Alzate olimpiche e parziali

[Dave94]

interessante il power clean, sto cercando impararlo ma è davvero difficile mettere in sequenza tutti i vari movimenti.
per ora faccio qualche serie con 30, 40 e 50kg, vediamo se riesco ad aumentare le prossime volte.

[Wildcat]

Io sto facendo un lavoro tecnico col power clean con poco peso, tipo 30 - 40 kg. Quello pesante lo faccio con i push press, uso bilanciere e dischi olimpici e lo giro dal pavimento.
Secondo me, il miglior modo di capire come fare il power clean, ma c'è voluto qualche mese e parecchie ripetizioni schienate, è pensare di fare un salto in verticale.
Una volta che assimili questo concetto vedrai che non schienerai e non userai le braccia, ma il bilanciere salirà da solo poi l'incastro se riesci ad impararlo sarà anch'esso automatico, curati solo di tenere i gomiti alti e di seguire il rotolamento del bilanciere verso le clavicole assecondandolo con la mano.
Su T Nation c'è un bel lavoro di Charles Staley sul power clean, con video estremamente didattici; uno degli esercizi propedeutici per imparare l'incastro è proprio quello di fare il power clean tenendo le braccia distese e di farci rotolare sopra il bilanciere.
Vediamo un po'...
T NATION | A Power Clean Primer For Beginners

[Dave94]

l'incastro finale mi riesce piuttosto bene perchè sono abituato a tenere quella posizione quando faccio push press o lento avanti.
l'unico problema secondo me è che schieno troppo e sfrutto troppo poco i trapezi nella "tirata".
secondo te fare powerclean e pushpress una volta a settimana possono avere un transfer effettivo su altri esercizi stile bodybuilding? se si, su quali? l'unico esempio che mi viene in mente è push press-lento avanti

[Wildcat]

Attenzione, l'incastro è quello dello squat frontale e non quello comunemente usato nei press in cui si fa un fermo al petto


Come vedi c'è una certe differenza fra le due posizioni di incastro.

Riguardo al transfer... beh è un esercizio che genera potenza, velocità e coordinazione, tutte cose che nel modo di allenarsi da BBer mancano

[Dave94]

io quando faccio lento avanti, quando scendo, prendo il setting del front squat, poi butto giù i gomiti e parto con l'alzata.

[Wildcat]

Causa influenza e quindi impossibilità ad uscire di casa, riprendo il discorso... parliamo di snatch.
Sempre California strenght. In questo primo video la progressione grosso modo è muscle snatch, power snatch più overhead squat, hang snatch.
Notare il dettaglio dell'impugnatura del bilanciere. Se non ho capito male parla di "crest of the hips", che da come si posizionano posso intendere come spina iliaca anterosuperiore. In questo modo il bilanciere si troverà davanti al fulcro dell'articolazione.

[Wildcat]

Andiamo avanti. Il secondo video invece prevede l'acquisizione dello snatch con partenza dalle ginocchia.
Hang snatch quindi.
Enfasi sulla differenza fra le due fasi: dal ginocchio alla posizione pocket (coscia alta) il bilanciere sale a velocità constante, e viene accelerato quando arriva in posizione pocket.

[Wildcat]

Parte finale. From the floor. Sempre la scomposizione del movimento a partire dalla posizione estesa.
Bent your knees/bent your hip/bent your knees: andiamo in posizione pocket (piccola flessione delle ginocchia), scendiamo alle ginocchia flettendo l'anca, raggiamo il pavimento flettendo le ginocchia.
Stessa modalità già vista nel clean.
Più guardo questi video più vedo come i dettagli siano fondamentali. E che un buon propedeutico è lo stacco rumeno o il Djamel deadlift (varianti parziali con maggior enfasi sulla catena posteriore rispetto al ruolo dei quadricipiti).