Allora...
nei giorni on prendi la creatina la mattina appena alzato con le proteine - pre-wo con un succo di frutta o una bevanda zuccherata -post con le proteine
giorni off prendila sempre la mattina - pomeriggio in modo che il corpo ce l'ha sempre a disposizione..
quanto prendi la creatina post è il momento più importante ricordati di mangiare 20 minuti dopo averla presa non mangiare subito visto che va presa a stomaco vuoto
Per quanto riguarda la dieta mangia tanto e bene
esempio: mattina proteine - meta mattinata yogurt magro + mandorle e frutta - pranzo un piatto di pasta ben condita con petto di pollo e contorno di verdure - pomeriggio prendi proteine + pane con bresaola o fesa di tacchino + frutta - cena con pesce o carne e della verdura e prima di dormire proteine a rilascio graduale..
per una dieta di massa devi arrivare almeno a 2600 kcal ma sarebbe meglio 3000 kcal
la cosa piu importante quando si fa massa è l'alimentazione devi sempre avere fame!!
non mangiare schifezze tipo cioccolata o merendine
per come la vedo io prendere bcaa + proteine + creatina mi sembra un po eccessivo dato che se mangi bene acquisterai da solo gli aminoacidi che ti servono. proteine + creatina bastano e se lavori bene sono sicuro che vedrai sicuramente dei miglioramenti.
Nel senso va bene integrare ma senza esagerare troppo anche perche una buona alimentazione ti darà tutto quello che ti serve..
P.S. ti ricordo di bere tanto durante la giornata perche l'uso della creatina richiede una buona idratazione