Diario di Alex

[AlexLodato]

E VAIIIIIII!!!!! domani si comincia il Bill Starr! SIIIIIIIIIIII
(grazie Lore per avermi passato il file excel)

eccolo qui!

Inputs:
	Test Weight	Reps Achieved (<12)	1RM	5RM
Squat	90	5	101	90
Bench	70	5	79	70
Row	66	5	74	66
Dead	94	5	106	94
Military	50	5	56	50
Set Interval	12,5%	Generally 10-15%
Tonnage Cutoff	60%	Given % of Single Rep Max for Inclusion in Relevant Tonnage
Template:
Day	Exercise	Reps	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4	Wk 5	Wk 6
Monday	Squat	5	42	43	44	45	46	47
		5	52	53	55	56	58	59
		5	63	64	66	68	69	71
		5	73	75	77	79	81	83
		5	83	86	88	90	92	95
	Bench	5	32	33	34	35	36	37
		5	41	42	43	44	45	46
		5	49	50	51	53	54	55
		5	57	58	60	61	63	64
		5	65	67	68	70	72	74
	Row	5	31	31	32	33	34	35
		5	38	39	40	41	42	43
		5	46	47	48	50	51	52
		5	54	55	56	58	59	61
		5	61	63	64	66	68	69
	Assistance:
	DIPS 3 x XREP
	IPERESTENSIONI 2 x 12
	SIT-UP 2 x 15
	CRUNCH CON SOVRACCARICO 2 x 15
Wednesday	Squat	5	42	43	44	45	46	47
		5	52	53	55	56	58	59
		5	63	64	66	68	69	71
		5	63	64	66	68	69	71
	Military	5	29	30	30	31	32	33
		5	35	36	37	38	38	39
		5	41	42	43	44	45	46
		5	46	48	49	50	51	53
	Deadlift	5	54	56	57	59	60	62
		5	65	67	69	71	72	74
		5	76	78	80	82	84	86
		5	87	89	92	94	96	99
	Assistance:
	TRAZIONI (presa supina) REPS TOTALI
	ALZATE LATERALI BUSTO 90° 3 x 8
	CURL CON BILANCIERE EZ 3 x 8
Friday	Squat	5	42	43	44	45	46	47
		5	52	53	55	56	58	59
		5	63	64	66	68	69	71
		5	73	75	77	79	81	83
		3	86	88	90	92	95	97
		8	63	64	66	68	69	71
	Bench	5	32	33	34	35	36	37
		5	41	42	43	44	45	46
		5	49	50	51	53	54	55
		5	57	58	60	61	63	64
		3	67	68	70	72	74	75
		8	49	50	51	53	54	55
	Row	5	31	31	32	33	34	35
		5	38	39	40	41	42	43
		5	46	47	48	50	51	52
		5	54	55	56	58	59	61
		3	63	64	66	68	69	71
		8	46	47	48	50	51	52
	Assistance
	PANCA PRESA STRETTA 2 x 8
	CURL ALTERNATI 2 x 8
	AFFONDI CON MANUBRI 2 x 10
	CALF 2 x 12

[AlexLodato]

SIIIIIIIIII!!!!! fantasticoooooooo!! prima seduta di Bill Starr E C C E Z I O N A L E!!!!!!!!!! sono contentissimo!!!!!, è andato alla grandissima il workout! ecco il dettaglio:

Squat 5 x 5 con 48kg-58-70-80-90 (compreso 6kg bilanciere)
Panca 5 x 5 con 38kg-48-54-64-70 (idem)
Rematore 5 x 5 con 38kg-44-52-60-66 (idem)
Dips alle parallele: ripetizioni 8 - 8 - 7
Iperestensioni 2 x 12 con 5kg di sovraccarico
Sit-up 2 x 15
Crunch 2 x 15 con 10kg di sovraccarico

durata allenamento 58m

Ragazzi, sono contentissimo!!! GRAZIE WILDCAT E LORE RUGBY!!!

[AlexLodato]

Mannaggia al primo maggio non mi sono potuto allenare!!! GRRRRRrrrrrrrrrr!!! >.<
finalmente oggi posso fare il mercoledì del Bill starr!! YEEEEEesssssssssss!!!
Stamattina colazione: 150ml latte di soia e 50gr di fiocchi di mais! spettacoloooooo!!!
ci aggiorniamo dopo caro diario :P

[AlexLodato]

ore 10:45 spuntino (che poi sarebbe un pranzo): 100gr di pane con pomodoro, lattuga e olio extravergine, e tanto peperoncino in polvere, ma tanto tanto!!!! slurp!!!! più una bella mela! alle 13 mi aspettano i miei amati bilancieri!!! hihihii

[Wildcat]

ore 10:45 spuntino (che poi sarebbe un pranzo): 100gr di pane con pomodoro, lattuga e olio extravergine, e tanto peperoncino in polvere, ma tanto tanto!!!! slurp!!!! più una bella mela! alle 13 mi aspettano i miei amati bilancieri!!! hihihii

Oggi non hai ancora introdotto una qualche forma di proteina ad elevato valore bilogico... Ma le proteine ti fanno così schifo?
Ora che hai risistemato l'allenamento vedi di fare lo stesso con l'alimentazione, non è salutare accoppiare dieta ipocalorica, allenamento coi pesi e dieta praticamente priva di proteine... se sei vegetariano ricordati che le uova, i derivati della soia (senza eccedere x questioni legate a OGM, pesticidi/diserbanti e fito ormoni), il seitan, lo yoghurt, il grano saraceno, le leguminose accoppiate ai cereali, forniscono uno spettro aminoacidico di qualità. Nel caso non riuscissi, esistono le whey e le caseine lattosio free... facci un pensiero, prima o poi ti strini con questo modo di mangiare.

[AlexLodato]

Oggi non hai ancora introdotto una qualche forma di proteina ad elevato valore bilogico... Ma le proteine ti fanno così schifo?
Ora che hai risistemato l'allenamento vedi di fare lo stesso con l'alimentazione, non è salutare accoppiare dieta ipocalorica, allenamento coi pesi e dieta praticamente priva di proteine... se sei vegetariano ricordati che le uova, i derivati della soia (senza eccedere x questioni legate a OGM, pesticidi/diserbanti e fito ormoni), il seitan, lo yoghurt, il grano saraceno, le leguminose accoppiate ai cereali, forniscono uno spettro aminoacidico di qualità. Nel caso non riuscissi, esistono le whey e le caseine lattosio free... facci un pensiero, prima o poi ti strini con questo modo di mangiare.

Si Wildcat, anche stavolta come darti torto, mi sa che sono ancora un po' ignorantello per quanto riguarda l'alimentazione, lo ammetto, devo farmi una bella ricerca accurata...
Grazie Wild, non mollare con me ok?

[AlexLodato]

workout:
Squat 4 x 5 con 48kg - 58 - 70 - 70 (compreso 6kg bilanciere)
Military 4 x 5 con 26kg - 32 - 36 - 42 (idem)
Deadlift 4 x 5 con 60kg - 72 - 82 - 92 (idem)
Trazioni 1-2-3-4-3-2-1 pause 30" (ho letto da qualche parte credo qui sul forum di questo metodo, ma non sono sicuro di averlo fatto alla lettera..)
Alzate laterali busto flesso 3 x 8 con 8kg
Curl con bilanciere EZ 3 x 8 con 30kg

durata: 55m

Molto, molto soddisfatto!

[AlexLodato]

ore 6:00 colazione: 150ml di latte di soia con 30g fiocchi di avena e 30g fiocchi di mais, caffè: dovremmo essere sulle 600kcal

ore 9:45 workout:

Squat 5 x 4 @48-58-70-80 / 1 x 3 @92 / 1 x 8 @70
Bench 5 x 4 @38-48-54-66 / 1 x 3 @72 / 1 x 8 @54
Row 5 x 4 @38-44-52-60 / 1 x 3 @68 / 1 x 8 @52

Panca presa stretta 2 x 8 @42
Curl alternati 2 x 8 @14-16
Affondi con bilanciere 2 x 10 @26
Calf 2 x 12 @35

durata allenamento: 1h15m

ore 12:00 pranzo: 150g di pane condito con olio, mozzarella e pomodoro: ca. 700kcal

Bellissimo, prima settimana di Bill Starr chiusa, sono molto soddisfatto, finalmente sto eseguendo un programma nel vero senso della parola, vai Aleeeeee!!!!!! continuiamo così! Yeeeeeesss!!!!!!!!