIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30
3x5-40

SQUAT
1x8-20
1x7-30
1x5-40
3x5-50

PANCA
1x8-20/30/40
3x5-50

REMATORE BILANCIERE
1x10-20/30/40/40

ROPE FACE PULL
3x10-10

CRUNCH
2x10

ieri wo leggerissimo di ricondizionamento, dopo più di 3 settimane di fermo. molto contento di aver ripreso. oggi doms.

**Perdij** · 24-07-2013, 10:30 PM

MERCOLEDI' 24 LUGLIO 2013

TRAZIONI NEUTRE
4x4

PANCA STRETTA
2x10-40

REMATORE BILANCIERE
2x10-40

CURL MANUBRI
3x8-12+12

allenamento minimale in una soffitta equatoriale.

**Perdij** · 12-08-2013, 02:03 AM

DOMENICA 11 AGOSTO 2013

TRAZIONI NEUTRE
6x4
prone deloading
2x5

PANCA STRETTA
1x10-20/30
4x10-40

KAJAK ROWS + PULL DOWN
2x10 + 2x10

TRICEPS KICK BACK

CURL MANUBRI

AVAMBRACCI
3-10

CRUNCH
3x10

la settimana di ipercaldo mi ha molto provato, e quando è passata mi sono ritrovato 2,5kg in meno e indebolito globalmente (più di quanto avrei immaginato, sicuramente più dell'anno scorso che avevo passato all'esterno a provare le ols).
oggi finalmente ho fatto qualcosina, ma ero senza un briciolo d'energia e pochissimo fiato, così mi sono dato a cose facili con poco peso.

quello denominato avambracci è un esercizio preso da youtube circa due anni fa. bilanciere posizionato sul rack, pin altezza squat. un cavo è legato intorno a un'estremità, e all'altro capo a un disco. si "arrotola" il filo afferrando l'estremità della sbarra e rotando i polsi lo si fa salire in cima e riscendere.

due anni fa avevo già introdotto questo esercizio, ma facevo anche l'inverso, cioè ruotavo i polsi in basso. in più ho subito esagerato con la progressione del carico e con la frequenza, e così mi si erano tutti infiammati i tendini dell'avambraccio. ora l'ho introdotto con la metà di quel carico, nessuna progressione e frequenza molto rarefatta. mi pare che dia un suo contributo alla causa, stimolando i numerosi muscoli che stanno in quella piccola zona e dando un filo di volume in più all'avambraccio (il quale filo di volume, per chi non ha neanche un filo di volume, risulta utilissimo nella panca).

**Perdij** · 01-06-2013, 04:44 AM

VENERDI' 31 MAGGIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
4x5-50

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-55
6x3-60
2x3-57,5

SQUAT
1X10-20/30
1x5-40
5x5-50

**Perdij** · 13-06-2013, 01:47 AM

MERCOLEDI' 12 GIUGNO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
3x5-50

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-551x3-60
1x2-65
1x1-67,5
1x1-70
2x1-65
4x2-60

SQUAT
1X10-20/30
1x5-40
5x5-50

finalmente ho ricominciato, anche se non credo di essere guarito completamente, visto che appena rifaccio il movimento che mi ha portato il dolore questo accenna a tornare.
però avevo bisogno di un po' di soddisfazione, così ho spinto nella panca. lo spunto è arrivato con la prima tripla a 60, che per la prima volta è venuta su bella pulita, invogliandomi a puntare un po' più in alto. con i 70 ho eguagliato il mio record, ma sono stati veramente brutti a livello di esecuzione. molto meglio quando sono ridisceso. prima o poi imparo a spingere bene, mi avvicino sempre più a capire come fare.

**Tetsujin** · 13-06-2013, 09:37 AM

dolore? cosa ti è capitato? stacco?

per la panca potresti provare il 3x week (seduta pesante / leggera / media) oppure ad esempio il vorobyev (ovviamente inverso

)

**Perdij** · 13-06-2013, 04:14 PM

sì, ho stupidamente fatto un tentativo di correzione traiettoria in corsa e mi sono fatto un po' di bua, ma una roba muscolare alla quale dovrei sopravvivere.
stavo infatti pensando a quel programma, ma penso di cominciarlo dopo le vacanze, quando potrò avere un minimo di continuità. in ogni caso sono sempre più convinto che per progredire mi basta eseguire l'alzata correttamente, visto che ancora la tecnica è quel che è

**Tetsujin** · 14-06-2013, 11:09 AM

ne sono convinto anche io, la ripetizione tecnica e frequente del gesto è la chiave del miglioramento.
Il vorobyev ad esempio è simile al ciclo russo però a me quest'ultimo ha sempre dato pochi risultati, in quanto la seduta di supporto ha serie troppo brevi (2 reps) per permettere di migliorare tecnicamente, di conseguenza la seduta "tecnica" allenante diventa 1x week ma è limitata alla prima parte del programma, perchè poi volumi e carichi salgono troppo. La mia idea è che il ciclo russo sia più adatto a chi abbia già una tecnica consolidata.
Col vorobyev invece, specialmente nella sua variante "invertita", le sedute tecniche sono spalmate durante tutte le nove settimane e sono almeno 2x week più una terza seduta, all'inizio tecnica, poi in pieno stile russo.