Fasi finali allenamento

[Wildcat]

Ottima idea!!! Io mi sto appassionando (infatti faccio esercizi con il kb un paio di volte a settimana in palestra) da quando ho cambiato palestra, dove ci sono sia le OG piene che le hollow agonistiche... io preferisco le vuote, sono più noiose quando le usi a coppie ma pirolano alla grande.
Provati questo...
10 snatch (5 + 5 se ne hai una sola)
10 push press (5 + 5 se ne hai una sola)
10 squat (goblet se ne hai una o double rack se ne hai due)
10 swing (5+5 se ne hai una)
10 trazioni con cheating (cerca kipping o jumping push up)
10 push up
Fai due o tre giri senza fermarti MAI... concesso qualche secondo x rifiatare, ma tipo 5 secondi fra un esercizio e l'altro.

Oppure puoi fare dei bei circuiti col bilanciere, se hai l'olimpionico usalo scarico x iniziare (oppure se hai un corto inizia in modo da aver euna ventina di kg totali)... a me piace usare le olimpiche e derivate, però puoi fare ciò che vuoi...
Se vuoi morire prova un derivato del WOD crossfit fran: 21/15/9 set di squat thruster (che è uno squat frontale + distensione per le spalle) + body rows...
21 thruster
21 body rows
15 thruster
15 body row
9 thruster
9 body row...

ti metto due filmati va...

Squat Thrusters - How To Demonstration - YouTube

Body Row - YouTube

[Need for mito]

Ottimo grazie ad entrambe per le risposte, volevo però dire a Monemoss, che la mia dieta è sempre stata una normo calorica, la mia bf, misurata da solo (con l'aiuto di una persona) è circa 15%, quindi, è per quello che ho detto "a parte la dieta" conosco bene l'importanza dell'alimentazione... volevo solo chiarire che tipo di intensità tenere in una dieta leggermente sotto ad una normocalorica (un ibrido tra una ipocalorica e normo calorica)

[Wildcat]

Alcune osservazioni. Se vuoi asciugarti, o tagli le calorie o non ci sono storie. Meno tagli le calorie, più dovrai farti il mazzo in palestra.
Se vuoi perdere peso devi creare un deficit energetico.

Io personalmente sono uno di quelli che preferisce mangiare un pelo di più e muoversi un pelo di più, perché globalmente questo tipo di approccio ha un impatto migliore sul metabolismo rispetto alla dieta estremamente restrittiva e con (relativamente) poca attività fisica.

Il discorso degli sgarri che fa minemoss è vero in parte, vale soprattutto per BF molto basse e se il livello di attività fisica è moolto basso.

Ti faccio un esempio recente. Io sgarro nel weekend alla grande, che poi è uno sgarro realtivo perché se mai dovessi fare il conteggio globale delle calorie difficilmente supero la mia alimentazione abituale. Della serie magio meno volte ma più sostanzioso.

Lo scorso weekend mi sono allenato venerdì sera fino alle 19.30, facendo squat, panca, rematorini e un qualcosa di anaerobicamente devastante. Poi avevo una cena di ex compagni di liceo, e mi sono fatto pizza birra e amaro.

Sabato ho mangiato fettina, insalata e un po' di pane (bianco) e frutta... al pomeriggio improvvisata da amici e sono stato obbligato a bermi una Franziskaner da mezzo litro... appena arrivato a casa ho fatto un piccolo spuntino, poi sono andato a cena al brasiliano dove credo dia ver mangiato un quarto di bue con tonnellato di riso pilaf e feijoada.... domenica alimentazione regolare ma con orari sballati causa lavoro... beh, lunedì mattina la bilancia segnava - 1 kg rispetto a sabato.

Morale: più scendi di peso (leggi grasso) più sarai sensibile all'insulina, quindi più difficilmente ingrasserai, e se sarai in fase di allenamento pesante quell'eccesso calorico finirà al posto giusto. questo parlando di BF fisiologiche (12 - 20%).

[domenico94]

Oppure puoi fare dei bei circuiti col bilanciere, se hai l'olimpionico usalo scarico x iniziare (oppure se hai un corto inizia in modo da aver euna ventina di kg totali)... a me piace usare le olimpiche e derivate, però puoi fare ciò che vuoi...
Se vuoi morire prova un derivato del WOD crossfit fran: 21/15/9 set di squat thruster (che è uno squat frontale + distensione per le spalle) + body rows...
21 thruster
21 body rows
15 thruster
15 body row
9 thruster
9 body row...

Tutto senza pausa ? E il circuito va ripetuto una sola volta ?

[Wildcat]

Tutto senza pausa ? E il circuito va ripetuto una sola volta ?

Provaci e poi mi saprai dire... si senza pause...

[domenico94]

Capito... allora cercherò di finirlo almeno una volta

[minemoss_m]

Alcune osservazioni. Se vuoi asciugarti, o tagli le calorie o non ci sono storie. Meno tagli le calorie, più dovrai farti il mazzo in palestra.
Se vuoi perdere peso devi creare un deficit energetico.

Io personalmente sono uno di quelli che preferisce mangiare un pelo di più e muoversi un pelo di più, perché globalmente questo tipo di approccio ha un impatto migliore sul metabolismo rispetto alla dieta estremamente restrittiva e con (relativamente) poca attività fisica.

Il discorso degli sgarri che fa minemoss è vero in parte, vale soprattutto per BF molto basse e se il livello di attività fisica è moolto basso.

Ti faccio un esempio recente. Io sgarro nel weekend alla grande, che poi è uno sgarro realtivo perché se mai dovessi fare il conteggio globale delle calorie difficilmente supero la mia alimentazione abituale. Della serie magio meno volte ma più sostanzioso.

Lo scorso weekend mi sono allenato venerdì sera fino alle 19.30, facendo squat, panca, rematorini e un qualcosa di anaerobicamente devastante. Poi avevo una cena di ex compagni di liceo, e mi sono fatto pizza birra e amaro.

Sabato ho mangiato fettina, insalata e un po' di pane (bianco) e frutta... al pomeriggio improvvisata da amici e sono stato obbligato a bermi una Franziskaner da mezzo litro... appena arrivato a casa ho fatto un piccolo spuntino, poi sono andato a cena al brasiliano dove credo dia ver mangiato un quarto di bue con tonnellato di riso pilaf e feijoada.... domenica alimentazione regolare ma con orari sballati causa lavoro... beh, lunedì mattina la bilancia segnava - 1 kg rispetto a sabato.

Morale: più scendi di peso (leggi grasso) più sarai sensibile all'insulina, quindi più difficilmente ingrasserai, e se sarai in fase di allenamento pesante quell'eccesso calorico finirà al posto giusto. questo parlando di BF fisiologiche (12 - 20%).

io seguo dieta praticamente fino a venerdì compreso. sabato e domenica sono libero. chiaramente non mi impongo di sgarrare ma se esco con amici mangio e bevo con gli amici. gli effetti degli sgarri non si vedono mai. nonostante che ne so, compleanni fatti con doppie pizzate e doppie tortate nel giro di due giorni. al massimo gli effetti di una dieta errata iniziano a 'vedersi' dopo 2 o 3 giorni dalle abbuffate. comuqnue il lunedì semplicemente sarai molto ricaricato e svolgerai con molta meno fatica gli esercizi (questo perché comunque se hai bf relativamente bassa vuol dire che comunque assumi sempre un po' meno calorie delle necessarie - queste indipendentemente dal dispendio in palestra..). comunque gli effetti delle mangiate irregolari si vede tanto più quanto più sei magro o quanto più segui diete troppo sbilanciate verso le pro. questo semplicemente perché i carbs in surplus che assumi con piattoni di pasta o pizza negli sgarri gonfiano quasi letteralmente e c'è un inspessimento generale della pelle percettibile a volte al tatto (maggior 'sodezza' delle parti un po' grasse). io ragiono però con bf vicine al 10. chiaramente chi sta a livelli inferiori o addirittura di separatezza e striature perfino su glutei etc...beh quella per me è fantascienza anche perché lì davvero ogni singolo sgarro rischi di pagarlo di più. io comunque non baso il dimagrimento in peso corporeo ma allo specchio. vedo la linea dei fianchi come cambia. e misuro le circonferenze dei muscoli che tengo sempre sotto controllo (sempre la mattina e sempre due giorni dopo l'ultimo work.out e quindi 'a riposo'). l'aumento di carbs con pizze etc porta all'ingrossamento (aumento volume) e all'appannamento dello strato di adipe. se questo coincide con i giorni di stop dagli allenamenti ti peserai e scoprirai nonostante tutto di pesare qualche kg in meno. questo semplicemente perché i muscoli saranno scarichi ma avrai meno acqua nei muscoli (ma più sullo strato d'adipe). te ne accorgerai anche tirando il muscolo. non sembrerà duro e compatto ma leggermente molle. questo sia per l'ispessimento della pelle sia per lo stato muscolare. insomma, @needformito cura la dieta ma non guardare tanto la bilancia ma lo specchio. il giorno in cui vedrai apparire le prime linee sull'addome sarà un continuo progresso. e più e meglio ne vedrai e meglio sarà. i numeri della bilancia non servono molto. l'unica bilancia che ti consiglio è quella per pesare il cibo. devi cercare di essere abbastanza meticoloso (senza eccessi eheh).

[minemoss_m]

ps.sul tema guardarsi allo specchio. prendi una parte in particolare del tuo corpo e osserva quella. io come riferimento sul mio stato di bf prendo la linea orizzontale del retto addome. quella a destra dell'ombelico. quando la vedo bene vuol dire che sono ok. quando inizio a non vederla inizio a correggere la dieta. io guardo quella perché sul mio corpo ho già visto che evidenziare più o meno quella significa perdere o aumentare molti altri dettagli (dalla linea del fianco alla striatura deltoidi etc). questo perché io perdo o aumento definizione secondo certe caratteristiche in base alla mia distribuzione di adipe. trova il tuo 'punto' di controllo così avrai sempre sotto osservazione tutto quello che ti succede a tavola