Se vuoi andare 3 volte:
- lunedì panca pesante e squat leggero
- mercoledì (squat leggerissimo) stacco da terra
- venerdì squat pesante e panca leggera

Come ti ha scritto Circle (da ascoltare assolutamente) lavora sul volume, anche 10 serie su panca, squat e stacco. Impara a fare le cose BENE. Meglio fare 10 serie di panca, all'inizio, che 4 di panca, 3 di inclinata e 3 di croci...

Aggiungi sempre con il giusto metro il military press (magari il giorno dello stacco), le trazioni alla sbarra, il rematore, le parallele e un po' di curl con bilanciere. Per le gambe e le cosce puoi aggiungere un po' di lavoro per i polpacci e qualcosina per i femorali, io non amo il leg curl e preferisco esercizi tipo stacco alla rumena, iperestensioni, glute ham raises.