LUNEDì petto-tricipiti
panca piana 5*5
spinte inclinate 4x10
croci ai cavi 2x8 1x15

panca bilancere presa stretta 3*5
pulley alto 2x10 1x15

MARTEDì spalle-femorali
spinte da alternare con lento avanti 4*5
alzate laterali 3x10
alzate a 90 10 8 6
scrollate 8 8

leg curl 6 8 10
stacchi gambe tese 8 8 8 (quì avevo pensato di allenare i femorali e di fare un piccolo richiamo sulla schiena)


GIOVEDì quadricipiti-polpacci(le gambe restano così perche gia so che saranno abbastanza massacranti)
squat 4*5
pressa 4x10
leg ext 15 15

calf alla pressa 4*10

VENERDì dorso-bicipiti
lat machine impugnatura larga 4*5
rematore manubrio 4x10
lat impugnatura inversa 12 10 8

curl manubri 3x5
curl bilancere 2x10 1x15

così va meglio?