Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

GIOVEDI' 2 MAGGIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
4x5-50

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-40 (dimenticato di aumentare il peso)
1x5-50
1x3-55
14x3-60 PR

grande exploit di panca. ho questa cosa dell'attivazione ritardata che poi però arriva. credo che le migliori siano state l'ottava e la nona serie, tanto per dire. poi si è fatto tardissimo e ho dovuto saltare lo squat, che spero di recuperare domani.

ho aumentato il peso anche nel rumeno.

[SeNsHi]

spesso attivarsi al momento giusto significa beccare il binario per spingere di più... Io ci riesco (quasi sempre) con un riscaldamento tipo 50%x5, 60%x4, 70%x3, e qualche doppia all'80%

[Perdij]

MARTEDI' 14 MAGGIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
4x5-50

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-57,5
5x3-62,5
1x2-62,5 (terza non salita)
2x3-60
1x2-60 (terza non salita)

SQUAT
2X10-0/20/30

PISTOL SQUAT
propedeutica 45cm
6x5
l'arrivo della primavera mi aveva dato un boost incredibile in cui mi sentivo di alzare e alzavo anche il 10% in più rispetto al solito. il ritorno della pioggia fredda, per giorni, mi ha spaccato in due. ho tutti i tendini del corpo infiammati, tutti, sceglietene uno a caso, è infiammato o potrebbe diventarlo in due secondi. e poi ho sonno, tanto sonno, sono sempre stanco e sfiatato.
insomma ho sentito tutto pesante già dallo stacco rumeno. nella panca non sono stato preciso con tutte le sistemazioni, adduzioni, simmetrie.

contento solo del percorso iniziatico al pistol squat. dovrei farli tutte le sedute per avere un progresso in tempi umani, vedremo.

[Tetsujin]

meteoropatia?

[Perdij]

no lol, è vecchiaia.

MERCOLEDI' 15 MAGGIO 2013

TRAZIONI NEUTRE
1-3
8x5

PULLEY triangolo
1x10-25/30
4x10-35

DIPS
6x5
CURL MANUBRI SU INCLINATA
3x8-11+11

CURL INVERSO BIL
2x10

CALF IN PIEDI

ADDOMINALI ROLLER


ho aumentato 1kg nel curl manubri. mi sembrava importante sottolinearlo

[Perdij]

DOMENICA 2 GIUGNO 2013

TRAZIONI NEUTRE
1-3
6x5

PULLEY triangolo
1x10-25
3x10-35

DIPS
5x5

CURL MANUBRI SU INCLINATA
3x10/8/6-11+11

CALF IN PIEDI

ADDOMINALI ROLLER


tutto di fretta, recuperi ridotti

[Perdij]

SABATO 14 GIUGNO 2013

TRAZIONI NEUTRE
1-3
5x5
supine deloading
8-7-5

PULLEY triangolo
1x10-25
3x10-35

DIPS
5x5

CURL MANUBRI SU INCLINATA

CALF IN PIEDI

[Perdij]

LUNEDI' 24 GIUGNO 2013

OVERHEAD SQUAT
1x10-6/16
6x6-20

[Perdij]

ahah grazie!


MARTEDI' 25 GIUGNO 2013

TRAZIONI NEUTRE
7x5

PANCA STRETTA
4x10-40

REMATORE BILANCIERE
3x10-40

CURL MANUBRI
3x8-12+12

[Perdij]

VENERDI' 31 MAGGIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
4x5-50

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-55
6x3-60
2x3-57,5

SQUAT
1X10-20/30
1x5-40
5x5-50

[Perdij]

MERCOLEDI' 12 GIUGNO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
3x5-50

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-551x3-60
1x2-65
1x1-67,5
1x1-70
2x1-65
4x2-60

SQUAT
1X10-20/30
1x5-40
5x5-50

finalmente ho ricominciato, anche se non credo di essere guarito completamente, visto che appena rifaccio il movimento che mi ha portato il dolore questo accenna a tornare.
però avevo bisogno di un po' di soddisfazione, così ho spinto nella panca. lo spunto è arrivato con la prima tripla a 60, che per la prima volta è venuta su bella pulita, invogliandomi a puntare un po' più in alto. con i 70 ho eguagliato il mio record, ma sono stati veramente brutti a livello di esecuzione. molto meglio quando sono ridisceso. prima o poi imparo a spingere bene, mi avvicino sempre più a capire come fare.

[Tetsujin]

dolore? cosa ti è capitato? stacco?

per la panca potresti provare il 3x week (seduta pesante / leggera / media) oppure ad esempio il vorobyev (ovviamente inverso )

[Perdij]

sì, ho stupidamente fatto un tentativo di correzione traiettoria in corsa e mi sono fatto un po' di bua, ma una roba muscolare alla quale dovrei sopravvivere.
stavo infatti pensando a quel programma, ma penso di cominciarlo dopo le vacanze, quando potrò avere un minimo di continuità. in ogni caso sono sempre più convinto che per progredire mi basta eseguire l'alzata correttamente, visto che ancora la tecnica è quel che è

[Tetsujin]

ne sono convinto anche io, la ripetizione tecnica e frequente del gesto è la chiave del miglioramento.
Il vorobyev ad esempio è simile al ciclo russo però a me quest'ultimo ha sempre dato pochi risultati, in quanto la seduta di supporto ha serie troppo brevi (2 reps) per permettere di migliorare tecnicamente, di conseguenza la seduta "tecnica" allenante diventa 1x week ma è limitata alla prima parte del programma, perchè poi volumi e carichi salgono troppo. La mia idea è che il ciclo russo sia più adatto a chi abbia già una tecnica consolidata.
Col vorobyev invece, specialmente nella sua variante "invertita", le sedute tecniche sono spalmate durante tutte le nove settimane e sono almeno 2x week più una terza seduta, all'inizio tecnica, poi in pieno stile russo.

[Perdij]

DOMENICA 23 GIUGNO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40
4x5-50

PANCA
1x8-20
1x8-30
1x6-40
1x5-50
1x3-55
8x3-60
1x8-50

SQUAT
1x10-20/30
1x5-40
5x5-50

quando riesco ad allenarmi nonostante gli impedimenti vari, sono sempre soddisfatto al di là del risultato. nella panca di ieri sono soddisfatto anche del risultato. se fossi un vero uomo oggi mi farei una mezzoretta di OHS, invece probabilmente non accadrà