Strategia 5: Volume moderato/Frequenza moderata
Questo tipo di allenamento è molto comune negli atleti durante la loro fase di "aumento di massa" e con i powerlifters. In questo sistema alleni ogni gruppo muscolare e/o ogni tipo di movimento 2 volte a settimana usando un volume medio di lavoro (6-12 serie) per ogni gruppo/movimento. Anche i body builders possono usare questo approccio, soprattutto nella fase di forza.
Il fulcro di questo tipo di allenamento sono gli esercizi multi-articolari e la possibilità di includere alcuno esercizi di isolamento per prevenire squilibri e correggere punti deboli. Dato che ogni muscolo/movimento è allenato 2 volte a settimana è anche possibile allenare contemporaneamente diverse caratteristiche fisiche. Ad esempio:
Allenamento per atleti (inizio off-season)
Primo allenamento della settimana: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Forza-resistente (12-15 ripetizioni)
Allenamento per atleti (in piena off-season)
Primo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Potenziamento (alzate esplosive, esercizi balistici, pliometrie)
Allenamento per atleti (in-season)
Primo allenamento della settimana: Potenziamento (alzate esplosive, esercizi balistici, pliometrie)
Secondo allenamento della settimana: Resistenza-Forza/Recupero (15-20 ripetizioni)
Allenamento per il Powerlifting (preparazione)
Primo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
Allenamento per il Powerlifting (Forza limite)
Primo allenamento della settimana: Forza relativa (1-3 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Allenamento per il Powerlifting (Forza-velocità)
Primo allenamento della settimana: Forza relativa (1-3 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Potenziamento (alzate esplosive, esercizi balistici, pliometrie)
Allenamento per il Body Building (fase di forza)
Primo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
Allenamento per il Body Building (fase di massa)
Primo allenamento della settimana: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Ipertrofia totale(8-12 ripetizioni)
Allenamento per il Body Building (fase ad alto volume)
Primo allenamento della settimana: Ipertrofia totale(8-12 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Forza-resistenza (12-15 ripetizioni)
Alcune split possibili sono:
Split per atleti (utilizzabile anche dai body builder)
Giorno 1: Parte bassa del corpo
Giorno 2: Parte bassa del corpo
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Parte alta del corpo
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Parte alta del corpo
Giorno 7: Riposo
Split per powerlifter
Giorno 1: Enfasi su Squat/Stacchi
Giorno 2: Enfasi su Panca piana
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Enfasi su Squat/Stacchi
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Enfasi su Panca piana
Giorno 7: Riposo
Split 1 per body builder
Giorno 1: Quadricipiti
Giorno 2: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano orizzontale
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Bassa schiena e femorali
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano verticale
Giorno 7: Riposo
Split 2 per body builders
Giorno 1: Parte bassa del corpo
Giorno 2: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano orizzontale
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Parte bassa del corpo
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano verticale
Giorno 7: Riposo
Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:
a) Durante sessioni di forza assoluta o relativa

  • Ripetizioni tradizionali: con 85-100% dell'1RM (4-6 o 1-3 ripetizioni)
  • Clusters: con 87-92% dell'1RM, esegui serie di 5 ripetizioni con 10" di recupero
  • Rest-Pause: una serie da 4-6RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Serie Alternate: alterna serie di esercizi che lavorano su gruppi differenti, con recuperi di 60-90" tra gli esercizi (non è un super-set)

b) Durante sessioni di ipertrofia funzionale

  • Ripetizioni tradizionali (6-8RM)
  • Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM, raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 4-6RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

c) Durante sessioni di ipertrofia totale

  • Ripetizioni tradizionali (8-12RM)
  • Rest-Pause: una serie da 8-12RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 6-8RM, raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 6-8RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

d) Durante sessioni di forza-resistente o resistenza-forza

  • Ripetizioni tradizionali (12-15RM o 15-20RM)
  • Doppio Drop Set singolo: esegui una serie da 8-12RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento, riduci ancora del 25% e continua per alcune ripetizioni
  • Pre-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di multi-articolare(6-8 ripetizioni) con un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • Pre e Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) e un altro esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare

Pro e contro

  • Anche se non cosi efficacie per il SNC come gli allenamenti ad alta frequenza, questo approccio ha una componente "nervosa" significativa PRO (rispetto ad allenamenti infrequenti)
  • E' possibile allenare diverse capacità motorie durante lo stesso ciclo PRO
  • Vengono allenati meno muscoli per sessione rispetto ad una full-body, in questo modo ogni parte può essere allenata in modo migliore PRO(rispetto alle full-body)
  • Anche se puoi focalizzarti meglio sull'allenamento dei singoli gruppi muscolari/movimenti, l'allenamento infrequente (1 volta a settimana per gruppo muscolare) da risultati superiori CONTRO se confrontato con allenamento infrequente, PRO se confrontato con full body.
  • La frequenza bisettimanale (per gruppo muscolare) compensa la carenza di volume PRO
  • Se rendi poco in un allenamento hai comunque una seconda sessione nella stessa settimana per riallenare lo stesso gruppo muscolare PRO

Perché o quando usare questo approccio?
Fondamentalmente questo approccio è un buon compromesso. Non è il top in nessuna categoria, ma non è neppure "il peggiore". Per questo per molti palestrati questo sistema può essere il compromesso ideale sotto molti aspetti.
Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

  • Gainer
  • Creatina
  • Stimolanti del metabolismo
  • Beta-7