scheda ibrido massa/forza

[ollips]

È un ottimo programma per i principianti infatti, che ovviamente non è eterno. Probabilmente su un avanzato non darà gli stessi risultati, non so dirlo

[palestrasuper]

ollips no....ti smentisco amico
io ho sempre avuto difficolta col petto a salire con i carichi...con questo tipo di programma sono salito di 8 kg totali su panca piana che non sono pochi e 12 di squat in 6 settimane...mi alleno da 5 anni su per giù

[ollips]

E in quanto all'ipertrofia?

[palestrasuper]

beh a livello di ipertrofia non è andata per niente male, anzi! petto e gambe e schiena hanno ottenuto ottimi risultati mentre braccia e spalle molto poco

[francesco19900]

ragazzi quindi che mi dite? concretamente che mi suggerite di fare?

[ollips]

Non ho ben capito cosa vuoi ottenere, se massa o forza. Calcola comunque che inizialmente un aumento di massa o forza, o se vuoi aumentare la forza per uscire da uno stallo

[francesco19900]

guarda a me interesserebbe la massa principalmente, però appunto con ripetizioni basse riesco meglio ad aumentare i carichi rispetto alle serie da 8/10 dove proprio sono bloccato in un peso...
poi le ripetizioni le eseguiro con i tempi 2 1 3 con 3 nella negativa e 2 nella positiva...non sarà un lavoro di spinta
quindi penso che con 30 secondi di lavoro in ogni serie da 5 si ha un ottimo stimolo per la crescita.

[ollips]

Mah, io ti direi che se vuoi massa, utilizzare un ciclo di forza ti porterà ad un lieve aumento di massa, ma non è l'allenamento migliore, se vuoi massa, fatti un ciclo massa.
Io lo sto facendo per via di uno stallo, era da tempo che non aumentavo carichi e tantomeno la massa, semplicemente perchè con gli stessi carichi non generavo un'intensita sufficiente a dare uno stimolo ipertrofico, e quabdo avró aumentato i carichi inizieró un ciclo di massa serio e punteró solo sul crescere.
Vedi tu cosa ti serve, se vuoi utilizzarlo per crescere ti direi di no, ma se lo useresti per il motivo che ti ho detto, fallo.

[francesco19900]

grazie ollips...ma comunque se consideri che il 5x5 lo faccio solo come primo esercizio e che gli altri esercizi hanno serie più lunghe da "massa" diciamo che ci può stare per una scheda no?
alla fine come ti ho detto io lavoro su movimenti lenti e controllati(magari è anche un problema che non vari la velocità di esecuzione) quindi alla fini c'è un lavoro molto più intenso.

[francesco19900]

allora visto che così com'è la scheda non ha ricevuto pareri positivi vedi di modificarla un pò...

LUNEDì petto-femorali
panca piana 5*5
spinte inclinate 3x5/5/5 in stripping
croci ai cavi 8 8 15

leg curl 6 8 10
stacchi gambe tese 8 8 8 (quì avevo pensato di allenare i femorali e di fare un piccolo richiamo sulla schiena)

MARTEDì spalle-bicipiti
spinte da alternare con lento avanti 4*5
alzate laterali 3x5/5/5
alzate a 90 10 8 6
scrollate 8 8

curl manubri 10 8 6
curl bilancere 2x 5/5/5 1x15

GIOVEDì quadricipiti-polpacci(le gambe restano così perche gia so che saranno abbastanza massacranti)
squat 4*5
pressa 12 10 8 6
leg ext 15 15

calf alla pressa 4*10

VENERDì dorso-tricipiti
lat machine impugnatura larga 4*5-----questi 2 esercizi sono indeciso se invertirli e fare--rematore 5x5
rematore manubrio 3x5/5/5-------------- --lat machine 3x5/5/5
lat impugnatura inversa 12 10 8

panca bilancere presa stretta 3*5
pulley alto 2x5/5/5 1x15

ragazzi ho puntato ad aumentare un pò l intensita della scheda...i recuperi restano sempre 90" per i complementari e 150" per i big
regazzi mi dovete aiutare seno non ne spunto più...

[francesco19900]

up

[ollips]

Per me la suddivisione ha poco senso. Concentrati sui multiarticolari principali, e poi allena i muscoli che intervengono in quel movimento. Es: perro, fai la panca piana, allena i tricipiti o le spalle o tutti e 2. Dorso, trazioni inverse o lat e roba varia, fai i bicipiti

[ollips]

se sul principale vuoi caricare di più, fai tipo un 4x6, dove puoi arrivare a mettere anche un 80% del massimale, poi nei complementari allunga le ripetizioni

[francesco19900]

LUNEDì petto-tricipiti
panca piana 5*5
spinte inclinate 4x10
croci ai cavi 2x8 1x15

panca bilancere presa stretta 3*5
pulley alto 2x10 1x15

MARTEDì spalle-femorali
spinte da alternare con lento avanti 4*5
alzate laterali 3x10
alzate a 90 10 8 6
scrollate 8 8

leg curl 6 8 10
stacchi gambe tese 8 8 8 (quì avevo pensato di allenare i femorali e di fare un piccolo richiamo sulla schiena)


GIOVEDì quadricipiti-polpacci(le gambe restano così perche gia so che saranno abbastanza massacranti)
squat 4*5
pressa 4x10
leg ext 15 15

calf alla pressa 4*10

VENERDì dorso-bicipiti
lat machine impugnatura larga 4*5
rematore manubrio 4x10
lat impugnatura inversa 12 10 8

curl manubri 3x5
curl bilancere 2x10 1x15

così va meglio?

[stefanopunk]

no.