Scheda ipertrofia e progressione

[Pascolinho]

Ciao ragazzi fra un mese circa dovrei terminare il bill starr e intanto stavo spulciando per la rete un po' di informazioni per fare una scheda decente.
Anzianità allenamento: 1 mese alla c***o + 1 mese di forza + 1 mese di bill starr ( che sto finendo )
Sono alto 1.76 e sono passato dai schifosi 53 kg ai miseri 60kg ( naturalmente curando la dieta e mangiando come un bufale ).
La mia idea era di ripartire con una monofrequenza perchè mi sono stancato delle multi, volevo fare una roba del genere. Ricordo che mi alleno a casa.

A - petto e tricipiti	B - spalle e addome	C - Gambe	D - Dorso e bicipiti
Panca piana *	Lento avanti *	Squat *	Trazioni
Panca inclinata manubri	Tirate al mento	Stacchi gambe tese	Stacco *
Croci piana	Alzate laterali	Affondi	Rematore con bilanciere
		Leg curl su piana con manubrio	Scrollate
Dip	Crunch con sovraccarico	Calf seduto
Skull crasher	Dragon Flag	Calf gamba singola	Curl bilanciere
			Curl manubri alternati

Per evitare stalli e per variare stimoli avevo pensato nei fondamentali con * di fare una progressione del genere 6x4 5x5 4x6 e poi scarico e si aumenta dai 2 ai 5 kg ( non saprei ).
Invece nei complementari vorrei anche li una progressione anche se minima comunque che ci sia. cosa consigliate?

[domenico94]

La mia è una domanda non un consiglio... come mai lo stacco è inserito dopo le trazioni ?

[Pascolinho]

preferisco fare le trazioni al massimo delle forze visto che è il mio punto debole D:

[Pascolinho]

proprio nessun consiglio ?? D:

[luxor79]

ma quanti giorni di pausa ci sono tra un allenamento e l'altro?
la scheda mi pare ben strutturata, ma c'è un enorme problema, l'allenamento per spalle non può secondo me seguire quello di petto e trici, forse conviene invertire B con C.
per il resto l'unica perplessità è su una monofrequenza con volume così alto, secondo me ti spompi e vai a fare troppo con risultati modesti.....preciso che io sono l'ultimo dei fessi e nn un esperto, ma io una monofreq, la farei su 3 giorni ABC. a me aveva dato grossi risultati nel medio periodo.

[Dave94]

inverti la seduta b con la seduta c.
la scelta degli esercizi mi pare corretta e anche l'ordine degli stessi.
riguardo ad un'ipotetica progressione sui complementari sono del parere che migliorerai in questi se nel contempo migliorerai nei fondamentali.

[domenico94]

Consiglio molto personale... Per me sarebbe meglio mettere lo stacco prima delle trazioni perchè è un esercizio che richiede molta energia e concentrazione e farlo a inizio allenamento ti permetterebbe di dare il massimo. Le trazioni sono comunque un ottimo esercizio però a mio parere non richiedono la stessa energia e concentrazione dello stacco quindi comunque potresti farle al massimo e migliorare, però mettendole al secondo posto. Per il resto sembrerebbe apposto come ordine, ma fondamentali a parte serie e ripetizioni dove sono ?

[Dave94]

secondo me meglio prima le trazioni dello stacco per una questione di muscoli coinvolti nei due movimenti

[domenico94]

Beh diciamo che nello stacco sono pochi i muscoli che non vengono coinvolti, e non ci si può permettere di arrivare già con avambraccia, bicipiti e dorsali (e non solo) belli che andati a causa delle trazioni, anche tralasciando il fattore fatica.

[Pascolinho]

ciao ragazzi grazie dei vari consigli .
Allora stacco prima delle trazioni.
Ho ragionato un attimo sulle progressioni e ho pensato di aumentare il peso nei fondamentali e fare una progressione ai complementari per le ripetizioni.
La seduta b e c non posso cambiarla perchè se no non riesco ad andare a Wing Chun perchè avrei le gambe distrutte

Panca piana 4x6 77,5% 80% 82,5%
Panca inclinata manubri 5x6 4x8 3x10 5x6(carico aumentato)
Croci piana 3x10 60'' 45'' 30'' 60''(carico aumentato)
Dip 4x6 (non saprei la progressione)
Skull crasher 3x10 60'' 45'' 30'' 60''(carico aumentato)

questo è un esempio di progressione che vorrei usare. progressione massimale , ripetizioni e tempo di recupero. può andare?

[Dave94]

la questione è più complessa.
nelle trazioni usi il grande dorsale che negli stacchi lavora in isometria e quindi non risente più di tanto del lavoro svolto con le trazioni. per questo è preferibile far seguire gli stacchi alle trazioni.
tuttavia se uno vuole mettere prima gli stacchi può farlo, non è sbagliato ma non è neanche la scelta più oculata, dipende dalle priorità che uno ha (se voglio migliorare in stacco è ovvio che lo metterò come primo esercizio)

[Tetsujin]

secondo me, specialmente all'inizio, se uno ha problemi di presa arrivare con gli avambracci già cotti limita fortemente il carico nello stacco, per questo anche io propendo per lo stacco davanti, ma se non si punta ad alte % di carico allora non vedo grossi problemi

[Pascolinho]

è proprio per la presa che lo metto prima D:
Comunque pareri sulla ultima progressione?

[domenico94]

la questione è più complessa.
nelle trazioni usi il grande dorsale che negli stacchi lavora in isometria e quindi non risente più di tanto del lavoro svolto con le trazioni. per questo è preferibile far seguire gli stacchi alle trazioni.
tuttavia se uno vuole mettere prima gli stacchi può farlo, non è sbagliato ma non è neanche la scelta più oculata, dipende dalle priorità che uno ha (se voglio migliorare in stacco è ovvio che lo metterò come primo esercizio)

Beh diciamo che la questione non è poi così tanto complessa nelle trazioni tu hai citato solamente il grande dorsale, senza contare bicipiti, avambracci (questo sempre se l'esecuzione è corretta) e altri muscoli ancora. Con gli stabilizzatori andati (i dorsali lavorano in isometria proprio per tenere stabile il carico) e la presa molto debole, la concentrazione ne risente molto e per di più ci si è stancati prima con le trazioni. Quindi per queste ragioni personalmente lo metterei all'inizio.

Ritornando a Pascolinho... mi spieghi la routine che usi per la panca inclinata ? Da ciò che scrivi capisco (e spero male) che fai 17 serie

[Pascolinho]

ahaha si non si capisce
In tutti gli esercizi faccio progressioni diverse tipo
panca incl la prima settimana 5x6 , la seconda 4x8 , la terza 3x10 , poi ritorno alla 5x6 con il carico aumentato