Dimenticavo. Tabata e sandbag... ho provato.
Bisogna scegliere con cura gli esercizi: niente movimenti troppo complessi tipo shouldering and leverage press, clean and press, etc etc...
4 esercizi semplici con esecuzione esplosiva, ad esempio:
- hang high pulls
- power clean
- push press/push jerk
- front squat

Due giri di questo 20/10, 4 minuti e sei del gatto...

Altro workout interessante, da fare all'aperto possibilmente in un campo/pista di atletica....

Il movimento fondamentale è il clean and push. Purtroppo non ho video, non posso farlo in casa... esercizio da football player: fai un clean e quando il sacco è al petto, invece di bloccarlo in posizione, lo spari via in avanti con tutta la tua forza.

Allora, pronti al massacro? Il concetto è semplice: si lancia il sacco, si corre dove è arrivato, si fa un certo esercizio, si fa un altro clean and push, si torna al punto di partenza al passo (recupero attivo), si fa uno scatto fino al sacco, altro esercizio, altro clean and push, recupero, altro scatto... in pratica man mano che si va avanti il circuito diviene più impegnativo, ma aumenta il recupero...

Partenza: clean and push, scatto fin dove arriva il sacco.
Prima stazione: 10 snatch e nuovo clean and push
Seconda stazione: scatto, 12 overhead press, clean and push
Terza stazione: scatto, 14 affondi alternati, clean and push
Quarta stazione: scatto, 16 high pulls, clean and push
Quinta stazione: scatto, 18 power clean, clean and push
Sesta stazione: scatto, 20 squat a vostro piacimento, clean and push

A questo punto vi riposate un pochino e ricominciate, inserendo esercizi a vostro gusto... si possono inserire anche dei push up, dei crunch, dei turkish get up, dei russian sit up o twist..

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