Esercizi gambe per home fitness?

[Wildcat]

Due esercizi piuttosto semplici possono essere il goblet squat (cerca su youtube) e l'hip thruster x i femorali fatto con un manubrio al posto del bilanciere.
Sempre x i femorali, con un po' di fantasia, puoi fare il glute ham raise (cerca su youtube poor man glute ham raise).
Al posto degli affondi, se proprio non riesci, puoi provare gli step up coi manubri.
Tieni conto che non allenare la muscolatura della schiena con lo stacco o con una forma di iperestensione del dorso non fa bene, soprattutto perché esegui esercizi come sit up e alzate di gambe che forzano parecchi sullo psoas che origina appunto dalla colonna lombare.
Cerca di inserire almeno del lavoro in isometria x la muscolatura lombare, tipo una qualche forma di plank.

[Sorel]

Innanzitutto grazie molto per il tuo intervento! Ho provato i diversi esercizi, ti pongo le seguenti domande:
1) Ho visto il goblet squat su youtube ma non posso farlo, perchè ho avuto problemi in passato al ginocchio e non posso piegarlo così a fondo
2) Non riesco a fare l'hip trusher (lo so, sono deprimente)
3) Non riesco a fare il glute ham raise
4) Riesco a fare benissimo lo step up con i manubri e quindi la mia scelta ricade su questo esercizio! Davvero grande consiglio... li ho fatti utilizzando una sedia non avendo il "gradino"... può andare? E con quale serie? Io ho improvvisato un 4 *20 con 12 kg.
5) Per i lombari potrebbe andare l'esercizio del "buongiorno" utilizzando un bastone di legno e non il bilancere? Ho paura di farmi male alla schiena
6) Aggiungendoci questi due esercizi la scheda non diventa troppo "carica"? Te la posto qui, integrata:
Scheda:
1) Distensioni su panca piana con manubri 3 *8 (attualmente 20 kg)
2) Croci su panca inclinata con manubri 3* 8 (attualmente 12 kg)
3) Pull over con manubri 3 *8 (attualmente 12 kg)
4) Rematore con un manubrio, alternato 3*12 (attualmente 20 kg)
5) Estensione con manubri sopra alla testa 3*8 (attualmente 20 kg)
6) Alzate laterali con manubri 3*8 (attualmente 12 kg)
7) Curl bicipiti 3*8 (attualmente 14 kg)
8) Estensioni sopra alla testa con manubrio 3*8 (attualmente 12 kg)
9) Sit up 3*30
10) Alzate gambe 3*30
11) Buongiorno 4*8
12) Step up 4*20