[Diario] Il diario di Madrak

**madrak** · 02-05-2013, 08:36 AM

martedì 02 maggio

sveglia ore 5:30 bcca, crea, enervitene, 1/2 banana

inizio ore 6:00

GAMBE
affondi manubri alternato 4x10 (10sx+10dx) r90 12+12kg 90"rest
leg. ext. 3x12 r60 40kg 1'rest
leg. curl 3x12 r60 35kg 1'rest
squat con manubri 3x12 r45 10+10kg 1'rest
calf alternato 4x15 1' rest

SPALLE
lento avanti bilanciere 3x10 30kg 1'rest
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x12 manubri 8+8 kg 1' rest

ore 7:05 fine, bcca, whey, doccia, colazione, crea....

ancora fiatone negli affondi imprecise le ultime reps dell'ultima serie, aumentato peso sul leg curl, squat manubri + calf alternato in ss
lento avanti con bilanciere invece che manubri, più faticoso...
devo dire che però alla fine delle gambe ero vermanete cotto, l'avrei finita lì, ma dovevo fare le spalle...
spero in serata abs

**madrak** · 02-05-2013, 08:39 AM

in attesa di prepare la nuova scheda insieme al grande Wildcat completo la vecchia abc

**madrak** · 04-05-2013, 06:26 PM

in attesa di fare e pubblicare foto e misure attuali posto la mia attuale dieta

giorni wo
sveglia ore 5:30, 4g bcca, enervitene, 3g crea (prima 1 capsula di caffeina anidra),alle volte 30g whey, 1/2 banana o 1 cioccolatino pocket cofee
ore 7:00 fine allenamento 4g bcca, 30g whey
ore 7:20 200ml latte intero fresco, 80g cereali integrali, 100g yogurth greco fage/fiocchi di latte, 3g crea
ore 9:30 panino con cotto
ore 12:30 pranzo 100g pasta pomodoro, 100g pollo/tacchino/braciola/pesce, verdura fresca o cotta con olio oliva, aceto e sale
ore 17:30 100g yogurth greco/fiocchi di latte oppure un pò di pane e formaggio, 3g cre, 5-6 mandorle
ore 20:00 100g riso/pastasolitamente 100g carne/pesce/tonno, verdura condita, frutta
ore 22:30 30g caseine

giorni rest
ore 7:20 200ml latte intero fresco, 80g cereali integrali, 100g yogurth greco fage/fiocchi di latte, 3g crea, 30g whey
ore 9:30 panino con cotto (non sempre)
ore 12:30 pranzo 100g pasta pomodoro, 100g pollo/tacchino/braciola/pesce, verdura fresca o cotta con olio oliva, aceto e sale
ore 17:30 100g yogurth greco/fiocchi di latte oppure un pò di pane e formaggio
ore 20:00 100g di riso/pasta,solitamente 100g carne/pesce/tonno, verdura condita, frutta

il pranzo lo faccio in mensa aziendale, cerco di evitare i sughi e secondi intingolati, non posso garantire sulle grammature alle volte sono di più alle volte di meno
domenica a pranzo sgarro : pasta con sughi, carne in tutte le salse, vino,torta, ammazzacaffè
alle volte capita pizza e birra alla sera con amici

obbiettivo massa, ma devo anche sciogliere le maniglie dell'amore

**madrak** · 05-05-2013, 05:12 PM

domenica 05 maggio

wo diviso in due per motivi vari

parte 1

sveglia 6:45, bcca,whey,enervitene,3g creatina

inizio ore 7:20

DORSALI
trazioni 5x5 r60 (alternato tra una serie e l'altra presa prona-supina)
lat machine 3x10 50kg 40" rest
rematore manubrio 3x10 r90 22kg
pullover 3x10 r60 30kg

fine ore 8.10, whey,bcca,colazione e doccia

parte 2

inizio ore 16:00

pulldown per dorsali 3x10 r60 25kg
iperextension 4x15 r45

BICIPITI:
curl bilanciere angolato su panca scott 4x8 30kg r60
curl bilanciere angolato in piedi 2x10 30kg r60
curl manubri alt 4x10 14kg r50

ABS
crunch 4x40 30" rest

fine ore 16.40, whey,crea, banana,doccia

ancora trazioni da migliorare, poche reps infatti ho ancora integrato la lat dietro e frontale

pomeriggio mi sembrava di avere più forza del primo mattino...

**madrak** · 06-05-2013, 05:30 PM

ecco i dati aggiornati a ieri pomeriggio

rispetto a 6 mesi fà

altezza 181cm
peso 78,5kg (+7,5)

circonferenza in cm
caviglia 22 (0)
polpaccio 38 (0)
coscia 54 (+2)
fianchi 89 (+2)
addome 85 (+5)
petto 98 (+7)
bicipite 36 (+5)
avambraccio 27 (+2)
polso 16 (0)

ed ecco le foto