potrebbe tornare utile dare una sbirciatina alla discussione "l'arte delle serie e ripetizioni".

se per esercizi fondamentali intendi squat panca stacco puoi vederli semplificati come esercizi rispettivamente per gambe, petto e tutta la parte superiore di spinta, gambe schiena.
quindi nella tua scheda troverebbero la loro collocazione uno per giorno.
frequenza serie ripetizioni e intensità sono da vedere nell'ottica dei tuoi obiettivi
a gusti io terrei la frequenza di squat e panca sulle 2volte a settimana mentre una sola per lo stacco.
sempre a gusti partirei con un bel volume da subito roba tipo 6x6( ovviamente preceduto da un giusto riscaldamento) ma carichi non esagerati anzi tutt'altro (le prime sedute dovrebbero sembrare perfino leggere) per poi farli salire pian piano in modo che si possa tenere lo schema per un 8/10 settimane senza incorrere in stalli.
da ultimo eviterei le tecniche di intensità non perché non mi piacciono ma perché sempre a gusti preferisco macinare lavoro piuttosto che cercare il virtuosismo