Allenarsi con obiettivo la MASSIMA definizione

[Devid]

Allenamento sballato in tutto.
prima si mettono gli esercizi multiarticolari e poi i mono!
quindi:
- petto metti sta panca piana prima, poi inclinata e poi le croci (e non 10 ripetizioni, minimo 12/15)
-dorso prima le trazioni, poi il rematore e poi il pull.
-spalle stessa cosa. prima lento poi le varie alzate, anche se secondo me quelle frontali non servono per un principiante.

Sinceramente per mettere massa velocemente sul petto è meglio utilizzare i manubri, spinte su piana poi spinte su inclinata e croci, 10 ripetizioni van bene per le croci libere se ne fai 12/15 vai su un ipertrofia sarcoplastica ...Dato che comunque il petto è per lo più composto da fibre bianche conviene aumentare il peso e ridurre le ripetizioni, contando che dopo un tot di ripetizioni, soprattutto per i principianti, tendi a perdere l'esecuzione corretta dell'esercizio.

[domenico94]

La panca ci dovrebbe essere sempre e in realtà l'ipertrofia sarcoplasmatica va dalle 8 alle 12 reps; oltre è allenamento della forza resistente.
Secondo me sarebbe meglio mettere la panca con reps dalle 5 alle 7 per ipertrofia funzionale, così da poter utilizzare carichi più elevati, e visto che si parla di fibre sarebbe anche migliore sotto questo aspetto, perchè dovrebbe stimolare le fibre di tipo 2a e in minima parte le 2b.
Spinte e croci le lascerei dopo per sfinire completamente il muscolo con 8-10 reps e magari anche con un po' di pompaggio alla fine quindi 12-15 reps.

[Devid]

Mai usata la panca piana e non mi pare che il mio petto sia poco sviluppato anzi... Utilizzare i manubri per sviluppare il petto è biomeccanicamente meglio(riferito all'ipertrofia non alla forza), l'ipertrofia sarcoplastica comunque non dipende solo dalle ripetizioni ma con quale velocità,frequenza queste vengono svolte, cosi come per sviluppare la forza resistente ed esplosiva

[domenico94]

E' normale che si ottengono risultati diversi cambiando il TUT della ripetizione; però nella discussione non mi pare di aver sentito qualcuno che parlasse di superslow o altri tipi di tecniche di intensità che prevedessero un TUT modificato e ho dato per scontato che si parlasse di un TUT normale; ecco perchè a cadenza normale (es: 3-0-1) ci vorrebbe un minimo di 13 o più reps per arrivare ad un TTUT superiore ai 40"/45", facendo pompaggio e quindi allenando la forza resistente.

Stesso discorso vale per l'ipertrofia sarcoPLASMATICA e quindi un range di reps che in linea teorica andrebbe dalle 8 alle 12 reps.

La panca piana è un esercizio che, insieme a squat e stacco, ha un effetto metabolico superiore agli altri esercizi grazie alla sinergia di più gruppi muscolari (e quindi di articolazioni: multiarticolare), andando a stimolare anche i muscoli agonisti con pesi che da soli non riuscirebbero mai a smuovere. Un esempio pratico è quello di molti bodybuilder pro, tra cui Ronnie Coleman e Johnny Jackson che hanno un passato da PL e che non prevedevano nelle loro routine di allenamento tirate al mento o altri tipi di esercizi specifici per i trapezi; eppure hanno due dei trapezi più grandi del mondo dei BBer. Il motivo era semplice: stacchi da terra. Certo si bombavano, però è un chiaro esempio pratico a favore dei fondamentali.
Ecco perchè a mio parere i fondamentali non dovrebbero mai mancare.

[Devid]

Non sò perchè mi vien da chiamarla sarcoplastica sarà mica il nome di un intervento chirurgico? (Wild non fulminarmi!)...Comunque credo che , per un neofita ( e non solo) il meglio sia nel mezzo...Ovvero ciclizzare anche il fondamentale con manubri e bilancere nella piana, inclinata e declinata (struttura fisica a parte). Però non sono d'accordo che col bilancere richiami più gruppi muscolari che con i manubri, al massimo sfrutti di più la sinergia di tali gruppi e il loro carico (infatti alzi di più con bilancere che con i manubri) però i gruppi coinvolti sono i medesimi dato che il movimento è lo stesso, anzi con i manubri hai un range più completo ed utilizzi anche di più i muscoli stabilizzatori, riesci a far lavorare ambedue le parti nel medesimo modo (col bilancere invece un braccio spingerà di più).

Come al solito in sintesi , bisogna variare, l'allenamento ha delle basi incontroversibili cosi, come l'alimentazione, ma oltre queste basi ogni caso è a se

[domenico94]

Comunque credo che , per un neofita ( e non solo) il meglio sia nel mezzo...Ovvero ciclizzare anche il fondamentale con manubri e bilancere nella piana, inclinata e declinata (struttura fisica a parte).

Stuart McRobert si starà rivoltando nella tomba... abbiamo opinioni molto differenti a riguardo dei fondamentali. Secondo me l'unico modo per progredire sia di forza che di massa è allenarsi sui fondamentali e cercare un perenne miglioramento in questi. Poi, ci mancherebbe, rispetto la tua opinione

[Devid]

Bè ma la progressione la aumento con i manubri, esempio...Giorno A 4x6 30kg per parte, set prossima 4x7 30kg e dopo le 8 si torna alle 6 con i manubri da 32kg e i risultati si vedono, aumento cosi nel fondamentale come per la panca inclinata quando il mese scorso l'avevo come fondamentale, non dico "NO" al bilancere , semplicemente consiglio di ciclizzare ogni tot manubri, bilancere e le varie tipologie di panche