Scheda allenamento 3 volte settimana

[domenico94]

Non si fanno schede ex novo... fatti un giro nei thread in evidenza e posta qualcosa, poi ne riparliamo.

[Mac89]

Allora, solitamente questa è la scheda che faccio:
LUNEDI - petto 3x15 panca piana con bilanciere , gambe 3x18 squat libero, dorsali 3x10 su barra, addominali 3x50 crunch a terra
MERCOLEDI - petto 3x15 panca declinata con bilanciere, bicipiti 3x8 curl in piedi, dorsali 3x10 su barra, addominali 3x50 crunch a terra
VENERDI - petto 3x15 panca piana con bilanciere , gambe 3x18 squat libero, dorsali 3x10 su barra, addominali 3x50 crunch a terra

Praticamente viene alternato ogni due giorni.
Ora sto prendendo il gainer.
I tempi di pausa sono differenti ma non so se sono giusti.
Il carico è circa 70/80 %
Qualche consiglio o dritta, visto che questa non è proprio una scheda vera e propria, ho deciso io di fare così.
Grazie

[domenico94]

Qual'è il tuo obiettivo ? Massa forza o definizione ? Da che mesociclo vieni ? Insomma dovresti dare altre info

[Mac89]

Io punto sulla massa corporea!! Riguardo il mesociclo non ho mai definito bene cosa fare e quando, per quello non saprei cos'altro dire.
Comunque punto sulla massa, poi alla definizione a tempo debito.

[domenico94]

Mi sembra una full body anche se manca lo stacco che è un fondamentale.
Come mai hai fatto questa scelta ?
Comunque a me non piacciono le full body e non saprei consigliarti molto a questo riguardo, lascio la parola ai piú esperti.
Ti posso solo dire che se vuoi una full body in ogni seduta ci devono essere sempre i tre fondamentali e diminuirei le reps... Il fatto è che sia intensità che volume non possono essere granchè perchè la frequenza settimanale è di tre giorni e riallenare un muscolo che non ha recuperato completamente non è una buona idea.

[Mac89]

Capisco, beh per questo ho scritto per avere consigli sul miglior allenamento possibile basato su massa.Vorrei qualcosa di piu efficace!
Cosa mi consiglieresti te, che non sia full body, ma efficiente nei tre giorni di allenamento?
gli addominali li faccio sempre invece!!

[Mac89]

Ecco la scheda come l'ho organizzata:

LUNEDI		PETTORALI		DISTENSIONI PANCA PIANA			3x10	50s
				DISTENSIONI PANCA INCLINATA			3x10	50s
				DISTENSIONI PANCA DECLINATA			3x10	50s
		ADDOMINALI		CRUNCH A TERRA			3X30	30s
		DORSALI		PARALLELA			6X4	60s
MERCOLEDI		ADDOMINALI		CRUNCH A TERRA			3X30	30s
		QUADRICIPITI		SQUAT CON BILANCIERE			5X6	60s
		QUADRICIPITI		LEG EXTENSION			3X10	50s
		BICIPITI		CURL CON BILANCIERE			5X6	50s
		TRICIPITI		DISTENSIONI BILANCIERE PRESA			5X6	50s
				STRETTA

Carichi intorno al 85% del massimale.
I giorni sarebbero 3 compreso il venerdì, ma l'allenamento si ripete ogni due giorni.
Che mi dite?