forza messa a punto

[sledge hammer]

teoricamente la fase di forza deve essere composta da un esercizio multiaricolare e, al massimo, uno complementare.....
detto questo la fase di forza va applicata a quei gruppi muscolari cosidetti "grandi" : PETTO , DORSALI , GAMBE.
Scendere sotto le 8 reps per i distretti piccoli quali SPALLE , BRACCIA , POLPACCI in una fase di forza non ha senso...........

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi ti consiglierei il rematore con bilancere per i dorsali

[eddie]

riposto la scheda con le modifiche che mi hai suggerito. per il resto può andare?

FORZA
recuperi completi tra una serie e l'altra.
PRIMO GIORNO
PETTO - BICIPITI - ADDOME MAX = 3



Panca piana presa larga 12/10/8/6/3
croci su panca inclinata 8/8/8
Spinte panca inclinata 8/8/8

Curl con Bilanciere 12 10 8 8
Curl di concentrazione 8 8 8

Crounch alla panca 25 20 15
Knee-raise su panca inclinata 20 20 20


SECONDO GIORNO
SCHIENA - SPALLE - TRICIPITI


Lat machine dietro 12 10 8 6 3
Pulley con asta lat machine presa larga 8 8 8
Traction machine 8 8 8

Lento dietro con i manubri 12 10 8 8
alzate al mento presa larga 8 8 8
Alzate laterali ai cavi braccio singolo 8 8 8

French press BILANCIERE 12 10 8 8
Spinte in basso sbarra dritta 8 8 8
Spinte in basso unilaterali con presa inversa 8 8 8


TERZO GIORNO
GAMBE - POLPACCI - ADDOME


Squat 12 10 8 6 3
leg extension 8 8 8
leg curl 8 8 8

polpacci 20 20 20

Crounch alla panca 25 25 25
Knee-raise su panca inclinata 20 20 20

[Alex1981]

Uhm scrivo un commento al volo prima che inizi la partita dell'italia X la schiena nè il rematore con bilanciere nè la lat machine dietro sono il massimo come multiarticolare, devi darci sotto con il migliore in assoluto x tale gruppo, cioè gli STACCHIIII!

[baba]

vero concordo,però anche il rematore dai non da buttare.
comunque ti cosiglio di provare con una full body ripetuta tenendo multiarticolari per i grandi gruppi e al max un complementare per ognuno-magari a rotazione,uno diverso ad ogni allenamento per rifinitura-,tenedo 1 esercizio solo per bicip tricip e spalle iserendoli nei 3 allenamenti.

in questa fase ricerchi l'incremento della forza non il congestionamento del muscolo o il pompaggio.si lavora sui multiarticolarei..e vai di kgkgkgkgkg