Molto generica.
Non c'è una differenza sostanziale tra allenamento maschile e femminile, sebbene alle donne interessi valorizzare alxune zone vedi glutei più degli uomini e meno di altri vedi pettorali, o comunque evitare quella conformazione tanto ricercata begli uomini.
Ad esempio nell'allenamento per il petto le donne dovrebbero privilegiare gli adduttori della scapola per avere un seno in avanti. In tal caso esercizi come la panca inclinata e le croci sono da preferire alla panca piana. La panca inclinata agisce sui i muscoli che una donna ha il vantaggio a allenare: deltoide anteriore e inserzione petto alta.

I multiarticolari prima dei complementari, lo squat è un must per cambiare la conformazione di glutei. Poiché le donne eseguono spesso molti esercizi per i glutei, occorre porre attenzione per evitare che nei movimenti di slancio siano interessati anche i muscoli lombari, che nella maggior parte dei casi sono già abbastanza ipertonici. Stessa accortezza occorre anche nei movimenti di flessione del busto per gli addominali che, se eseguiti in posizione non corretta, causano un inarcamento della schiena, oppure durante il sollevamento di carichi pesanti sopra la testa o sulle spalle (ad esempio squat, spinte verso l’alto con bilanciere o manubri, ecc.), durante i quali si dovrebbe mantenere sempre una postura corretta della colonna vertebrale.

Se si escludessero alcune esigenze estetiche della donna rispetto all’uomo, specialmente per la necessità di modellare i glutei ed i fianchi, non ci sarebbero ragioni per differenziare i metodi di allenamento fra i sessi. Una differenza motivata potrebbe riguardare la velocità di esecuzione degli esercizi ed il numero delle ripetizioni, suggerita dalla maggiore percentuale di fibre lente nei muscoli della donna. Le caratteristiche anatomiche e fisiologiche dei muscoli delle donne lasciano supporre che si possano avere migliori risultati dall’allenamento con i pesi eseguendo movimenti lenti e controllati, con un numero di ripetizioni medio-alto (minimo dodici, massimo venti), per stimolare maggiormente le fibre lente. Sarebbe sconveniente proporre una esecuzione veloce degli esercizi di tonificazione allo scopo di dimagrire, perché la rapidità della contrazione non si concilia bene con la caratteristica naturale del muscolo della donna e, fra l’altro, non favorisce in alcun modo il dimagrimento, contrariamente a quanto credono in molti. Ovviamente ciò non vale per le atlete che devono aumentare la potenza e la velocità della contrazione per migliorare le prestazioni sportive. Per quanto riguarda le modificazioni della composizione corporea, gli effetti dell’allenamento in palestra non sono identici nell’uomo e nella donna. Da uno studio appare chiaro che entrambi hanno solo una lieve variazione del peso corporeo se sono sottoposti ad un allenamento con i pesi di dieci settimane con due sedute per settimana, ma c’è una variazione della composizione corporea differente fra i sessi: entrambi ottengono un aumento della massa muscolare e una diminuzione della massa grassa, ma nell’uomo è maggiore l’aumento muscolare mentre nella donna è maggiore la perdita di grasso. In definitiva, l’allenamento con i pesi è efficace per il dimagrimento più nella donna che nell’uomo.

LINEE GUIDA

• I programmi d'allenamento devono includere esercizi con pesi liberi (bilancieri e manubri) ed esercizi che utilizzano la resistenza del proprio peso corporeo
• L'utilizzo di macchine isotoniche ed esercizi di addominali sono consigliati, ma l'allenamento deve essere incentrato su esercizi liberi, che richiedano coordinazione motoria e che coinvolgano più articolazioni (squat, stacchi, affondi in avanzamento, step-up, panca, trazioni, piegamenti ecc...)
• I programmi d'allenamento devono includere anche la parte superiore, specialmente con esercizi multiarticolari (panca, piegamenti, trazioni, rematore ecc...)
• Le donne a cui interessa sviluppare forza e potenza devono utilizzare esercizi che coinvolgano tutto il corpo, come power clean, clean e jerk, push press, power snatch
• Un allenamento corretto deve essere pianificato e periodizzato con scadenze a medio-lungo termine (almeno 6 mesi) e con dei momenti di verifica.
• Il programma deve interessare varie qualità neuro-muscolari e portare allo sviluppo di una miglior coordinazione intra ed inter-muscolare, di un miglior equilibrio muscolare, di una migliore propriocezione e deve essere funzionale all'obiettivo che si vuole raggiungere (potenza, forza, estetica ecc...)
• I programmi d'allenamento devono essere supportati da un'alimentazione equilibrato e corretta.

Questi punti sono essenziale se si vuol lavorare in modo corretto e se si vuol raggiungere e mantenere un risultato. Sia che siate atlete, sia che vi allenate per passione e per migliorare il vostro aspetto estetico tenete sempre a mente queste linee guida.