Metodiche generali per l'allenamento

**LORE RUGBY** · 03-04-2013, 03:47 PM

Strategia 5: Volume moderato/Frequenza moderata
Questo tipo di allenamento è molto comune negli atleti durante la loro fase di "aumento di massa" e con i powerlifters. In questo sistema alleni ogni gruppo muscolare e/o ogni tipo di movimento 2 volte a settimana usando un volume medio di lavoro (6-12 serie) per ogni gruppo/movimento. Anche i body builders possono usare questo approccio, soprattutto nella fase di forza.
Il fulcro di questo tipo di allenamento sono gli esercizi multi-articolari e la possibilità di includere alcuno esercizi di isolamento per prevenire squilibri e correggere punti deboli. Dato che ogni muscolo/movimento è allenato 2 volte a settimana è anche possibile allenare contemporaneamente diverse caratteristiche fisiche. Ad esempio:
Allenamento per atleti (inizio off-season)
Primo allenamento della settimana: Ipertrofia totale (8-12 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Forza-resistente (12-15 ripetizioni)
Allenamento per atleti (in piena off-season)
Primo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Potenziamento (alzate esplosive, esercizi balistici, pliometrie)
Allenamento per atleti (in-season)
Primo allenamento della settimana: Potenziamento (alzate esplosive, esercizi balistici, pliometrie)
Secondo allenamento della settimana: Resistenza-Forza/Recupero (15-20 ripetizioni)
Allenamento per il Powerlifting (preparazione)
Primo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
Allenamento per il Powerlifting (Forza limite)
Primo allenamento della settimana: Forza relativa (1-3 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Allenamento per il Powerlifting (Forza-velocità)
Primo allenamento della settimana: Forza relativa (1-3 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Potenziamento (alzate esplosive, esercizi balistici, pliometrie)
Allenamento per il Body Building (fase di forza)
Primo allenamento della settimana: Forza assoluta (4-6 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
Allenamento per il Body Building (fase di massa)
Primo allenamento della settimana: Ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Ipertrofia totale(8-12 ripetizioni)
Allenamento per il Body Building (fase ad alto volume)
Primo allenamento della settimana: Ipertrofia totale(8-12 ripetizioni)
Secondo allenamento della settimana: Forza-resistenza (12-15 ripetizioni)
Alcune split possibili sono:
Split per atleti (utilizzabile anche dai body builder)
Giorno 1: Parte bassa del corpo
Giorno 2: Parte bassa del corpo
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Parte alta del corpo
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Parte alta del corpo
Giorno 7: Riposo
Split per powerlifter
Giorno 1: Enfasi su Squat/Stacchi
Giorno 2: Enfasi su Panca piana
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Enfasi su Squat/Stacchi
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Enfasi su Panca piana
Giorno 7: Riposo
Split 1 per body builder
Giorno 1: Quadricipiti
Giorno 2: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano orizzontale
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Bassa schiena e femorali
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano verticale
Giorno 7: Riposo
Split 2 per body builders
Giorno 1: Parte bassa del corpo
Giorno 2: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano orizzontale
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Parte bassa del corpo
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Parte alta del corpo esercizi a tirare e spingere sul piano verticale
Giorno 7: Riposo
Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:
a) Durante sessioni di forza assoluta o relativa

Ripetizioni tradizionali: con 85-100% dell'1RM (4-6 o 1-3 ripetizioni)
Clusters: con 87-92% dell'1RM, esegui serie di 5 ripetizioni con 10" di recupero
Rest-Pause: una serie da 4-6RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
Serie Alternate: alterna serie di esercizi che lavorano su gruppi differenti, con recuperi di 60-90" tra gli esercizi (non è un super-set)

b) Durante sessioni di ipertrofia funzionale

Ripetizioni tradizionali (6-8RM)
Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM, raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
Drop Set singolo: esegui una serie da 4-6RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

c) Durante sessioni di ipertrofia totale

Ripetizioni tradizionali (8-12RM)
Rest-Pause: una serie da 8-12RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
Doppio Rest Pause: esegui una serie a 6-8RM, raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
Drop Set singolo: esegui una serie da 6-8RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.

d) Durante sessioni di forza-resistente o resistenza-forza

Ripetizioni tradizionali (12-15RM o 15-20RM)
Doppio Drop Set singolo: esegui una serie da 8-12RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento, riduci ancora del 25% e continua per alcune ripetizioni
Pre-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di multi-articolare(6-8 ripetizioni) con un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
Pre e Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) e un altro esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare

Pro e contro

Anche se non cosi efficacie per il SNC come gli allenamenti ad alta frequenza, questo approccio ha una componente "nervosa" significativa PRO (rispetto ad allenamenti infrequenti)
E' possibile allenare diverse capacità motorie durante lo stesso ciclo PRO
Vengono allenati meno muscoli per sessione rispetto ad una full-body, in questo modo ogni parte può essere allenata in modo migliore PRO(rispetto alle full-body)
Anche se puoi focalizzarti meglio sull'allenamento dei singoli gruppi muscolari/movimenti, l'allenamento infrequente (1 volta a settimana per gruppo muscolare) da risultati superiori CONTRO se confrontato con allenamento infrequente, PRO se confrontato con full body.
La frequenza bisettimanale (per gruppo muscolare) compensa la carenza di volume PRO
Se rendi poco in un allenamento hai comunque una seconda sessione nella stessa settimana per riallenare lo stesso gruppo muscolare PRO

Perché o quando usare questo approccio?
Fondamentalmente questo approccio è un buon compromesso. Non è il top in nessuna categoria, ma non è neppure "il peggiore". Per questo per molti palestrati questo sistema può essere il compromesso ideale sotto molti aspetti.
Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

Gainer
Creatina
Stimolanti del metabolismo
Beta-7

**LORE RUGBY** · 03-04-2013, 03:48 PM

Strategia 6: Basso volume/Medio-bassa frequenza con altissima intensità
Questo è il tipo di allenamento utilizzato da persone come Dorian Yates, Lee Labrada, Davide Henry e Marc Dugdale. E' una variante dell'HIT che mantiene il basso volume e l'alta intensità ma riduce la frequenza di allenamento per gruppo muscolare (1 o 2 volte a settimana invece delle 3 volte dei classici programmi HIT).
Il volume per gruppo muscolare è mantenuto molto basso, normalmente 1 o 2 serie allenanti per 1-4 esercizi per gruppo muscolare (per un totale di 2-8 serie per parte) e le serie sono comunemente portate oltre l'esaurimento positivo con tecniche come rest-pause, drop set, forzate, negative, tenute statiche e ripetizioni parziali. La chiave è di indurre un numero massimo di micro-traumi nel muscolo con il numero minimo di serie e dare cosi modo al corpo di crescere.
Alcuni split possono essere:
Yates Split:
Giorno 1: Spalle, trapezi, tricipiti, addominali
Giorno 2: Dorso, deltoidi posteriori, bassa schiena
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Petto, bicipiti, addominali
Giorno 5: Quadricipiti, femorali, polpacci
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo
Dugdale Split:
Giorno 1: Petto, bicipiti, polpacci
Giorno 2: Quadricipiti e addominali
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Dorso, femorali e addominali
Giorno 5: Deltoidi, tricipiti, e polpacci
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo
Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM, raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
Drop Set singolo: esegui una serie da 6-8RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.
Doppio Drop Set singolo: esegui una serie da 8-12RM, riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento, riduci ancora del 25% e continua per alcune ripetizioni
Ripetizioni forzate: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento il tuo spotter di aiuterà a completare altre 2-3 ripetizioni
Negative: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento esegui 2-3 eccentriche lente(5-6") mentre il tuo spotter ti aiuterà con la fase concentrica
Tenute statiche: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento mantieni fino al cedimento il carico fermo a 1/2 del ROM (o nel punto di contrazione di picco)
Ripetizioni parziali: esegui una serie 6-8RM (o 8-12RM), arrivato al fallimento continua con ripetizioni parziali fino al fallimento.

Pro e contro

Questo metodo richiede un grande livello di concentrazione mentale. Dato che hai cosi poche serie per riuscire a ottenere il numero massimo di micro-traumi non è possibile "sprecare" una serie. CONTRO
Questa strategia ha un rapporto allenamento/recupero molto elevato. Per questa ragione è molto valido per chi fatica a recuperare PRO
Questa forma di allenamento di da una forma mentale che ti renderà capace di sforzi maggiori in palestra PRO
Se sprechi una sessione di allenamento non solo dovrai aspettare una settimana per un nuovo allenamento, ma il basso volume di lavoro può costituire un fattore de-allenante (senza la giusta intensità) CONTRO
A causa del basso volume di lavoro c'è poca "fatica sistemica". Questo ti permette di dare il massimo in ogni serie di ogni esercizio PRO
Questo approccio non ha un'elevata richiesta metabolica (confrontato ad allenamenti a più alto volume) PRO per gli individui con un metabolismo veloce che hanno problemi a prendere massa, CONTRO per chi a metabolismi molto lenti.
Dato che ogni serie è spinta al massimo, il metodo può essere molto pesante a livello di SNC, articolazioni e tendini CONTRO (se non dai retta al tuo corpo)

Perché o quando usare questo approccio?
Mi piace questo tipo di allenamento, soprattutto quando alternato con periodi a volume relativamente alto (strategie 4 e 5). Quando impiegato in questo modo, permette al corpo di continuare a crescere acquisendo resistenza mentale che migliorerà le fasi future di allenamento.
lo trovo valido anche per le persone con un metabolismo eccezionalmente elevato. A causa della natura intensa di questo programma, il sistema è indicato anche per le persone iper-attive che possono dare il massimo per un periodo di tempo breve ma che si annoiano facilmente.
Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?