Diario di Tets

[Tetsujin]

VE 29/03/13

BW -

Squat: 2-3x6x70% (seduta leggera)
5x40
5x50
5x60
+
3x6x70

Panca + fermo: supporto 3x7x75%
7x40
7x50
7x60
+
3x7x70


Trazioni pr. prona
5/5/5 + 3x10x40 lat. mach. av.

Lento av. man. alt.
7x14+14
7x16+16
7x18+18
+
3x7x20+20

La prox settimana dovrei iniziare a tagliare un pò le calorie.
Ho concluso questo mesociclo da 3 settimane con soddisfazione: i carichi nello squat sono rimasti stabili con l'aumento di intensità dopo il vorobyev; ho capito come devo allenare lo stacco per superare l'impasse della presa. La panca invece è forse quella che è rimasta più indietro, ma i progressi nello squat di questo periodo mi gratificano enormemente.
In questi feste devo cominciare a farmi un'idea del prox programma (se avete qualche suggerimento fatevi avanti ) : sarei propenso a mantenere ancora lo squat in 3xweek, che mi regala ottime sensazioni e starei anzi valutando se inserire anche la panca, ma devo capire se è fattibile.

[Tetsujin]

Mi sono dimenticato di scriverlo ma questa settimana ho iniziato il taglio calorico da carboidrati, indicativamente -30g / giorno.

VE 05/04/13

BW 77.1

Squat: 2-3x6x70% (seduta leggera)
5x40
5x50
5x60
+
3x6x70

Panca + fermo
7x40
7x50
7x60
+
3x7x70

Trazioni pr. prona
5/5/4 + 10x40/45/45 lat. mach. av.

Lento av. man. alt.
7x14+14
7x16+16
7x18+18
+
2x7x20+20
7x18+18

[Tetsujin]

Oggi ho passato tutto il giorno all'ikea spostando mobili, sono arrivato in palestra alle nove meno venti ma nonostante tutto ho fatto un buon allenamento, che comunque era abbastanza leggero.

VE 13/04/13 - Settimana 1

BW 76.5

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
4x60
+
3x55
3x65
3x4x75

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x42.5
3x52.5
3x4x60

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/5 + 10x40/45 lat. mach. av.

Il bello della dieta: le trazioni

[Tetsujin]

VE 19/04/13 - Settimana 2

BW 76.0

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
5x60
5x4x70

Stasera ho provato a tornare al rack, anche stavolta tecnogym colpisce: il foro che usavo di solito è troppo alto e per caricarmi il bilanciere sui deltoidi devo alzarmi sulle punte (e non basta ancora), quello più sotto è ovviamente troppo basso, e per uscire dai fermi devo quasi tuffarmi all'indietro. Devo provare con dei carichi più alti, ma non la vedo molto bene. Peccato perchè di la invece non riesco a filmarmi (inoltre i fermi sono più in alto e mi sfalsano i vecchi riferimenti).
Prossimamente voglio fare un salto in due palestre di cui mi hanno parlato bene: la prima (in teoria) ospita una squadra di weightlifting, la seconda invece è nuova sullo stampo grande centro fitness (ma ha i rack per gli squat, a quanto pare).
L'importante è che tecnogym stia fuori dalla sala pesi, che non se ne può più

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
5x47.5
5x4x55

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/5/5 + 12x45/45 lat. mach. av.

[Tetsujin]

VE 26/04/13 - Settimana 3

BW 76.0

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
+
4x60
4x4x70

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
4x47.5
4x4x55

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/54 + 12x45/45 lat. mach. av.

[Tetsujin]

grazie dei consigli e dei suggerimenti ragazzi, diciamo che lo stacco in questo momento l'ho relegato a fanalino di coda, le mie priorità attuali sono lo squat e la panca. Lo stacco è al momento fortemente limitato dalla presa, che sto cercando di allenare specificamente.

@perdj: in effetti era quel che temevo, forse è il caso che alzo un pò il bilanciere anche se questa posizione mi piace in termini di sensazioni in buca.
Approfittando della palestra vuota di venerdi sera, sono riuscito a farmi un video "fatto bene" (anche se a fine wo), testando anche diverse profondità di squat:

squat (test) 5x67.5 https://www.youtube.com/watch?v=7c9sewmPYLc

Non ho più fatto il "giochino" dei gomiti con il bilanciere durante la discesa, ho cercato di mantenerli in posizione da subito.

@dark: uso queste scarpe perchè mi danno un aiuto, sollevandomi leggermente il tallone, a compensare la rigidità della caviglia. Una sessione che non sarò di corsa, voglio provare a toglierle per vedere se caso mai ho migliorato un pò la mobilità anche di questa parte.

VE 03/05/13 - Settimana 4

BW 75.4

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
3x55
+
3x65
3x75
5x6x87.5

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x52.5
2x60

Trazioni pr. prona
5x75/65/55/50/45 lat mach. av. in stripping

[SeNsHi]

in genere non è benissimo usare scarpe con rialzo per lo stacco... si sollecita molto il calcaneare, rischiando qualcosetta... inoltre ti danno anche una "falsa sensazione" di spinta sul piede... avendo il tacco sei costretto a spostare il baricentro di spinta sul tallone, quindi ti butti il bilanciere addosso: ad alti pesi questo "dettaglio" (se così vogliamo chiamarlo) ti scompensa tutto il gesto e in genere ti fa fallire l'alzata... se passi alle scarpe basse e usi i talloni cadi all'indietro e ti sfracelli con bilanciere: capisci quindi che devi spingere col centro del piede per avere un'alzata "verticale".

[Tetsujin]

VE 10/05/13 - Settimana 5

BW 75.0

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
3x60
3x65
4x4x75 (fatta una serie in più involontariamente)

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x47.5
3x52.5
3x4x60

Trazioni pr. prona
pr. supina 7/7/7/4/5 + lat mach. 10x55/50