Ollips si rimette in massa

[Wildcat]

Riscaldamento progressivo. Ti faccio un esempio. Devo fare la panca con 85 kg... io faccio 5x15, 5x35, 5x55, 3x75 e poi parto. Dorian dice di fare il primo set da 10 reps col 50% del carico allenante, 8 rep col 75% e poi partire col carico allenante.

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[LORE RUGBY]

Compare torni in massa come me
Anche io prediligo alti volume ma anche in massa non mi schiodo dalla multifrequenza perche soprattutto per un principiante come me credo che sia il metodo migliore (ovviamente bisogna variare anche quella all'interno di una programmazione per variare costantemente lo stimolo muscolare)
Es
A petto tric + delt anteriori
A-B-X-C-X-B-A-X-C-A-B-X-C-B-A-X-
il primo A sarà pesante
il primo B sarà LEGGERO
il secondo a legg
il secondo B pesante
C (gambe) tendo a variare di poco l'inensita ma cmq anche li leggero e pesante

[ollips]

Lore a me la multi ha semplicemente rotto le palle XD gli allenamenti leggeri mi danno fastidio, se non sento il cuore a mille e i muscoli a pezzi non sono contento

Wild, creo un abozzo che si rifà alla tua scheda tipo, cambiando le cose che non mi piacciono:

Scheda tipo (segno solo le serie allenanti):

Dorso bicipiti

Trazioni alla sbarra a presa supina 8 - 6 + 2 forzate e 2 negative
Rematore bilanciere 2x6 superslow
Lat pulldown braccia tese 2x10

Curl con bilanciere EZ 8 - 6 + 2 forzate
toglierei dallo split la bassa schiena, perchè la allenerei già con lo stacco rumeno nello split di gambe, solitamnente solo lo stacco a gambe tese mi crea doms micidiali ai lombari. eventuale richiamo polpacci

Petto tricipiti

Distensioni su panca con bilanciere 8 - 6 + 2 forzate e 2 negative
Distensioni su declinata con manubri 2x6 superslow
croci ai cavi su inclinata 2x10 a cedimento, usando le tecniche di intensità quì il riscaldamento serve?
il pullover non mi piace, e poi se devo usarlo come stimolo finale, preferisco un monoarticolare che colpisce più pesantemente il muscolo target

military press seduto come per la panca
tirate al mento tut alto 2x8

Panca stretta 2x8 - 6 + 2 forzate

Crunch 3x10 con sovraccarico sposto al dorso e eventualmente richiamo in gambe

Gambe e bassaschiena (mi servirebbero troppi esercizi per esaurire le spalle, già testato, mi trovo meglio ad inserirle dopo il petto)



Squat 1x20 restpause
Leg press piedi ravvicinati 2x12
Glute ham raises 2xmax (leg curl 2x8+2 forzate) le parentesi significano un alternativa? se si, preferisco il primo

Stacco a gambe tese 2x8
eventualmente hyperextention
Polpacci alla pressa o multipower o calf 4x10 + burns

riscaldamento per ogni multiarticolare come hai detto tu, ma per i mono?

E riguardo le gambe, immagino che quell'1x20 di squat sia per l'impossibilità/pericolosità di usare le tecniche di intensità? il carico verso quale % si aggira? la pressa a piedi stretti è per un maggior coinvolgimento dei quadricipiti?

Se dico qualche stupidaggine dimmelo!

[LORE RUGBY]

eh eh ollips comprendo
Siccome sarei interessato anche io all'alta intensità,quella scheda li intanto è strutturata come ABC settimanale?
E 8-6 +2 forzate e 2 negative si intende Es panca 8 rep + 2 forzate + 2 neg OPPURE 6 rep + 2 forz+ 2 negative
O una serie da 8 rep e poi una seconda serie da 6+2forz+2neg?

[ollips]

eh eh ollips comprendo
Siccome sarei interessato anche io all'alta intensità,quella scheda li intanto è strutturata come ABC settimanale?
E 8-6 +2 forzate e 2 negative si intende Es panca 8 rep + 2 forzate + 2 neg OPPURE 6 rep + 2 forz+ 2 negative
O una serie da 8 rep e poi una seconda serie da 6+2forz+2neg?

Se ho capito bene: devi raggiungere il cedimento in un range tra le 6-8, dopodichè devi chiuderne 2 con l'ausilio dello spotter, e altre 2 te le fa lo spotter, ma fai resistenza nella concentrica

Si è abc settimanale

[LORE RUGBY]

Mui bien
Grazie