[Diario] Il diario di Madrak

[xxl]

vai avanti cosi non mollare allenati tanto.

[madrak]

martedì 16 aprile

sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:5

GAMBE
affondi manubri alternato 4x10 (10sx+10dx) r90 10+10kg 90"rest
leg. ext. 3x12 r60 40kg 1'rest
leg. curl 3x12 r60 30kg 1'rest
squat con manubri 3x15 r45 10+10kg 1'rest

SPALLE
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x12 manubri 6+6 kg 1' rest
lento avanti manubri 3x10 18+18kg 1'rest


ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione....

buon allenamento gambe, bene gli affondi, anche se con un pò di fiatone nell'ultima serie, esecuzione lenta e controllata
curl+ext ok, si può aumentare il peso next time
squat con manubri profondissimo e lento

ss alzate laterali si può aumentare il peso

lento avanti manubri, prossima volta lo metto prima delle alzate laterali, ormai ero un pò cotto...

[madrak]

giovedì 18 aprile

sveglia 5:35, bcca,whey,enervitene,caffeina...

inizio ore 6:05

DORSALI
trazioni 5x5 r60 (alternato tra una serie e l'altra presa prona-supina)
rematore manubrio 3x10 r90 18kg
t-bar row corner 3x10 r60 40kg
pulldown per dorsali 3x10 r60 20kg
pullover 3x10 r60 22kg

BICIPITI:
curl bilanciere angolato 3x10 20kg r60
curl manubri alt 2x10 14kg r60



fine ore 7.10, whey,bcca,colazione e doccia

ho alternato la presa tra una serie e l'altra per non sollecitare troppo il gomito, infatti non ho sentito dolore/fastidio,
bello il t-bar row, ma il mio preferito è il pullover perchè sollecito molto anche i pettorali
qualche fastidio al gomito con il curl manubri, infatti ho fatto solo due serie

a breve aggiornerò i miei dati con misure e foto... comuque sono aumentato di circa 7kg, un pò sporchi....

[madrak]

martedì 23 aprile

sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:05

riscaldamento con rematore manubrio 14kg esecuzione lenta
PETTO
panca piana, 2x10 peso a salire 20,30 kg
panca piana 2x6 50kg 60"rest
panca piana 4x4 60kg 60"rest
panca piana piramidale inverso peso a scalare reps a salire senza rest
panca inclinata manubri 3x10 20x2 kg 60" rest
croci 3x10 16kg 60"rest

ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione e 3g creatina...

non riesco ancora ad aumentare i peso sulla piana, anche se stavolta sono riuscito a fare un 4x4 con 60kg, inserito piramidale a inverso senza rest per provare qualcosa di nuovo
iniziato a prendere anche la creatina, 3g a fine wo

[AlexLodato]

martedì 23 aprile

sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:05

riscaldamento con rematore manubrio 14kg esecuzione lenta
PETTO
panca piana, 2x10 peso a salire 20,30 kg
panca piana 2x6 50kg 60"rest
panca piana 4x4 60kg 60"rest
panca piana piramidale inverso peso a scalare reps a salire senza rest
panca inclinata manubri 3x10 20x2 kg 60" rest
croci 3x10 16kg 60"rest

ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione e 3g creatina...

non riesco ancora ad aumentare i peso sulla piana, anche se stavolta sono riuscito a fare un 4x4 con 60kg, inserito piramidale a inverso senza rest per provare qualcosa di nuovo
iniziato a prendere anche la creatina, 3g a fine wo

Ciao! scusami riscaldamento rematore con manubrio e poi fai la panca? qualcosa non mi quadra..

[madrak]

Ciao! scusami riscaldamento rematore con manubrio e poi fai la panca? qualcosa non mi quadra..

Serve ad aiutarmi ad addurre le scapole, essendo muscolo antagonista.

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[madrak]

domenica 28 aprile

sveglia 6:15, bcca,whey,enervitene,3g creatina

inizio ore 7:00

DORSALI
trazioni 5x5 r60 (alternato tra una serie e l'altra presa prona-supina)
lat machine 3x10 50kg 40" rest
rematore manubrio 3x10 r90 22kg
pulldown per dorsali 3x10 r60 25kg
pullover 3x10 r60 30kg

BICIPITI:
curl bilanciere angolato 3x10 24kg r60
curl manubri alt 4x8 14kg r60

ABS
crunch 4x40 30" rest

fine ore 8.10, whey,bcca,colazione e doccia


trazioni da migliorare, poche reps infatti ho integrato la lat
aumentato peso su rematore,pulldown e pullover(i love it)
bicipiti purtroppo mi dà fastidio il gomito dx...
ricominciato a fare abs, me ne dimentico sempre

buona domenica a tutti